50-55 yaşından sonra spor - nasıl aktif kalınır ve sağlığınıza zarar verilmez?

Sadece profesyonel sporcular antrenmanlarına yaşlılıkta devam etmekle kalmaz, sıradan bir kişi 50 yıl sonra fiziksel aktiviteyi ve vücudun canlılığını korumak ister. Fiziksel aktivite, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve birçok iç organ ve kas-iskelet sistemi hastalığını önleyebilir. 50-55 yıl sonra ne tür bir spor yapabilir ve kendinize zarar vermezsiniz, ancak maksimum fayda ve pozitif enerji yükü alabilirsiniz?

50 yıl sonra vücudun özellikleri

Geçen yıllar sadece dışarıda değil, tüm organizmanın içinde de iz bırakıyor. Başlıca işlevleri dönüştürmek ve değiştirmek, alışkanlıkları değiştirmek ve yaşamın genel ritmidir.

• Yeme davranışı - mide daha yavaş çalışmaya başlar, proteinler daha yavaş emilir, bu da yiyeceklerin sindiriminde ve alınmasında gecikmeye neden olur. Yaşla birlikte atrofi olan tat tomurcuklarındaki değişiklikler, tatları algılama yeteneğini değiştirir ve yemeğe olan ilgide azalma. Dişler ve çiğneme sorunları da mümkündür.
• Vücut değişiklikleri - Vücudun protein kütlesindeki bir azalma, kas kütlesi kaybına, yağ yüzdesinde artışa ve sorunlu bölgelerin ortaya çıkmasına neden olur. Hareketsiz bir yaşam tarzı, azalmış fiziksel aktivite - tüm bunlar vücudun gevşek hale gelen ve uyumunu kaybeden durumunu etkiler.
• İç organlar - yaşla birlikte herhangi bir organ arızalanabilir. Kardiyovasküler sistem, boşaltım, eklem ağrısı ve azalmış görme ve işitmede sorunlar ortaya çıkar.
• Psikolojik durum - yaşlılıkta, kişi çoğunlukla toplumdan izole edilir, ailesine bırakılır veya yalnız zaman geçirir. Bir can sıkıntısı, kayıtsızlık hissi var, yeni ve neşeli hiçbir şey olmayacak gibi görünüyor. Yaşlı bir kişi bakım için genellikle akrabalarına bağımlıdır ve bu da onu özgür hissetmemesine neden olur. Fiziksel çaresizlik komplekslere yol açar ve duygusal arka planın genel durumunu olumsuz etkiler.

Düzenli spor faaliyetleri, artan fiziksel aktivite, kişinin daha iyi hissetmesine, sağlığını korumasına ve hayata dönmesine izin verir.

Nereden başlamalı?

50 yıl sonra bile, yaşam yoğunluğu önemli ölçüde azaldığında, sporun zihinsel ve fiziksel sağlığı geri kazanmanın mükemmel bir yolu olduğunu hatırlamak önemlidir. Yaşlanma sürecini yavaşlatır ve ruh halinizi kolayca düzeltebilir.

Spor yapmaya başlamak gerekir, özellikle fiziksel aktivite çok az veya hiç yapılmadan önce uygun bir antrenman türü seçimi ve yaşam ritminizin özelliklerine göre ayarlamalar yapılması gerekir.

Kadınlar genellikle jimnastik veya kilo vermeye yardımcı olan sporları severler.Bunlar, sorunlu alanları yoğun bir şekilde çözen ve şekli destekleyen yüklerdir. Bir adam, doğal gücünü korumaya ve dayanıklılığını geri kazanmaya daha fazla önem veriyor, bu da spor salonunda sık sık kuvvet antrenmanı, dersleri seçtiği anlamına geliyor.

Arzularınızı körü körüne takip etmemeli ve aniden ciddi CrossFit yapmaya başlamamalısınız. Öncelikle, size yüklerin doğru dağılımını, olası riskleri ve endişeleri anlatacak ve neden kısıtlamalara ihtiyaç olduğunu açıklayacak olan doktorunuza danışmanız gerekir.

Doğru yaklaşımla, yaşlılıkta bile iyi bir fiziksel şekil elde edebilir ve gençlerle eşit düzeyde simülatörler üzerinde egzersiz yapabilirsiniz.

Herhangi bir sporda antrenmana eşlik eden ısınmayı hatırlamak önemlidir. Bu, vücudun işe dahil olmasına, kasları ısıtmasına ve kan dolaşımını artırmasına yardımcı olan kısa bir egzersiz dizisidir. Isınma, başın yana yatırılması, gövde, kolların sallanması, gerilmesi, önkolların ve bacakların ısıtılması gibi egzersizleri içerir.

Ve tabii ki, doğru beslenme ve ek vitaminler de unutulmamalıdır. Yine doktorun izniyle uygun diyet uygularsanız ve diyete aktif takviyeler eklerseniz kasları, kalp sistemini, eklemleri güçlendirmek daha hızlı sağlanabilir.

Yürüme ve koşma

Koşmak her yaşta faydalıdır, ancak vücut için büyük bir yüktür, bu nedenle egzersize başlamalı, zindelik seviyeniz için yükü seçmeli ve yavaş yavaş artırmalısınız.

Bir uzman tarafından muayene edildikten sonra herkes koşu eğitimine tam olarak katılamaz, biri için vücut üzerinde olumlu bir etkisi olan spor yürüyüşü lehine bir seçim yapmak tercih edilir.

Koşu eğitimi, koşarken kilo vermeye yardımcı olur, güzel tonda bir figür elde etmek için çok fazla enerji ve kalori harcanır. Sürekli hareket bacak kaslarını ve eklemlerini güçlendirir, dayanıklılığı artırır ve akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Koşucular kalp krizi, felçten korkmazlar, kan damarları için endişelenmeyebilirler.

Antrenman sırasında mutluluk hormonu olan endorfin de üretilir ve bu iyi bir ruh hali ve olumlu duyguların garantisidir. Bir akşam koşusu, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve sizi hoş bir yorgunlukla doldurur. Koşu, insan nerede olursa olsun, şehir ortamında veya 2024 yazında tatile giderken yapılabilir.

Videoda yetişkinlikte yayınlama hakkında:

50'den sonra koşmayı seçerken neleri hatırlamanız gerekir?

• Doktorunuzun onayı olmadan koşuya çıkmamalısınız. Vücudun bazı özellikleri vücudun bu kadar yüklenmesine izin vermez ancak sağlık problemi yoksa güvenle antrenmana başlayabilirsiniz. Koşmanın ana kontrendikasyonları eklem hastalıkları, kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları, bireysel özelliklerdir.
• Eğitim için özel kıyafetler ve ayakkabılar satın almanız gerekiyor. Dersler sırasında rahatsızlık yaratmamak için hava ve nemin geçmesine izin veren doğal kumaşlardan giysiler seçin. Düzgün yastıklama sağlamak ve yaralanmayı azaltmak için topukta daha kalın, yumuşak, hacimli tabanlı ayakkabılar. Soğuk mevsimde şapka ve sıcak tutan rahat bir ceket giydiğinizden emin olun.
• Her antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun: Beş dakika yerinde yürümek ve her eklemi ısıtmak yaralanmanın en iyi önlenmesidir. Isınmış kasların gerilmesi ve yaralanması daha zordur.
• Daha önce koşmamış olanlar aktif yürüyüş ile başlamalıdır. Bir ay boyunca haftada 3-4 kez yürümek, ilk aşamada kasları güçlendirecek ve artan yüklere hazırlayacaktır. Bir ay sonra, kısa bir yavaş koşuyu yürümeye bağlayabilir, onu gererek, yavaş yavaş hızlanarak ve mesafeleri artırarak değiştirebilirsiniz.
• Özel bir kalp atış hızı monitörü satın alırsanız, kalp atış hızı ve egzersiz hızınızdaki değişiklikleri takip edebilirsiniz.
• Her antrenmanı bir esneme ile bitirmeniz de önerilir. Gerginliği giderir ve kasların gevşemesine yardımcı olur.

Yüzme

Yüzmek de her yaşta faydalıdır. Omurga ve eklemlerin güçlendirilmesi, duruş bozukluklarının düzeltilmesi, kemik dokusunun güçlendirilmesidir.Yüzme sırasında tüm kas grupları dahil olur, ancak sudaki ağırlığın azalması nedeniyle üzerlerindeki yük çok fazla hissedilmez. Bu nedenle, eklem ve bacak hastalıkları olan kişiler bile bu tür faaliyetlerde bulunabilir, önlem alabilir ve bir doktora danışabilirler.

Suda egzersiz yapmak kalbe büyük fayda sağlar. Yaşla birlikte, yüksek tansiyon sorunu sıklıkla endişelenmeye başlar - kalp kası vücudu desteklemek için daha sık kasılmaya zorlanır, bu da kalp atış hızını hızlandırır. Yüzerken ritim normale döner, basınç normale döner. Bu nedenle su, kardiyovasküler sistem hastalıklarına karşı mücadelede en iyi arkadaştır.

2020 yazında ılık denizi olan bir ülkeye tatile gitmek, kesinlikle biraz zaman geçirmeli ve suda birkaç egzersiz yapmalı, ek olumlu duygular kazanmalısınız.

Her yaşta optimal su egzersizi en az 30-40 dakika sürer. Bu, 500 metre yüzmek ve birkaç su aerobik egzersizi yapmak için yeterli bir zamandır.

Havuz güvenlik önlemleri

• su çok sıcak değilse, içinde çok uzun süre kalmamalısınız, özellikle böbrek patolojileri ve boşaltım sisteminin diğer hastalıkları varsa, ilk hoş olmayan hisleri bırakmalısınız;
• havuzda kaygan bir zeminde hareket etme konusunda dikkatli olmanız gerekir - kaymaz tabanlı terlikleri önceden satın almak daha iyidir;
• Eğitim ve diğer konularda yardımcı olabilecek personelin bulunduğu bir havuz seçmek daha iyidir.

Yoga

Yoga, manevi bir destek ve birçok psikolojik sorunun üstesinden gelmenin güçlü bir yoludur. Aynı zamanda vücut esnekliğini geri kazanmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.

Yaşlılıkta doku yıkımı sürecini yavaşlatmak, yenilenme süreçlerini harekete geçirmek çok önemlidir ve bu tam da yogadaki yumuşak hareketlerin ve asanaların temelidir.

Tüm asanalar yaşlı insanlar için mevcut değildir, temel egzersizler en iyi ayakta dururken yapılır, çünkü bacakları güçlendirmek 50 yıl sonra ana görevlerden biridir. Basit virajlar ve dönüşlerin yanı sıra yavaş geriye eğilmeler omurgayı güçlendirecek ve dengenin korunmasına yardımcı olacaktır.

Kolları, kalçaları, sırtı ve karın kaslarını güçlendirmek için çok sayıda asana da vardır. Hepsi bir arada, iyi ruhları korumaya ve iç huzuru yeniden sağlamaya yardımcı olacaktır. Düzenli yoga uygulaması uykuyu normalleştirir ve yaşam sevincini geri getirir.

Yoganın diğer spor aktivitelerine göre temel avantajları düzenlilik ve verimliliktir. Şekil izin vermiyorsa başınızın üzerinde durmanıza gerek yoktur, ancak oldukça yaşlı bir kişi bile rahat bir duruş alabilir, hatta nefes verebilir ve her kasını hissedebilir.

50 yaşın üzerindeki kişiler için çeşitli uygulamalar:

Yoga hakkında ne hatırlamalısın?

• Yaşlılıkta asıl mesele sınıfta son derece dikkatli olmaktır. Vücut rahatsız ve ağrılıysa karmaşık egzersizler yapmamalısınız. Yavaş yavaş yeni bir seviyeye geçerek basit tekniklerle başlamak daha iyidir.
• Eğitmenin tavsiyelerini dikkatlice dinlemek de çok önemlidir. Bir yoga koçu size hangi pozisyonun daha iyi olduğunu, nefes alışınızı nasıl izleyeceğinizi, vücudunuzu nasıl dinleyeceğinizi söyleyecektir.
• Omurga ve fıtık hastalıkları için, çoğu kişi yoganın iyileşme için en iyi çare olduğunu düşünüyor. Ancak bu tartışmalı bir konudur, bu nedenle bu yön lehine bir seçim yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

Jimnastik

Spor salonunda kuvvet antrenmanı, özellikle yaşlı vücut geliştiriciler için simülatörlerin kullanımıyla, her şeyden önce kasları tonlama ve sağlığı iyileştirme arzusuyla ilişkilidir.

Spor salonunda güvenli ve etkili bir şekilde çalışabilmek için, önce sağlık sorunlarını belirlemeye ve bireysel bir egzersiz planı hazırlamaya yardımcı olacak bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Her egzersiz, kasları ısıtan tam bir ısınma ile başlamalıdır. Ağırlıklardan kaçınmak, güvenli egzersiz ekipmanı seçmek daha iyidir, kalifiye bir eğitmen gözetiminde çalışmanız tavsiye edilir.

Spor salonundaki her kas grubu için egzersizler içermesi gereken antrenman programına ek olarak, günlük yaşamda aktiviteyi yan yükler kullanarak - daha fazla yürümek, merdiven çıkmak - sürdürmeniz gerekir. Yaşlılar için kuvvet antrenmanının pratik faydaları vardır - dayanıklılığı, daha uzun yürüme yeteneğini geliştirir ve ağır şeyleri zorlanmadan kaldırır.

Sonuç almak için spor salonunda kaç kez antrenman yapacağınızı planlarken, yeni başlayanlar için haftada minimum ders sayısının 2 kez olduğunu bilin. Daha sonra 4 güne kadar artırılabilir. Her egzersiz 6-8 kez tekrarlanmalı ve setler arasında dinlenmeye dikkat edilmelidir.

Antrenman boyunca, değişiklikleri için nabzı yakından izlemeniz gerekir. Egzersiz sırasında hafif de olsa rahatsızlık hissederseniz, eğitimi durdurmanız ve yardım için personelle iletişime geçmeniz gerekir.

Yaşlılıkta eğitimin özellikleri:

Çıktı

50 yıl sonra ne tür bir spor yapılacağını ve hangisinin bireysel ihtiyaçlara ve yaşamın özelliklerine daha uygun olduğunu düşünerek, önerilen tüm seçenekleri dikkatlice incelemelisiniz. Herhangi bir faaliyet, en önemsiz bile olsa sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak avantajlara ek olarak dezavantajlara dikkat etmek daha iyidir. Herkes büyük bir koşu yükü veya simülatörlerle egzersiz için uygun değildir; bazı insanlar orta derecede yürümeyi veya su aerobiği tercih eder.

Bir doktorun ifadesini inceledikten, uygun bir eğitim rejimi seçtikten sonra ve 50 yıl sonra, tam bir hayat yaşayabilir, spor yapabilir ve etrafınızda pozitif enerji yaratarak genç bir ruh olarak kalabilirsiniz.