Palakasan pagkatapos ng 50-55 taon - kung paano manatiling aktibo at hindi makapinsala sa iyong kalusugan?

Hindi lamang ang mga propesyonal na atleta ay nagpapatuloy sa kanilang pagsasanay sa pagtanda, ang isang ordinaryong tao ay nais na mapanatili ang pisikal na aktibidad at lakas ng katawan pagkatapos ng 50 taon. Ang pisikal na aktibidad ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtanda at maiiwasan ang maraming sakit ng mga panloob na organo at ng musculoskeletal system. Anong uri ng isport ang maaari mong gawin pagkatapos ng 50-55 taon at hindi mapahamak ang iyong sarili, ngunit makuha ang maximum na benepisyo at isang singil ng positibong enerhiya?

Mga tampok ng katawan pagkatapos ng 50 taon

Ang mga nagdaang taon ay nag-iiwan ng isang marka hindi lamang sa panlabas, kundi pati na rin sa loob ng buong organismo. Ang mga pangunahing pag-andar nito ay ang pagbabago at pagbabago, pagbabago ng mga ugali at ang pangkalahatang ritmo ng buhay.

• Pag-uugali sa pagkain - ang tiyan ay nagsisimulang gumana nang mas mabagal, ang mga protina ay hinihigop nang mas mabagal, na humahantong sa isang pagkaantala sa pantunaw at pagtanggal ng pagkain. Ang mga pagbabago sa mga panlasa, na kung saan ang pagkasayang sa edad, ay nagbabago ng kakayahang tikman at pagbawas ng interes sa pagkain. Ang mga problema sa ngipin at nginunguyang posible din.
• Mga pagbabago sa katawan - isang pagbawas sa masa ng protina ng katawan ay humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan, isang pagtaas sa porsyento ng taba at ang hitsura ng mga lugar na may problema. Isang laging nakaupo na pamumuhay, nabawasan ang pisikal na aktibidad - lahat ng ito ay nakakaapekto sa estado ng katawan, na nagiging malambot at nawalan ng akma.
• Panloob na mga organo - na may edad, ang anumang organ ay maaaring madepekto. Ang mga problema ay lumitaw sa sistema ng cardiovascular, excretory, joint pain, at pagbawas ng paningin at pandinig.
• Kondisyon sa sikolohikal - sa katandaan, ang isang tao ay halos nakahiwalay mula sa lipunan, naiwan sa kanyang pamilya o gumugol ng oras nang nag-iisa. Mayroong isang pakiramdam ng inip, kawalang-interes, tila na walang magiging bago at kagalakan. Ang isang matandang tao ay madalas na nakasalalay sa mga kamag-anak para sa pangangalaga, na nagpapadama sa kanya na hindi malaya. Ang pisikal na kawalan ng kakayahan ay nagbubunga ng mga kumplikado at negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng background ng emosyonal.

Regular na mga aktibidad sa palakasan, nadagdagan ang pisikal na aktibidad, pinapayagan ang isang tao na makaramdam ng mas mahusay, mapanatili ang kalusugan at bumalik sa buhay.

Saan magsisimula

Kahit na pagkatapos ng 50 taon, kapag ang tindi ng buhay ay makabuluhang nabawasan, mahalagang tandaan na ang isport ay isang mahusay na paraan upang maibalik ang kalusugan ng isip at pisikal. Pinapabagal nito ang proseso ng pagtanda at madaling maiangat ang iyong kalagayan.

Kinakailangan na magsimulang maglaro ng palakasan, lalo na kung bago ang pisikal na aktibidad na iyon ay minimal o wala, kinakailangan na may pagpipilian ng isang angkop na uri ng pagsasanay at pagsasaayos alinsunod sa mga katangian ng iyong ritmo sa buhay.

Karaniwang gusto ng mga kababaihan ang himnastiko o ang mga isport na makakatulong na mawalan ng timbang.Ang mga ito ay mga karga na masidhing gumagalaw sa mga lugar ng problema at suportahan ang pigura. Ang isang tao ay nagbabayad ng higit na pansin sa pagpapanatili ng kanyang likas na lakas at pagpapanumbalik ng pagtitiis, na nangangahulugang madalas niyang pipiliin ang lakas ng pagsasanay, mga klase sa gym.

Hindi mo dapat bulag na sundin ang iyong mga hinahangad at magsimulang biglang gumawa ng seryosong CrossFit. Una, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor na magsasabi sa iyo tungkol sa tamang pamamahagi ng mga karga, mga posibleng panganib at pag-aalala, at ipaliwanag kung bakit kailangan ng mga paghihigpit.

Gamit ang tamang diskarte, kahit na sa pagtanda, maaari mong makamit ang mahusay na pisikal na hugis at ehersisyo sa mga simulator sa pantay na batayan sa mga kabataan.

Mahalagang alalahanin ang pag-init na kasama ng pagsasanay sa anumang isport. Ito ay isang maikling hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa katawan na makisangkot sa trabaho, magpainit ng mga kalamnan, at madagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Kasama sa warm-up ang mga ehersisyo tulad ng pagkiling sa ulo, katawan, pag-indayog ng braso, pag-uunat, pag-init ng mga braso at binti.

At, syempre, hindi dapat kalimutan ang isa tungkol sa tamang nutrisyon at karagdagang mga bitamina. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan, sistema ng puso, mga kasukasuan ay maaaring makamit nang mas mabilis kung susundin mo ang isang naaangkop na diyeta at magdagdag ng mga aktibong suplemento sa diyeta, muli na may pahintulot ng isang doktor.

Naglalakad at tumatakbo

Ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang sa anumang edad, ngunit ito ay isang malaking pagkarga sa katawan, kaya dapat mong simulan ang pagsasanay, piliin ang pagkarga para sa iyong antas ng fitness at unti-unting pagtaas nito.

Hindi lahat, pagkatapos masuri ng isang dalubhasa, ay maaaring ganap na makisali sa pagsasanay sa jogging, para sa isang tao na mas gusto na pumili ng pabor sa paglalakad sa palakasan, na mayroon ding positibong epekto sa katawan.

Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, habang tumatakbo, maraming enerhiya at calorie ang ginugol upang makakuha ng magandang pagkakasya. Ang patuloy na paggalaw ay nagpapalakas sa mga kalamnan at kasukasuan ng mga binti, sinasanay ang pagtitiis at may positibong epekto sa paggana ng baga. Ang mga tumatakbo ay hindi natatakot sa atake sa puso, stroke, maaaring hindi sila mag-alala tungkol sa kanilang mga daluyan ng dugo.

Sa panahon ng pagsasanay, ang hormon ng kaligayahan - ang endorphin ay ginawa rin, at ito ay isang garantiya ng isang magandang kalagayan at positibong damdamin. Ang isang takbuhan sa gabi ay makakatulong mapabuti ang pagtulog, bibigyan ka ng kaaya-ayang pagkapagod. Ang jogging ay maaaring gawin saan man ang isang tao, sa mga setting ng lunsod o kapag nagbabakasyon sa tag-init ng 2024.

Tungkol sa pagtakbo sa karampatang gulang sa video:

Ano ang dapat tandaan kapag pumipili upang tumakbo pagkatapos ng 50?

• Hindi ka dapat pumunta sa jogging nang walang pag-apruba ng iyong doktor. Ang ilang mga tampok ng katawan ay hindi pinapayagan ang katawan na mag-load ng sobra, ngunit kung walang mga problema sa kalusugan, maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay. Ang pangunahing mga kontraindiksyon sa pagtakbo ay mga magkasanib na sakit, malubhang sakit ng cardiovascular system, mga indibidwal na katangian.
• Para sa pagsasanay, kailangan mong bumili ng mga espesyal na damit at sapatos. Pumili ng mga damit mula sa natural na tela na nagpapahintulot sa hangin at kahalumigmigan na dumaan, upang hindi makagawa ng abala sa panahon ng mga klase. Mga sapatos na may malambot, malalaking soles, mas makapal sa takong, para sa wastong pag-unan at pagbabawas ng panganib sa pinsala. Sa malamig na panahon, siguraduhing magsuot ng isang sumbrero at isang mainit na komportableng dyaket.
• Bago ang bawat pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit: limang minuto ng paglalakad sa lugar at pag-init ng bawat kasukasuan ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa pinsala. Ang mga maiinit na kalamnan ay mas mahirap mabatak at masaktan.
• Ang mga hindi pa tumakbo dati ay dapat magsimula sa aktibong paglalakad. Ang paglalakad ng 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng isang buwan ay magpapalakas sa mga kalamnan sa unang yugto at ihahanda sila para sa nadagdagan na mga karga. Pagkatapos ng isang buwan, maaari mong ikonekta ang isang maikling mabagal na pagtakbo sa paglalakad, alternating ito sa pag-uunat, unti-unting pagbilis at pagtaas ng mga distansya.
• Kung bumili ka ng isang espesyal na monitor ng rate ng puso, maaari mong subaybayan ang mga pagbabago sa rate ng puso at rate ng iyong ehersisyo.
• Inirerekumenda rin na wakasan ang bawat pag-eehersisyo na may kahabaan. Pinapawi nito ang pag-igting at tumutulong sa mga kalamnan na makapagpahinga.

Paglangoy

Kapaki-pakinabang din ang paglangoy sa anumang edad. Ito ang pagpapalakas ng gulugod at mga kasukasuan, pagwawasto ng mga karamdaman sa pustura, pagpapalakas ng tisyu ng buto.Sa panahon ng paglangoy, lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot, ngunit ang pag-load sa mga ito ay hindi masyadong nadama dahil sa pagbawas ng timbang sa tubig. Samakatuwid, kahit na ang mga taong may sakit sa mga kasukasuan at binti ay maaaring makisali sa naturang aktibidad, pag-iingat at pagkonsulta sa doktor.

Ang pag-eehersisyo sa tubig ay may malaking pakinabang sa puso. Sa edad, ang problema ng mataas na presyon ng dugo ay madalas na nagsisimulang mag-alala - ang kalamnan ng puso ay napipilitang kontrata nang mas madalas upang suportahan ang katawan, pinapabilis nito ang rate ng puso. Kapag lumalangoy, ang ritmo ay normalized, ang presyon ay bumalik sa normal. Samakatuwid, ang tubig ay ang pinakamatalik na kaibigan sa paglaban sa mga karamdaman ng cardiovascular system.

Pupunta sa bakasyon sa tag-init ng 2024 sa isang bansa na may isang maligamgam na dagat, tiyak na kailangan mong kumuha ng isang sandali at gawin ang isang pares ng mga ehersisyo sa tubig, pagkuha ng karagdagang positibong damdamin.

Ang pinakamainam na pag-eehersisyo ng tubig sa anumang edad ay tumatagal ng hindi bababa sa 30-40 minuto. Ang oras na ito ay sapat na upang lumangoy ng 500 metro at magsagawa ng maraming ehersisyo sa aerobics ng tubig.

Mga hakbang sa kaligtasan sa pool

• kung ang tubig ay hindi masyadong mainit, hindi ka dapat manatili dito nang masyadong mahaba, umalis sa unang hindi kasiya-siyang sensasyon, lalo na kung may mga pathology sa bato at iba pang mga sakit ng excretory system;
• kailangan mong mag-ingat tungkol sa paglipat sa isang madulas na sahig sa pool - mas mahusay na bumili ng mga tsinelas na may mga solong hindi pa nadulas;
• mas mahusay na pumili ng isang pool kung saan mayroong isang tauhan na makakatulong sa pagsasanay at iba pang mga isyu.

Yoga

Ang Yoga ay isang espirituwal na suporta at isang malakas na paraan ng pag-overtake ng maraming mga sikolohikal na problema. Nakakatulong din ito na maibalik ang kakayahang umangkop ng katawan at palakasin ang mga buto.

Sa katandaan, napakahalaga na pabagalin ang proseso ng pagkasira ng tisyu, upang maisaaktibo ang mga proseso ng pagbabagong-buhay, at ito ang tiyak na batayan ng malambot na paggalaw at asanas sa yoga.

Hindi lahat ng mga asana ay magagamit sa mga matatandang tao, ang pangunahing mga ehersisyo ay pinakamahusay na ginanap habang nakatayo, dahil ang pagpapalakas ng mga binti ay isa sa mga pangunahing gawain pagkatapos ng 50 taon. Ang mga simpleng baluktot at pagliko, pati na rin ang mga ligtas na backbend, ay magpapalakas sa gulugod at makakatulong na mapanatili ang balanse.

Mayroon ding isang malaking bilang ng mga asanas para sa pagpapalakas ng mga braso, balakang, likod, at kalamnan ng tiyan. Lahat sila ay magkakasama ay makakatulong upang mapanatili ang mabuting espiritu at maibalik ang kapayapaan ng isip. Normalize ng regular na pagsasanay sa yoga ang pagtulog at ibabalik ang kasiyahan sa buhay.

Ang pangunahing bentahe ng yoga kaysa sa iba pang mga uri ng mga aktibidad sa palakasan ay ang pagiging regular at kahusayan. Hindi kailangang tumayo sa iyong ulo kung hindi pinapayagan ng hugis, ngunit kahit na ang isang taong may sapat na edad ay maaaring tumagal ng komportableng pustura, kahit na huminga at madama ang bawat kalamnan.

Maraming mga kasanayan para sa mga taong higit sa edad na 50:

Ano ang kailangan mong tandaan tungkol sa yoga?

• Sa katandaan, ang pangunahing bagay ay upang maging labis na mag-ingat sa klase. Hindi ka dapat magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo kung ang katawan ay hindi komportable at masakit. Mas mahusay na magsimula sa simpleng mga diskarte, dahan-dahang lumipat sa isang bagong antas.
• Ang pakikinig nang mabuti sa payo ng nagtuturo ay napakahalaga rin. Sasabihin sa iyo ng isang yoga coach kung aling posisyon ang mas mahusay na kunin, kung paano subaybayan ang iyong paghinga, kung paano makinig sa iyong katawan.
• Para sa mga sakit sa gulugod at luslos, maraming isinasaalang-alang ang yoga na pinakamahusay na lunas para sa paggaling. Ngunit ito ay isang kontrobersyal na isyu, samakatuwid, bago gumawa ng isang pagpipilian na pabor sa direksyon na ito, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor.

gym

Ang lakas na pagsasanay sa gym, lalo na sa paggamit ng mga simulator, para sa mas matandang mga bodybuilder ay nauugnay, una sa lahat, na may pagnanais na maitunog ang mga kalamnan at mapabuti ang kalusugan.

Upang makapagtrabaho nang ligtas at epektibo sa gym, kailangan mo munang sumailalim sa isang medikal na pagsusuri, na makakatulong na makilala ang mga problema sa kalusugan at gumuhit ng isang indibidwal na plano sa pag-eehersisyo.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang buong pag-init, pag-init ng mga kalamnan. Mas mahusay na iwasan ang timbang, pumili ng ligtas na kagamitan sa ehersisyo, ipinapayong magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay.

Bilang karagdagan sa programa ng pagsasanay sa gym, na dapat isama ang mga ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan, kailangan mong mapanatili ang aktibidad sa pang-araw-araw na buhay, gamit ang mga karga sa gilid - paglalakad nang higit pa, pag-akyat sa hagdan. Ang pagsasanay sa lakas para sa mga matatanda ay may mga praktikal na benepisyo - nagpapabuti ito ng pagtitiis, kakayahang maglakad nang mas mahaba, at maiangat ang mabibigat na bagay nang walang kahirapan.

Kapag pinaplano kung gaano karaming beses upang sanayin sa gym upang makakuha ng mga resulta, alamin na ang minimum na bilang ng mga klase bawat linggo para sa isang nagsisimula ay 2 beses. Kasunod, maaari itong madagdagan ng hanggang 4 na araw. Ang bawat ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na 6-8 beses at tiyaking magpahinga sa pagitan ng mga hanay.

Sa buong pag-eehersisyo, kailangan mong maingat na subaybayan ang pulso, para sa mga pagbabago nito. Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa, kahit na ang banayad, kailangan mong ihinto ang pagsasanay at makipag-ugnay sa tauhan para sa tulong.

Mga tampok ng pagsasanay sa pagtanda:

Paglabas

Pag-iisip tungkol sa kung anong uri ng isport na dapat gawin pagkalipas ng 50 taon at alin ang mas angkop sa mga indibidwal na pangangailangan at kakaibang uri ng buhay, dapat mong maingat na pag-aralan ang lahat ng mga pagpipilian na iminungkahi. Ang anumang aktibidad ay may positibong epekto sa kalusugan, kahit na ang pinaka-hindi gaanong mahalaga, ngunit ito ay mas mahusay, bilang karagdagan sa mga kalamangan, upang bigyang pansin ang mga hindi maganda. Hindi lahat ay magiging angkop para sa isang malaking pagpapatakbo ng pag-load o pag-eehersisyo sa mga simulator; ang ilang mga tao ay ginusto ang katamtamang paglalakad o aqua aerobics.

Pag-aralan ang patotoo ng isang doktor, pagpili ng isang maginhawang pamumuhay ng pagsasanay, at pagkatapos ng 50 taon, maaari kang mabuhay ng buong buhay, maglaro ng palakasan at lumikha ng positibong enerhiya sa paligid mo, habang nananatiling bata sa puso.