Anong palakasan ang maaari mong gawin sa 40-45 para sa iyong kalusugan?

Para sa sinumang taong may edad, lalong nagiging mahirap na makatiis sa pisikal na aktibidad. Para sa mga taong makalipas ang apatnapung taong gulang, ang mga karaniwang pag-load ay nagiging napakahusay. Nalalapat ito sa parehong bihasang mga atleta at sa mga naglalaro ng palakasan paminsan-minsan. Kahit na ikaw ay nasa napakahusay na kalagayan, maaga o huli ay nagpapadama sa sarili. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang isport, pagpapasya kung anong uri ng isport ang maaari mong gawin sa 40-45 taong gulang para sa iyong kalusugan.

Bakit kailangan ang isport pagkatapos ng 40 taon

Ang tagumpay ng aktibidad ng lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay nangyayari sa edad na mga 30 taon. Sa pag-overtake sa apatnapung taong limitasyon sa edad, lahat ng mga proseso sa katawan ay nangyayari nang mas mabagal:

• Ang mass ng kalamnan at pagpapadaloy ng nerbiyos ay makabuluhang nabawasan.
• Ang tao ay naging hindi gaanong nababaluktot.
• Bumababa ang masa ng buto. Bukod dito, ang tagapagpahiwatig na ito sa mga kababaihan ay mas mabilis na bumababa.
• Lumalala ang pagpapaandar ng bato.

Bilang karagdagan, sa edad, ang dami ng fatty layer ay nagdaragdag, ang visual acuity at ang pagbawas ng pandinig. Ang isang tao ay may kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan tissue. Ang isang sitwasyon ay arises kung saan ang ilang mga kalamnan ay humina habang ang iba ay mananatiling malakas. Ang lahat ng ito ay humantong sa ang katunayan na ang karaniwang mga pang-araw-araw na gawain, halimbawa, paglalakad sa hagdan, pag-on, baluktot, atbp, ay mas mahirap gumanap. Makakatulong ang ehersisyo na maiwasan ang mga paghihirap na ito.

Kung saan magsisimulang maglaro ng palakasan

Ang pisikal na aktibidad para sa mga tao pagkalipas ng 40 taon ay dapat na regular, doon lamang sila magiging tunay na kapaki-pakinabang. Samakatuwid, kailangan mo munang gumawa ng isang rehimen at magpasya kung gaano karaming beses upang magsanay. Maaari kang pumili ng anumang oras para sa pagsasanay, ngunit pinakamahusay na pumili ng mga oras ng umaga. Sa oras na ito, magiging epektibo ang pagsasanay. Ang tagal ng mga aralin ay dapat na hindi bababa sa isang oras. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-eehersisyo ay dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

Lalo na mahalaga para sa mga kababaihan na maglaro ng isport sa edad na ito. Bilang isang resulta ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan ng babae, ang lahat ng mga proseso ay nagpapabagal nang mas mabilis kaysa sa mga kalalakihan. Dahil ang mga kababaihan ay may mabilis na pagbawas ng buto ng buto, ang panganib na magkaroon ng mga mapanganib na karamdaman ay nagdaragdag - sakit sa buto, artritis, osteoporosis at iba pa.

Bilang karagdagan sa sapilitan na pagsasanay, kinakailangan na baguhin ang karaniwang diyeta. Para sa pinaka-bahagi, dapat isama sa menu ang mga produktong protina. Dapat silang bumuo ng hindi bababa sa 60% ng kabuuang diyeta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na account para sa tungkol sa 30% at taba ay dapat na 10%.

Kung ang dami ng mga carbohydrates ay masyadong mataas, inirerekumenda na dagdagan ang tindi ng pagsasanay upang maiwasan ang pagbuo ng adipose tissue. Dahil sa paunang yugto, ang mga taong matapos ang 40 taong gulang ay hindi maaaring mag-ehersisyo nang masinsinan, mas mabuti na baguhin ang diyeta, pagbibigay ng mga matamis, mataba na pagkain, mga produktong harina at pasta. Mas mahusay na palitan ang mga produktong ito ng bran, gulay at cereal.

Bilang karagdagan, bago simulan ang pagsasanay, kinakailangan upang magsagawa ng isang kumpletong pagsusuri ng katawan upang makilala ang mga posibleng kontraindiksyon sa ilang mga palakasan. Ipapakita ng isang ECG ang estado ng iyong puso, gamit ang isang ultrasound scan, maaari mong tiyakin na walang mga malubhang sakit ng mga panloob na organo. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, siguraduhing magkaroon ng isang MRI scan upang matiyak na walang mga herniated disc o pinsala.

Tiyaking kumuha ng mga pagsusuri sa ihi at dugo. Tutulungan ka nitong subaybayan ang iyong antas ng hemoglobin, lymphocyte at ESR, at tiyaking walang pamamaga na maaaring maapektuhan ng ehersisyo.

Paano hindi masaktan ang sarili mo

Maraming mga nagsisimula ang nagdurusa mula sa Achievement Syndrome at nagpasyang mag-ehersisyo nang walang sukat. Ito ay isang napakalaking pagkakamali. Dapat mong tandaan ang tungkol sa edad at unti-unting magsimula ng pagsasanay, nang hindi ito labis. Mahusay na kumuha ng tulong ng isang fitness trainer.

Hindi mo kailangang sanayin ang lahat ng mga simulator nang sunud-sunod, kaya't sasaktan mo lang ang iyong sarili. Dapat makatanggap lamang ang iyong katawan ng isang sukat na pagkarga na nakakaapekto sa mga tukoy na pangkat ng kalamnan.

Huwag kumuha ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Bawasan nito ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.

Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing tatlong buwan.

Anong isport ang mas mahusay na gawin pagkatapos ng 40

Kung mahigpit mong napagpasyahan na kunin ang iyong form sa palakasan at ang isang medikal na pagsusuri ay hindi nagsiwalat ng malubhang contraindications dito, oras na upang magpasya sa uri ng isport. Bilang panuntunan, sa edad na 40, ang lahat ng mga tao ay maaaring maglaro ng ilang uri ng isport sa kanilang kabataan, o walang karanasan sa palakasan sa nakaraan.

Ang unang kategorya ng mga tao na karaniwang nasa karampatang gulang ay bumalik sa isport na ginawa nila sa kanilang kabataan o isang katulad na isport, ngunit may mas kaunting stress. Kung wala kang isang nakaraan sa palakasan, mas mabuti na magsimula sa simple at magaan na ehersisyo.

Anong isport ang dapat gawin ng isang lalaki

Sa pangkalahatan, ang isang tao ay maaaring maglaro ng anumang uri ng isport, anuman ang edad. Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang magagandang tagumpay sa palakasan. Mag-eehersisyo ka upang manatiling malusog. Tingnan natin ang pinaka-pinakamainam na mga pagpipilian:

Crossfit

Ang CrossFit ay isang sistemang pisikal na pagsasanay na binubuo ng iba't ibang mga ehersisyo na may mataas na intensidad. Kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa isport na ito nang paunti-unti. Upang magsimula, i-load ang iyong katawan nang kaunti hangga't maaari. Mag-ehersisyo ang ilaw at gumawa ng ilang mga reps. Sa kasong ito, maaari mong palitan ang mga ehersisyo na mahirap para sa iyo ng mas madaling mga pagpipilian. Upang palakasin ang kalamnan ng puso at vaskular system, sapat na itong gawin 20 minuto lang kahit tatlong beses sa isang linggo. Matapos makakuha ng isang sapat na form sa palakasan, ang pag-load ay maaaring unti-unting nadagdagan.

Dapat magsimula ang CrossFit sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay. Ang isang may karanasan na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na maiangkop ang isang programa ng pagsasanay batay sa iyong edad at antas ng fitness. Matapos makakuha ng ilang karanasan, makontrol mo na ang iyong mga karga at gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili.

• Hindi nagtatagal.
• Maaari kang magtrabaho kasama ang mga libreng timbang.
• Kasama sa system ang iba't ibang mga ehersisyo at maaaring palitan ang iba pang mga uri ng pisikal na pagsasanay.

• Ang masyadong mataas na karga ay maaaring makapinsala sa katawan.

Paano masisimulang maayos ang paggawa ng CrossFit sa isang video clip:

Paglangoy

Ang paglangoy ay mahusay para sa katawan bilang isang buo. Pinapalakas nito ang katawan, tumitigas at nagpapagaling. Kapag lumalangoy, ang pagkarga ay inilapat sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan na sumusuporta sa katawan sa naaangkop na posisyon. Ang pagtalo sa paglaban ng kapaligiran sa tubig, ang isang tao ay may positibong epekto sa sirkulasyon at respiratory system.

Sa pamamagitan ng paglangoy, protektado ka mula sa peligro ng pinsala. Bilang karagdagan, dahil sa pahalang na posisyon ng katawan, ang pagkarga sa puso ay nabawasan at ang sirkulasyon ng dugo ay napabuti. Ginagawa nitong posible na sanayin ang mas mahirap. Inirerekumenda ang paglangoy para sa paggamot ng mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, baga. Kapaki-pakinabang ang isport na ito para sa mga kasukasuan at sistema ng nerbiyos. Mahusay na lumangoy gamit ang isang pag-crawl o breasttroke.Ang mga istilong panglangoy na ito ay nagbibigay ng pinakamabisang pagkarga.

• Mag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
• Hindi isang traumatic na isport.
• Ito ay kapaki-pakinabang para sa paggamot ng maraming mga sakit.

• Imposibleng magtayo ng mga kalamnan sa pamamagitan lamang ng paglangoy.

Bakit ka dapat lumangoy sa video:

Takbo

Ang pagtakbo ay napakahusay para sa pagsasanay sa kalamnan ng puso. Sa pamamagitan ng pagtakbo, makakakuha ka ng mga resulta nang napakabilis. Para sa isport na ito, hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang gym, maaari kang magsanay kahit saan at sa anumang panahon. Bilang karagdagan, maaari mong isa-isang piliin ang pag-load - upang tumakbo sa mode na high-speed o sa isang mabagal na tulin. Bilang isang resulta ng pag-jogging, bubuo ang cardiovascular system, mas maraming oxygen ang pumapasok sa baga. Nagiging mas nababanat ang katawan, nasunog ang labis na caloriya.

Bago ang pagsasanay, siguraduhing magpainit, dahil ang pagtakbo ay hindi nagkakaroon ng kakayahang umangkop ng kalamnan at maaaring alipin sila. Upang mapanatili ang iyong katawan sa pinakamataas na hugis, inirerekumenda na pagsamahin ang pagtakbo sa iba pang mga sports.

• Pag-unlad ng cardiovascular system.
• Mabilis na tagumpay ng mga resulta
• Hindi na kailangang pumunta sa gym.

• Hindi nagkakaroon ng kakayahang umangkop.
• Dapat isama sa iba pang mga sports.

Video tungkol sa kung ano ang nangyayari sa katawan habang tumatakbo:

Ano ang pinakamahusay na isport para sa isang babae

Napakahalaga para sa mahihinang kasarian upang mapanatili ang kanilang katawan fit pagkatapos ng 40 taon. Makakatulong ito hindi lamang pahabain ang buhay, ngunit pinturahan din ito ng mga bagong kulay, gawin itong masaya at maliwanag, at payagan kang maranasan ang lahat ng mga pakinabang ng pagiging may sapat na gulang. Ang kailangan mo lang gawin ay subukan. Sa loob ng isang buwan magagawa mong suriin ang mga unang resulta at masiyahan sa iyong mahusay na kalusugan. Mas mahusay na gawin ang isa sa mga sumusunod na palakasan:

Pilates

Ang Pilates ay nilikha ni Joseph Hubert Pilates. Ang kanyang layunin ay upang malutas ang kanyang mga problema sa kalusugan. Ang resulta ay isang programa na tumulong hindi lamang sa kanya, ngunit milyon-milyong iba pang mga tao din. Ang mga aktibidad na ito ay hindi nagmadali, kaya't hindi sila angkop para sa isang batang babae na mahilig sa aktibong paggalaw. Ngunit ang mga kababaihan pagkatapos ng 40 karaniwang kagaya ng mga tahimik na aktibidad, maaari din silang mairekomenda para sa mga buntis na kababaihan at bilang isang paraan upang mapabuti ang kanilang pigura pagkatapos ng panganganak. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, mararamdaman mo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Bilang isang resulta, maaari mong pagbutihin nang malaki ang iyong gulugod, na kung saan ay lalong mahalaga sa edad na ito. Matapos ang ilang buwan ng regular na pag-eehersisyo, ang iyong pustura ay magtuwid, ang iyong tiyan ay mawawala, ang iyong mga kasukasuan at ligament ay magiging nababaluktot.

• Mas malusog na gulugod at pagpapalakas ng kalamnan.
• Pag-unlad ng respiratory system.
• Pag-unlad ng kakayahang umangkop.
• Payat at paggaling.
• Normalisasyon ng sistema ng nerbiyos.
• Hindi isang traumatic na isport.

• Malaking pag-load sa mga ligament

Bisikleta

Ang bisikleta ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang cardio load. Ayon sa pinakabagong pananaliksik, na isinagawa sa isang unibersidad sa Estados Unidos, binabawasan ng regular na pagsasanay sa pagbibisikleta ang panganib na magkaroon ng kalahating mga sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang bisikleta ay isang mahusay na pag-iwas sa stress. Mas mahusay, syempre, ang sumakay ng bisikleta sa bukas na hangin sa isang parke o sa kagubatan, ngunit sa kawalan ng gayong pagkakataon, ang pagbibisikleta ay maaaring mapalitan ng pagsasanay sa isang ehersisyo na bisikleta. Kung magpasya kang pumili ng isport na ito, pagkatapos ay magsimula sa mababang karga, kumuha ng mga maikling biyahe sa pagbibisikleta sa paglipas ng panahon, unti-unting nadaragdagan ang karga.

• Pag-unlad ng cardiovascular system.
• Pagharap sa stress.
• Pagpapayat.
• Pag-unlad ng respiratory system.
• Pag-iwas sa varicose veins.

• Maaaring maging traumatiko.

Pagbaba ng timbang na bisikleta:

Lumalawak

Ang kahabaan ay isang espesyal na ehersisyo na makakatulong mapabuti ang pag-uunat.Bilang resulta ng mga pagsasanay na ito, maraming oxygen ang pumapasok sa mga kalamnan, metabolismo at ang gawain ng mga panloob na organo ay naaktibo. Ang kahabaan ay ginagawang may kakayahang umangkop, nababanat at kaaya-aya sa katawan. Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa isang magandang pigura para sa mga kababaihan. Upang makakuha ng magandang resulta, kailangan mong sanayin ng tatlong beses sa isang linggo nang hindi bababa sa kalahating oras.

• Pag-unlad ng kakayahang umangkop at plasticity.
• Angkop para sa pagbawas ng timbang.
• Pagpapabuti ng pustura.
• Pag-unlad ng sistemang gumagala.
• Pagbagal ng proseso ng pagtanda.

• Sa isang matalim na pagtaas ng pagkarga, posible ang pinsala.
• Ang mga taong may problema sa kasukasuan ay nangangailangan ng labis na pangangalaga.

Stretch ng kumplikado para sa mga nagsisimula sa video:

Naglalakad na Nordic

Ang paglalakad sa Nordic ay nagiging mas popular ngayon. Ang kakaibang uri ng ganitong uri ng paglalakad ay ang paggamit mo ng mga espesyal na poste habang naglalakad. Pinapayagan ka ng simpleng aparatong ito na isama sa proseso ng pagsasanay ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga stick ay maaari ring dagdagan ang rate ng pagkasunog ng taba. Ang walang alinlangan na bentahe ng isport na ito ay wala itong mga paghihigpit sa edad. Ang pagsasanay sa paglalakad sa Scandinavian ay maaaring isagawa hindi lamang makalipas ang apatnapung taon, kundi pati na rin sa matinding katandaan. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay lalo na popular sa mga retirado ng Europa.

• Walang mga paghihigpit sa edad
• Pagbaba ng timbang
• Pagpapabuti ng tono ng kalamnan.
• Normalisasyon ng sirkulasyon ng dugo.
• Pagbawas ng stress sa mga kasukasuan.
• Walang mga kontraindiksyon.

• Hindi mahanap.

Tungkol sa pangunahing mga pagkakamali kapag naglalakad ang Nordic:

Bilang pagtatapos, nais kong tandaan na hindi ka dapat tumagal ng edad bilang isang pangungusap. Huwag kumuha ng magkasamang sakit at iba pang mga hindi kasiya-siyang sensasyon bilang isang likas na kalagayan. Palaging tandaan na ang palakasan ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at aktibo sa mahabang panahon. Pagpunta sa para sa palakasan, gagawin mong mas maliwanag ang iyong buhay at mas kawili-wili. At ang iyong edad ay mananatiling isang numero lamang sa iyong pasaporte.