Ang pinakamahusay na hanay ng mga ehersisyo para sa pag-inat ng balikat na balikat

Upang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting pangangatawan, kailangan mo ng regular na ehersisyo. Ngunit, ang average na presyo ng pagiging miyembro ng gym ay madalas na hindi makatuwiran mataas. Kung mayroong isang pagkakataon na magsanay nang nakapag-iisa, kung gayon hindi mo ito dapat pabayaan. Ang kahabaan ay hindi dapat kalimutan kapag gumagawa ng pinakamahusay na mga programa sa ehersisyo.

Ano ang lumalawak

Ang pag-unat o pag-uunat ay isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan, sa gayon ay nadaragdagan ang lakas, tibay at kakayahang umangkop ng katawan, pati na rin ang pagpapalakas ng mga kalamnan at kasukasuan.

Pangunahin na kinakailangan ang pag-inat upang maiwasan ang pinsala habang naglalaro ng palakasan. Ayon sa mga patakaran, ang isang pag-init ay isinasagawa bago simulan ang isang pag-eehersisyo, at pagkatapos ng isang maikling pahinga - lumalawak. Dinisenyo ito upang matulungan ang katawan na umangkop sa stress. Matapos ang pagtatapos ng pag-eehersisyo, isinasagawa ang isang kumplikadong pangwakas na pagsasanay sa pag-uunat - isang sagabal. Pinapayagan kang mapawi ang sobrang pag-overstrain mula sa mga kalamnan, palamig ito. Matapos ang pag-inat, tumataas ang daloy ng dugo sa mga tisyu, na nangangahulugang ang kanilang supply ng oxygen at mga nutrisyon ay nagpapabuti.

Ang kahabaan ay nakakatulong na mapawi ang sakit ng kalamnan.

Bakit mag-inat

Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa mga ordinaryong tao, lalo na ang mga nangunguna sa isang laging nakaupo o laging nakaupo na pamumuhay para sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Tumaas na kakayahang umangkop. Ang pangunahing dahilan kung bakit nagsisimulang mag-inat ang mga tao ay upang mapagbuti ang kanilang pigura. Bilang karagdagan sa pagbuo ng kakayahang umangkop, ang silweta ay nagiging manipis at magkasya.
2. Tumaas na pagkalastiko ng kalamnan. Matapos ang pag-uunat, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakakuha ng pagkalastiko, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng palakasan.
3. Kaluwagan sa sakit. Matapos ang isang hanay ng mga ehersisyo, nagpapahinga ang mga kalamnan at mapawi ang pag-igting, sa gayon mapawi ang sakit at paninigas, pati na rin ang pakiramdam ng isang matigas, manhid na katawan.
4. Pinasisigla ang daloy ng dugo. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng pangkalahatang tono, nagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga organo at tisyu, na tumutulong sa mga proseso ng pagbabagong-buhay.
5. Pagaan ang stress. Sa panahon ng pag-eehersisyo, bilang tugon sa tensyon ng kalamnan sa utak, ang mga endorphin ay ginawa - ang sariling analgesics at mga hormon ng kagalakan ng katawan.Samakatuwid, sa isang katamtamang intensidad ng pag-eehersisyo, nagpapabuti ang kalooban ng isang tao, tumataas ang sigla, at humupa ang depression at depression.

Paghahanda para sa pagsasanay

Ang kahabaan ay tumutulong sa pag-init ng katawan upang maihanda ito para sa stress. Maraming mga programa sa palakasan ang may kasamang sapilitan na pag-uunat at pag-eehersisyo ng pagpapahinga ng kalamnan.

Magpalamig pagkatapos ng pagsasanay

Ang kahabaan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa mga kalamnan at kasukasuan na mabawi nang mas mabilis, na nangangahulugang tataas ang bisa at mga benepisyo ng pagsasanay. Ang sagabal ay tumutulong upang makakuha ng isang magandang, ngunit hindi pump, kaluwagan.

Lumalawak na mga uri

Mayroong maraming uri ng pag-uunat:

• pabago-bago - nagpapahiwatig ng isang aktibong pagbabago ng mga posisyon na may maximum na antas ng pag-igting;
• static - batay sa pag-aayos ng isang posisyon para sa ilang oras;
• ballistic - angkop para sa mga propesyonal na atleta, dahil pinagsasama nito ang maximum na pag-uunat sa matalim na mga haltak.

Nakikilala rin nila ang pagitan ng aktibo at passive na kahabaan:

• aktibo - kung saan ang isang tao ay nakapag-iisa na nagsasagawa ng ehersisyo;
• passive - ang mga klase ay gaganapin kasama ang isang kapareha na tumutulong upang maisagawa ang mga paggalaw.

Lumalawak na mga patakaran

Upang makakuha ng isang karagdagang epekto mula sa mga klase at upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala, inirerekumenda:

• Magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan at ligament ay kailangang painitin, pagkatapos ay mas mabibigat ito.
• Hilahin ang buong katawan nang sunud-sunod simula sa leeg, balikat na balikat, dibdib at likod, na nagtatapos sa mga kalamnan ng binti.
• Kapag gumaganap ng static na pag-uunat, at inirerekumenda para sa isang hindi nakahandang tao, hawakan ang posisyon ng katawan sa maximum na kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo.
• titigil kapag nangyari ang isang bahagyang pangingilabot;
• magbayad ng espesyal na pansin upang itama ang paghinga. Dapat itong malalim at sukatin.

Ang pag-uunat ay dapat na ihinto kaagad kung:

• malakas na sakit;
• kalamnan spasm;
• pagkahilo;
• crunching o pag-click sa mga kasukasuan.

Mas mahusay na pumunta sa pag-inat kaagad ng balikat ng balikat pagkatapos na mabatak ang leeg. Upang magawa ito, maaari kang makagawa ng makinis na pagliko at pagkiling ng ulo o, na may magaan na pagsisikap, halili na hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay sa iyong balikat.

Kagamitan para sa pag-uunat

Kadalasan, kailangan ng karagdagang kagamitan para sa pag-unat ng braso at balikat. Maaari itong bilhin sa anumang tindahan ng palakasan o umorder online. Ito ay iba't ibang mga lumalawak na machine, lumalawak na strap, goma na may mga loop, fitballs at lahat ng uri ng mga roller at pad. Ang materyal ng mga produktong ito ay maaaring magkakaiba. Ayon sa mga mamimili, mas mahusay na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay bago bumili ng isang aparato. Sasabihin niya sa iyo ang pinakamahusay na mga tagagawa at tanyag na mga modelo. Ang rating ng mga kalidad na produkto na may kinakailangang pag-andar ay maaaring palaging masusubaybayan sa pamamagitan ng Internet.

Hindi magiging labis na kumunsulta sa nagbebenta ng isang tindahan ng palakasan. Tutulungan ka niyang mag-navigate sa presyo, sagutin ang tanong kung aling kumpanya ang mas mahusay na bilhin ito o ang produktong iyon, at iboses ang mga katangian nito. Bilang karagdagan, pipiliin niya ang mga murang, modelo ng badyet na may kinakailangang pag-andar. Samakatuwid, ang pagpapasya kung aling simulator ang mas mahusay na bilhin at kung magkano ang gastos ngayon ay madali at simple.

Pangkalahatang-ideya ng istraktura ng balikat na balikat

Upang maunawaan kung paano maayos at mabisang mamahinga ang iyong mga braso at balikat, kailangan mong malaman ang istraktura at maunawaan ang prinsipyo ng mga kalamnan. Ang gawain ng mga kalamnan ng balikat na balikat ay malapit na nauugnay sa gawain ng mga kalamnan ng likod at dibdib. Ang mga sumusunod na kalamnan ay nakikilala sa balikat na balikat:

• deltoid;
• supraspinatus;
• imprastraktura;
• maliit na bilog;
• malaking bilog;
• subscapularis.

Nakakabit sila sa mga kasukasuan at buto, pinapayagan silang gumalaw. Kasama sa balikat ng balikat ang mga buto, scapula, at collarbone. Ang magkasanib na balikat ay bumubuo ng ulo ng humerus, na bahagi ng glenoid cavity ng scapula. Sa tulong nito, mayroong isang pagtaas at pagbaba ng mga bisig, nagdadala at humahantong pabalik-balik, pati na rin ang pag-ikot. Ang mga kalamnan ng pang-itaas na mga limbs ay kasangkot din sa mga paggalaw na ito, na nahahati sa 2 mga grupo:

1. Ang nauunang pangkat ay ang mga kalamnan ng pagbaluktot. Kasama rito ang humeral, biceps at coracohumeral.
2. Ang likod na grupo ay ang mga kalamnan ng extensor. Tatlo ang ulo at siko nito.

Nasaan ang mga kalamnan ng balikat na balikat at paano ito gumagana?

• Ang Deltoid - na matatagpuan sa itaas ng joint ng balikat, ay mula sa scapula hanggang sa humerus. Ito ay hugis tulad ng isang baligtad na titik na Griyego na "delta". Binubuo ng tatlong bahagi: harap, gitna at likod. Nagbibigay ng pagbaluktot at pagpapalawak ng braso, pag-agaw ng balikat, at kasali rin sa pag-ikot. Ito ay may makabuluhang lakas sa pag-aangat, dahil ito ay multi-feathery, iyon ay, binubuo ito ng mga fibers ng kalamnan na may maraming mga layer ng nag-uugnay na tisyu. Ang mga indibidwal na beam ay papunta sa bawat isa sa isang tiyak na anggulo.
• Ang kalamnan ng deltoid ay nagbibigay ng kaluwagan sa magkasanib na balikat at balikat.
• Supraspinatus - may tatsulok na hugis at matatagpuan sa supraspinatus fossa ng scapula. Nakakabit sa humerus at sa capsule ng joint ng balikat. Kinuha ang balikat, hinila ang kapsula ng magkasanib na balikat.
• Nagsisimula ang imprinpatusatus sa infinpinatus fossa ng scapula. Nakakabit sa malaking tubercle ng humerus, nakikilahok sa pagdaragdag, paghawak at pagpapalawak ng balikat.
• Maliit na pag-ikot - ay isang pagpapatuloy ng mga infrastruktur at may parehong mga pag-andar.
• Malaking bilog - nagsisimula mula sa ibabang sulok ng scapula at pupunta sa tagaytay ng mas mababang tubercle ng humerus. Nagdadala ng pagdaragdag at pagpapalawak ng balikat.
• Ang subscapularis ay matatagpuan sa nauunang ibabaw ng scapula at pupunta sa maliit na tubercle ng humerus. Humahantong sa balikat, may sapat na lakas, dahil ito ay multi-feathery din.

Paano pumili ng pinakamahusay na kumplikadong para sa pag-uunat ng balikat na balikat

Mayroong isang malaking bilang ng mga lumalawak na ehersisyo. May mga kumplikadong batay sa yoga, may mga ballet na ehersisyo, may mga klasikal at bago, pati na rin ang pang-eksperimentong. Upang hindi malito sa iba't ibang ito at matanggal ang mga pagkakamali kapag pumipili ng isang programa sa pagsasanay, maaari mong basahin ang mga pagsusuri at rekomendasyon. Ang mga tanyag na artikulo ay nagbibigay ng detalyadong mga paglalarawan at tip sa kung ano ang hahanapin kapag gumaganap ng iba't ibang uri ng mga lumalawak na ehersisyo, pati na rin ang pinakamahusay na mga kumplikado para sa balikat na balikat at trisep.

Upang sagutin ang tanong kung paano mag-relaks ang iyong mga balikat, maaari mong isaalang-alang ang mga hanay ng mga ehersisyo, napili para sa mga tukoy na pangkat ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Inirerekomenda pa rin ang mga klase na isagawa sa ilalim ng patnubay ng isang coach, na sinusunod ang iskedyul ng pagsasanay. Maaari ka niyang payuhan na magtago ng isang talaarawan ng mga aktibidad, at magrekomenda rin ng mga espesyal na manwal na may detalyadong paglalarawan ng lahat ng mga pagsasanay sa mga larawan.

Ano ang mga ehersisyo

Para sa harap ng mga balikat

Upang magsagawa ng isang lumalawak na ehersisyo, kailangan mong ituwid ang iyong likod at kumuha ng isang matatag na posisyon. Ang mga kamay ay dapat na sumali sa likod ng likod sa isang kandado at dahan-dahang itinaas sa maximum na posibleng taas. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-30 segundo.

• madaling ehersisyo;
• epektibo para sa pagrerelaks ng dibdib;
• walang kinakailangang karagdagang kagamitan o espesyal na silid.

• hindi napansin.

Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod at subukang ikonekta ang iyong mga siko sa likuran mo.

• maaaring gampanan kahit saan.

• mahirap para sa isang taong hindi handa.

Ang deltoid at pectoralis pangunahing mga kalamnan ay kasangkot sa mga paggalaw na ito.

Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng palad. Sa isip, ang isang pintuan (o isang bagay na angkop sa taas) ay gagawin. Ilagay ang isang kamay sa tuktok na bar, at pagkatapos ay sumulong at yumuko hanggang sa maramdaman mo ang mga kalamnan na nakaunat. Dapat kang magtagal sa posisyon ng maximum na kahabaan ng 10-30 segundo.

• kadalian at pagiging simple ng pagpapatupad.

• kailangan ng suporta para sa pag-uunat.

Para sa gitna ng mga balikat

Mula sa panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, pabalik tuwid, braso na bahagyang baluktot sa siko ay dapat na idikit sa katawan. Sa kabilang banda, hawakan ang iyong siko at hilahin ito sa gilid at pababa.

Gumagana ang gitnang bahagi ng deltoid na kalamnan.

• walang espesyal na kagamitan na kinakailangan;
• ay madali.

• hindi napansin.

Para sa likod ng mga balikat

Tumayo nang tuwid at kumuha ng isang matatag na posisyon. Pindutin ang iyong kamay sa iyong dibdib, pinahaba kahilera sa sahig. Bend ang iba pang braso upang ang siko ay nakaharap sa sahig, at pindutin ang nakaunat na braso dito nang mas malapit hangga't maaari. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10-30 segundo.

Ang likuran na bahagi ng kalamnan ng deltoid, ang malaking rhomboid, supraspinatus at mga kalamnan na infinpinatus ay gumagana.

• inirerekomenda ang ehersisyo para sa paggamot ng mga pinsala sa balikat;
• tumutulong sa pag-unat sa itaas na likod, leeg at trisep.

• hindi napansin.

Tumayo ng tuwid. Ilagay ang isang kamay sa likod ng likod sa antas ng ibabang likod, ang siko ay tumingin sa gilid. Bend ang iyong iba pang braso pasulong sa iyong siko. Grab ang unang kamay at hilahin ito pasulong. Hawakan ng 10-30 segundo. Gumagana ang kalamnan ng infrastruktur at supraspinatus.

• madali at mabisang ehersisyo.

• hindi napansin.

Kapag lumalawak ang mga balikat, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib at latissimus dorsi.

Para sa dibdib

Tumayo sa pader. Ilagay ang iyong palad na baluktot sa siko, mga kamay sa dingding sa antas ng dibdib. Kumuha ng isang hakbang pabalik at ibaling ang katawan sa kabaligtaran na direksyon mula sa dingding. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-30 segundo.

Ang pectoralis pangunahing kalamnan ay gumagana.

• kahusayan at kadalian ng pagpapatupad.

• kailangan ng suporta.

Para sa latissimus dorsi

Kinakailangan na tumayo na nakaharap sa dingding at magpahinga laban dito sa iyong braso. Pindutin ang iyong katawan pasulong, kahabaan ang iyong likod.

• madali at nakakarelaks na ehersisyo.

• kailangan ng flat support.

"Mga pakpak ng butterfly". Ilagay ang iyong mga palad sa iyong balikat. Kaliwa sa kaliwa, kanan sa kanan. Hilahin ang iyong mga siko, tumagal sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Dapat na panahunan ang likod. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga siko pasulong, hawakan ang mga ito. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10-15 segundo.

• naa-access kahit para sa mga nagsisimula;
• maaaring gampanan kahit saan.

• hindi napansin.

Matapos ang kumplikadong para sa pag-uunat ng balikat ng balikat, mabuting magpatuloy sa pag-unat ng mga braso. Ayon sa mga atleta, at walang alinlangan na tama sila, tinutukoy ng mga bicep at trisep ang dami ng braso. Iyon ang dahilan kung bakit ang paglikha ng isang magandang kaluwagan ng bahaging ito ng katawan ay nakasalalay sa pag-unlad ng dalawang kalamnan na ito.

Mag-unat ang triceps

Ang baluktot na braso ay dapat na itapon sa itaas na likod. Ang siko ay tumingin sa kisame, ang palad ay nasa pagitan ng mga blades ng balikat. Sa kabilang banda, kailangan mong hilahin ang siko sa ulo sa loob ng 10-30 segundo.

Gumagana ang kalamnan ng trisep.

at

• magaan na ehersisyo na may nakakarelaks na epekto.

• hindi napansin.

Ituwid at itaas ang iyong mga kamay sa tapos na. I-stretch hangga't maaari sa loob ng 10-30 segundo. Ang paggalaw ay mahusay na magsagawa ng halili para sa bawat balikat.

• karagdagang pag-uunat para sa latissimus dorsi.

• Maaaring mangyari ang pagkahilo, lalo na pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad.

Sikat na ehersisyo: pagla-lock. Ang isang kamay ay dapat dalhin sa likod ng likod mula sa itaas sa balikat, at ang isa pa - mula sa ibaba sa antas ng baywang. Kailangan mong subukang isara ang iyong mga daliri sa lock. Sa paunang yugto, sapat na ang isang light touch. Kung kahit na ito ay mahirap, maaari kang gumamit ng isang tuwalya o lubid at dahan-dahang "gumapang" kasama nito ang iyong mga daliri patungo sa bawat isa sa likuran mo.

• isang mabisang ehersisyo na may maraming mga antas ng kahirapan na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

• hindi napansin

Bicep stretch

Tumayo sa iyong likod sa isang doorframe o iba pang naaangkop na suporta. I-hook gamit ang iyong kamay upang ang siko ay magturo at itaas ang hinlalaki. Ang braso ay dapat na parallel sa sahig. Iunat ang iyong katawan pasulong nang hindi bababa sa 30 segundo.

• kahusayan

• kailangan ng suporta.

Konklusyon

Kapag gumaganap ng pag-uunat, kinakailangan na subaybayan ang estado ng katawan: paghinga, tibok ng puso, sensasyon sa mga kalamnan. Hindi dapat payagan ang labis na labis na labis na labis na labis na sakit at sakit. Ang labis na pagsisikap, kapag lumalawak sa isang hindi handa na tao, ay maaaring makasugat sa parehong mga kalamnan at kasukasuan.Pagkatapos nito, magiging imposible na ipagpatuloy ang pagsasanay, kinakailangan ng isang kurso ng mga pamamaraan sa rehabilitasyon at kasunod na pagsunod sa mga paghihigpit sa aktibidad ng motor. Ayon sa mga trainer, ang mga klase ay dapat na masaya at kasiya-siya. Sa kasong ito lamang sila ay magiging kapaki-pakinabang.

Matapos ang ilang mga sesyon, napapailalim sa kanilang pagiging regular at wastong pag-uugali, ang silweta ay nakakakuha ng pagkakaisa, ang katawan ay nababaluktot, na nangangahulugang ang kalusugan at kalidad ng buhay ay nagpapabuti. Ang pag-unat ay hindi walang kabuluhan na tinutukoy bilang mga pamamaraang nakagagamot at nakapagpapasiglang. Pinapayagan ka ng malusog, malakas na kalamnan at kasukasuan na manatiling aktibo sa loob ng maraming taon at kalimutan ang tungkol sa mga problema sa paggalaw.