Pagraranggo ng mga pinakamahusay na pagsasanay upang maitama ang pustura

Ang pustura, bilang karagdagan sa panlabas na kagandahan at kakayahang umangkop, maaaring mapanatiling malusog ang iyong likod. Ang pagpapapangit ng gulugod ay hindi lamang isang isyu sa kosmetiko, ngunit ito rin ang pangunahing sanhi ng paulit-ulit na sakit sa likod, na magiging mas masahol pa sa paglipas ng panahon. Maaari silang maging hindi komportable at hindi komportable. Kung mayroon kang scoliosis, o kung napansin mo na madalas kang mabagal, iminumungkahi namin na isaalang-alang mo ang pagraranggo ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagwawasto ng pustura.

Anong posisyon ng gulugod ang itinuturing na tama

Ang aming gulugod ay katulad ng letrang S. Nagbibigay ito ng pagsipsip ng pagkabigla kapag tumakbo kami, tumalon o gumawa ng iba pang mga palakasan. Nang walang S-bends, ang mga suntok ay magiging mahirap at maipapadala nang direkta sa mga intervertebral disc, sinasaktan ang mga ito at nagdulot ng mabilis na pagkasira ng kartilago.

Ang mga sumusubaybay sa pustura ay may maximum na kapasidad sa baga, at mayroon din silang pinakadakilang saklaw ng paggalaw ng paghinga. Ang presyon ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga vertebral disc, kaya't ang mga nerve fibers ay hindi naipit, at ang mga signal na ipinadala ng utak ay natanggap na walang hadlang. Sa sinaunang gamot sa Silangan, pinaniniwalaan na ang bawat bahagi ng gulugod ay responsable para sa ilang mga lugar ng aming katawan at ang kaunting kurbada ay negatibong nakakaapekto sa gawain ng buong katawan. Ang isang malusog na gulugod ay ang susi sa normal na paggana ng lahat ng mga organo, sa kabila ng mga pagbabago na nauugnay sa edad.

Anong mga uri ng mga karamdaman sa pustura ang mayroon

Ang mga ito ay frontal at lateral. Ang dating ay nagsasama ng scoliosis, kung saan mayroong isang kawalaan ng simetrya ng mga blades ng balikat, pelvic buto, ribs at balikat. Ang pangalawa ay ang pagtuwid o, sa kabaligtaran, labis na pagpapalihis ng natural na hugis ng gulugod. Bilang karagdagan, may mga kaguluhan sa pustura kapag ang likod ay bilog, iyon ay, isang kumbinasyon ng kyphosis na may straightening sa lumbar region. Ang isang patag na likod ay itinuturing din na abnormal. Ang anumang uri ng kurbada ng gulugod ay hindi nakakaapekto sa parehong hitsura at kalusugan ng isang tao.

Paano makilala ang mahinang pustura

Ang mga taong may mahinang pustura ay madalas na nakakakuha ng isang katulad na patolohiya sa pagkabata o pagbibinata. Ang pagkakaiba lamang ay sa panahon ng pagbuo ng musculoskeletal system, ang problema ay mas madaling matanggal. Ang mga bata ay maaaring ipadala sa ballroom dancing, gymnastics, swimming, figure skating o iba pang mga seksyon ng badyet, at maaari silang magsimulang mag-ehersisyo sa gym o sa kanilang sarili. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa pagwawasto ng iyong pustura.

Ngunit madalas ang opurtunidad na ito ay hindi ginagamit, walang payo na gumagana at iniisip ng mga tao ang pangangailangan na iwasto ang kurbada ng gulugod lamang kapag nagsimula nang sumakit ang likod.

Pagsusuri ng mga pangunahing sanhi ng kurbada ng gulugod sa mga may sapat na gulang. Kabilang dito ang:

• Labis na timbang na nagmumula sa hindi tamang nutrisyon, totoo ito lalo na para sa mga lalaki.
• Laging nakaupo lifestyle.
• Pagbubuntis.
• Mga nakaraang pinsala.
• Mga Karamdaman

Ang mga salik sa itaas ay nag-aambag sa pagkasira ng gulugod. Ang mga pangunahing pagkakamali kapag pumipili ng isang ehersisyo ay hindi maunawaan kung gaano napabayaan ang iyong sitwasyon. Maaari mong malaman kung ang iyong pustura ay nangangailangan ng pagwawasto sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsubok:

• Baluktot, ibababa ang iyong mga braso at paikot ang iyong likod. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga tadyang ay dapat na simetriko tungkol sa gulugod.
• Ituwid nang hindi pinipilit ang iyong likod at hilingin sa mga kamag-anak o kaibigan na sukatin ang bilog ng balikat na may isang sentimetro na 10 cm sa ibaba ng pahalang na buto. Ang harap ay dapat na mas mababa sa 0.9 ng likod.
• Pindutin ang iyong likod laban sa isang patag na ibabaw at tingnan kung madali para sa iyo na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong, at ang iyong mga guya, talim ng balikat, at pigi sa ibabaw ng dingding. Ang antas ng kurbada ng gulugod ay maaaring hatulan ng kung gaano kahirap ang ehersisyo na ito para sa iyo. Ang iyong palad ay dapat pumunta sa pagitan ng dingding at baywang.

Kung hindi bababa sa isa sa mga pagsubok ay negatibo, pagkatapos ay mayroong isang kurbada ng gulugod. Ngunit ang lahat ay maaaring maayos, may mga pinakamahusay na espesyal na ehersisyo na naglalayong labanan ang problema para sa kalalakihan at kababaihan.

Mga mabisang paraan upang mapanatili ang iyong pustura

Mayroong maraming mga patakaran upang makatulong na mapanatili ang kagandahan at kalusugan ng gulugod. Kabilang dito ang:

• Kontrolin Subaybayan ang iyong sariling posisyon sa katawan hanggang sa maging ugali nito. Gumagalaw, nakaupo sa mesa at nakahiga pa rin sa couch. Una sa lahat, isaalang-alang ang pangunahing mga katangian. Bigyang pansin ang mga balikat, hindi sila dapat itaas ng mataas. Ang tagapagpahiwatig ng tamang pustura ay ang tiyan, na hindi lalabas.
• Ang isang nabuong likod at abs ay panatilihing malusog ang gulugod. Samakatuwid, regular na gumawa ng mga simpleng pagsasanay upang mapalakas ang pangkat ng kalamnan.
• Maglakad-lakad na may isang libro sa iyong ulo. Magkano ang gastos sa diskarteng ito? Ito ay ganap na libre at bata-friendly. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa kurbada at mga sakit ng gulugod, dahil ang libro ay maaari lamang gaganapin sa isang tuwid na posisyon.
• Magpainit Kahit na habang nagtatrabaho, kumuha ng mga maikling pahinga upang mabatak ang iyong mga kalamnan at iyong buong katawan. Magsagawa ng maraming pagsasanay batay sa iyong pamantayan sa personal na pagpili. Aabutin ng hindi hihigit sa 10 minuto sa isang araw, ngunit mapanatili nitong malusog ang iyong gulugod.
• Kapag lumiliko gamit ang isang stick, ang likod ay dapat manatiling tuwid. Para sa mga batang babae, inirerekumenda, upang hindi makapinsala sa tuhod, yumuko lamang sila nang bahagya.
• Kapag nagdadala ng mabibigat na bagay, ipamahagi nang pantay-pantay ang kabuuang timbang sa parehong mga kamay.
• Bumili lamang ng kumportableng sapatos. Mayroong mga tanyag na modelo para sa kalalakihan at kababaihan. Ang patuloy na pagsusuot ng takong ay naglalagay ng isang seryosong pilay sa gulugod, kaya't nagkakahalaga ng pagbabago ng sapatos upang makapagpahinga ang iyong mga paa.
• Aktibong pamumuhay. Ang kakulangan ng paggalaw ay nagdudulot ng maraming mga problema, kabilang ang pagkagambala ng normal na paggana ng gulugod. Inirerekumenda ng mga doktor na magsimulang maglaro ng palakasan at ilipat ang higit pa.
• Gumamit ng isang matatag na kutson.
• Orthopaedic corset. Ngayon, ang pinakamahusay na mga tagagawa ay nag-aalok ng kanilang mga produkto na maaaring mag-order online mula sa isang online na tindahan. Nilikha ito upang malaman kung paano mapanatili ang gulugod sa tamang posisyon.
• Nagtatanim habang kumakain. Kapag nakaupo sa mesa, maraming tao ang nakakalimutan na subaybayan ang kanilang pustura.
• Mayroong mga murang machine sa merkado ngayon na angkop para sa mga taong may iba't ibang mga sakit sa likod. Ang katanyagan ng mga modelo ay dahil sa kanilang mataas na kahusayan. Ayon sa mga mamimili, gumawa sila ng mahusay na trabaho sa pagwawasto ng pustura. Ngayon may magkakaibang mga modelo na magkahiwalay para sa mga bata, lalaki at babae. Nasa sa iyo ang alin sa mas mahusay na bilhin, at sinabi namin ang tungkol sa pinakamahusay na mga postur ng simulator dito.

Nangungunang mga ehersisyo para sa paghubog at pagpapanatili ng isang magandang pustura

Lunges

Ang pangunahing ehersisyo ng pustura ay mabuti sapagkat pinapayagan kang mag-ehersisyo nang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.Bilang karagdagan, nagpapabuti ito ng kakayahang umangkop, koordinasyon at nakakaapekto sa sistemang cardiovascular.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Ang isang binti ay isinusulong at inilalagay sa isang buong paa. Nakatayo sa likuran - ilagay sa isang daliri ng paa.
• Sa panahon ng lunge, kailangan mong ituwid at mag-unat, pakiramdam kung paano nagsisimula ang pag-igting ng gulugod. Sa posisyon na ito, maaari kang tumayo hanggang sa isang minuto, pagkatapos nito ay maaari mong ulitin muli ang lahat, ngunit sa kabilang binti.

• Sa panahon ng pag-eehersisyo, nagpapabuti ng pustura at ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay ay nagtrabaho;
• Paggamit ng karagdagang mga shell, maaari mong ehersisyo ang pigi;
• Ang ehersisyo ay nakabubuo ng koordinasyon, balanse at katatagan nang maayos.

• Hindi angkop para sa mga taong may sakit na tuhod.

Baluktot sa mga kamay sa likuran

Isang medyo simpleng ehersisyo na nakakapagpahinga ng pag-igting sa likod at lumalawak ang gulugod, balakang, nagkakaroon ng kakayahang umangkop at tumutulong na mailagay ang mga balikat at ituwid ang dibdib.

Diskarte ng pagpapatupad - sunud-sunod na mga tagubilin:

• Tumayo nang tuwid at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga bisig.
• Isara ang iyong mga palad, tumawid sa iyong mga daliri, ikiling ang iyong katawan nang hindi baluktot ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga braso, inilalantad ang iyong mga balikat at dibdib.
• Sa parehong oras, ang likod ay dapat manatiling tuwid, kaya huwag ibababa ang katawan ng napakababa, sapat na upang yumuko upang parallel sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 30-60 segundo araw-araw.

• Nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng gulugod at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balakang;
• Nagpapabuti ng hamstring kahabaan;
• Pinapalakas ang mga gumaganang grupo ng kalamnan;
• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Dahil sa parehong kapaki-pakinabang na mga aksyon, isinasagawa ang pag-iwas sa ilang mga sakit;
• Tumutulong na maitama ang kurbada ng gulugod.

• Hindi mahanap.

Nagaan ang pose ng aso

Ang ehersisyo sa yoga na ito ay gumagana nang maayos para sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa likod. Kapag nakasandal sa dingding, ang pagkarga ay tinanggal mula sa mga binti.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Tumayo sa pader upang ang distansya sa pagitan mo at ng iyong likuran ay hindi hihigit sa isang metro.
• Ilagay ang iyong mga palad sa pader. Lean, perpekto ang anggulo ay dapat na 90 degree.
• Maunat nang maayos ang iyong likuran sa dingding at pakiramdam ang pag-inat ng kalamnan. Gumawa ng 2 set ng 30-60 segundo araw-araw

• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• Nagpapabuti ng pustura;
• Naaunat ang mga kalamnan ng mga binti;
• Nakakarelaks ang iyong likod.

• Ito ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon, sa partikular na hindi angkop para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Mga kamay sa kandado habang nakaupo

Ang pag-eehersisyo ay nakakapagpahinga ng pag-igting sa balikat ng balikat at nagpapataas ng kadaliang kumilos ng dibdib. Bilang karagdagan, ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng leeg ay nagpapabuti.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa malapit sa iyong pelvis. Ang kaliwang braso, baluktot sa siko, ay dinala sa likuran. Pagkatapos ang pareho ay paulit-ulit sa kabilang kamay. Ang mga siko ay hindi kumakalat, malapit sa katawan.
• Dalhin ang iyong mga palad kasama ang iyong mga daliri na naka-cross at ituwid ang iyong likod at mga blades ng balikat. Kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop, pagkatapos ay hilahin lamang ang iyong mga daliri patungo sa bawat isa. Gumawa ng 2 set ng 30 segundo sa bawat panig araw-araw.

• Umaabot sa dibdib;
• Tumutulong na mapabuti ang pustura;
• Pinapawi ang pag-igting sa likod at balikat na balikat.

• Sa una, maaaring mahirap i-holding hands mo nang buo.

Plank

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang abs, mapanatili ang isang marangal na pigura at ang buong corset ng kalamnan. Ang regular na pag-eehersisyo ay gumagawa ng mga kalamnan na matigas at malakas. Ngayon mayroon itong maraming iba't ibang mga diskarte at malawak na ginagamit sa fitness, yoga, Pilates at iba pang mga kasanayan sa wellness.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga daliri sa paa.
• Habang humihinga ka ng hangin, ituwid ang iyong mga bisig nang hindi itaas ang iyong pelvis masyadong mataas.
• Lead oras 1 minuto. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 20 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nasa iyong paghuhusga.

• Hindi kailangan ng karagdagang imbentaryo;
• Mayroong pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan, likod, abs, binti, balikat sa dibdib;
• Nabuo ang baywang at hinihigpit ang tiyan;
• Ang posisyon ng mas mababang bahagi ng gulugod ay nagpapatatag;
• Ang kasanayan ay binuo upang mapanatili ang katawan tuwid;
• Mayroong pinasimple na mga pagpipilian ng mga bata.

• Contraindicated sa mga taong may mga malalang sakit sa likod.

Pagraranggo ng pinakamahusay na ehersisyo ng kakayahang umangkop

Nakatayo sa Balik Baluktot

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapalakas sa malalim na mga kalamnan sa likod at nagpapakilos sa thoracic gulugod.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Kumuha ng isang tuwid na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at ikiling pabalik hangga't maaari habang arching ang iyong likod. Panatilihin ang iyong balanse.
• Upang maiwasan ang posibilidad ng pagkahulog, ikiling ang iyong balakang nang bahagyang pasulong. Ang mga nagsisimula ay hinihimok na simulan ang ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan. Gumawa ng tatlong mga hanay para sa 30 segundo.

• Maayos ang kahabaan ng harap na bahagi;
• Tataas ang dami ng baga;
• Ang toning ng mga bahagi ng tiyan ay nasa pag-unlad;
• Pinasisigla ang sympathetic nervous system, bato at mga adrenal glandula.

• Tumaas na pagkabalisa, hindi inirerekumenda na gawin ito bago matulog dahil ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog;
• Mayroong isang bilang ng mga kontraindiksyon, kabilang ang mga pinsala sa gulugod, leeg, sakramento, pelvis, luslos.

Sphinx

Angkop para sa sinumang nais na magkaroon ng isang nababaluktot gulugod. Ang Sphinx ay dinisenyo para sa pustura, likod at dibdib. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangan upang subaybayan ang paghinga, hindi ito dapat maligaw.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Gumulong papunta sa iyong tiyan, pinahaba ang mga binti, nakakonekta ang mga paa, pinalawak ang takong.
• Ang mga siko ay nasa ilalim ng mga balikat, ang mga braso ay pinahaba pasulong at parallel sa bawat isa. Ang mga palad ay dapat na patag sa sahig na may mga daliri na nakaturo pasulong. Ang mga braso at siko ay malapit sa katawan hangga't maaari.
• Palawakin ang iyong ribcage sa pamamagitan ng paghila pabalik at pababa ng iyong mga balikat habang kumokonekta sa iyong mga blades ng balikat. Ang ulo ay tuwid, pinahaba paitaas, ang titig ay nakatuon sa isang punto. Upang madama ang epekto, kailangan mong hawakan ang posisyon na ito ng 2 minuto.

• Ito ay may positibong epekto sa kakayahang umangkop ng mas mababang gulugod, nagbibigay ng mahusay na bentilasyon ng baga;
• Ang pangunahing pagpapaandar ay naglalayong labanan ang mga spasms ng kalamnan.

• Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang may pag-iingat sa mga taong may mga karamdaman tulad ng luslos o protrusion;
• Ang mga karamdaman ng gastrointestinal tract ay maaaring maging kumplikado pagkatapos maisagawa ang ehersisyo na ito;
• Ang mga rekomendasyon ng mga doktor ay nagpapahiwatig na ang mga taong may mataas na presyon ng dugo o hyperthyroidism ay dapat tumanggi na gawin ang ehersisyo ng Sphinx.

Balik arko

Sa regular na pag-eehersisyo, makakalimutan mo ang tungkol sa pagkapagod, kalamnan spasms para sa isang mahabang panahon, ikaw ay pakiramdam mahusay at din hitsura mahusay.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na patag sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig at ilagay ang mga ito sa likuran mo. Dapat silang parallel sa katawan, iangat ang iyong katawan ng tao.
• Kung nagawa nang tama, madarama mo ang isang kahabaan sa lugar ng dibdib at isang bahagyang pag-igting sa mga kalamnan sa likod. Kontrolin ang iyong sarili na panatilihing patag ang iyong mga binti sa sahig at hindi itapon ang iyong ulo.

• Pinapabuti ang kadaliang kumilos ng itaas na gulugod;
• Nagbibigay ng mabisang pag-uunat ng mga kalamnan sa likod;
• Pinapagaan ang spasms.

• Ang pag-eehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa likod.

Kalahating tulay

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na unibersal para sa karamihan ng mga tao. Pinapayagan itong gawin ito, kabilang ang para sa mga buntis. Tumutulong ito sa osteochondrosis, pinapawi ang pag-igting mula sa ibabang likod, tinatanggal ang pagyuko, pinahaba ang dibdib, marahang pinamasahe ang mga kalamnan ng likod, pinalalakas ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan at leeg.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Gumulong sa iyong likuran, hinihila ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, sa pelvis. Pagkatapos ay iangat ito, ngunit ang leeg, balikat at ulo ay dapat na pindutin sa sahig, mga paa hanggang sa lapad ng balikat.
• Grab ang mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay o ilagay ang mga ito kahilera sa katawan. Ang wastong pagganap ay ipinahiwatig ng pag-igting ng pigi sa tuktok na punto.

• Ang feedback mula sa mga taong sumubok ng ehersisyo ay nagmumungkahi na ito ay umaabot sa mabuti ang gulugod;
• Pinapalakas ang pigi, hita at pelvis.

• Mayroon itong bilang ng mga kontraindiksyon: pinsala sa tuhod, leeg at luslos;
• Hindi angkop para sa mga buntis.

Bangka

Ito ay kahawig ng hyperextension na ginagawa habang nakahiga sa sahig at angkop para sa paggamit ng bahay.Ang saklaw ng paggalaw ng puno ng kahoy ay mas maikli, ngunit posible na palakasin ang rehiyon ng lumbar at mga kalamnan sa likod nang walang paggamit ng mga karagdagang kagamitan.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Humiga sa iyong tiyan, pindutin ang iyong mga binti at pelvis sa sahig, ituwid at itaas ang iyong katawan ng tao.
• Ano ang dapat mong bigyang pansin: sa panahon ng pagpapatupad, huwag itulak ang iyong ulo pasulong, pagtuon sa paghinga, hindi ito dapat maligaw.

• Mabilis na pag-angat ng mga balakang at pigi;
• Pagwawasto ng kurbada ng gulugod;
• Kaluwagan ng pag-igting at sakit sa likod.

• Hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na may pag-andar ng pagwawasto ng pustura sa kaso ng pinsala sa gulugod at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon.

Ang mga ehersisyo sa bahay ay mas mura kaysa sa pagsasanay sa isang personal na tagapagsanay. Pagkatapos ng lahat, ang average na presyo ng pagpunta sa gym ay hindi gaanong mababa. Araw-araw, gumagawa ng mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop at pagpapalakas ng gulugod, pagsunod sa ilang mga patakaran, maaari mong ibalik ang isang mapagmataas na pustura sa isang maikling panahon, alisin ang sakit sa likod at gawin itong mas may kakayahang umangkop. Hindi sigurado kung paano pumili? Tingnan lamang ang aming pagraranggo ng kalidad, mabisang ehersisyo.