Sport efter 50-55 år - hur man kan hålla sig aktiv och inte skada hälsan?

Inte bara professionella idrottare fortsätter sin träning i ålderdomen, en vanlig person vill behålla fysisk aktivitet och livskraft i kroppen efter 50 år. Fysisk aktivitet kan sakta ner åldringsprocessen och förhindra många sjukdomar i de inre organen och muskuloskeletala systemet. Vilken typ av sport kan du göra efter 50-55 år och inte skada dig själv, men få maximal nytta och en laddning av positiv energi?

Kroppens funktioner efter 50 år

Åren som gått lämnar ett märke inte bara på utsidan utan också i hela organismen. Dess huvudfunktioner är att förändra och förändra, ändra vanor och den allmänna rytmen i livet.

• Ätbeteende - magen börjar arbeta långsammare, proteiner absorberas långsammare, vilket leder till en försening i matsmältningen och avlägsnande av mat. Förändringar i smaklökar, som atrofi med åldern, förändrar förmågan att känna smak och minskat intresse för mat. Tänder och tuggproblem är också möjliga.
• Kroppsförändringar - en minskning av kroppens proteinmassa leder till en förlust av muskelmassa, en ökning av procentandelen fett och uppkomsten av problemområden. En stillasittande livsstil, minskad fysisk aktivitet - allt detta påverkar kroppens tillstånd, som blir slapp och förlorar sitt passform.
• Inre organ - med ålder kan alla organ fungera felaktigt. Problem uppstår i hjärt-kärlsystemet, utsöndring, ledvärk och nedsatt syn och hörsel.
• Psykologiskt tillstånd - i ålderdomen är en person mestadels isolerad från samhället, lämnas till sin familj eller tillbringar tid ensam. Det finns en känsla av tristess, likgiltighet, det verkar som om det inte kommer att finnas något nytt och glatt. En äldre person är ofta beroende av släktingar för vård, vilket gör att han inte känner sig fri. Fysisk hjälplöshet ger upphov till komplex och påverkar negativt det allmänna tillståndet för den emotionella bakgrunden.

Regelbundna sportaktiviteter, ökad fysisk aktivitet, gör det möjligt för en person att må bättre, bibehålla hälsan och återvända till livet.

Var ska man starta?

Även efter 50 år, när livets intensitet minskar avsevärt, är det viktigt att komma ihåg att idrott är ett utmärkt sätt att återställa mental och fysisk hälsa. Det saktar ner åldringsprocessen och kan enkelt lyfta ditt humör.

Det är nödvändigt att börja spela sport, speciellt om det före den fysiska aktiviteten var minimal eller frånvarande, är det nödvändigt med valet av en lämplig typ av träning och justeringar i enlighet med din livsrytm.

Kvinnor gillar vanligtvis gymnastik eller de sporter som hjälper till att gå ner i vikt.Det här är belastningar som intensivt utarbetar problemområden och stöder siffran. En man ägnar mer uppmärksamhet åt att behålla sin naturliga styrka och återställa uthållighet, vilket innebär att han ofta väljer styrketräning, lektioner i gymmet.

Du bör inte följa dina önskningar blindt och börja plötsligt göra allvarliga CrossFit. Först måste du konsultera en läkare som berättar för dig om rätt fördelning av laster, möjliga risker och problem och förklara varför begränsningar behövs.

Med rätt tillvägagångssätt, även i ålderdomen, kan du uppnå god fysisk form och träna på simulatorer på lika villkor som ungdomar.

Det är viktigt att komma ihåg uppvärmningen som följer med träning i alla sporter. Detta är en kort uppsättning övningar som hjälper kroppen att engagera sig i arbetet, värmer upp musklerna och ökar blodcirkulationen. Uppvärmningen inkluderar övningar som att luta huvudet, torso, svängande armar, sträcka, värma upp underarmar och ben.

Och naturligtvis bör man inte glömma rätt näring och ytterligare vitaminer. Att stärka musklerna, hjärtsystemet, lederna kan uppnås snabbare om du följer en lämplig diet och lägger till aktiva tillskott i kosten, igen med tillstånd från en läkare.

Gå och springa

Löpning är bra i alla åldrar, men det är en stor belastning på kroppen, så du bör börja träna, välja belastning för din kondition och gradvis öka den.

Inte alla, efter att ha undersökts av en specialist, kan delta fullt ut i joggingsträning, för någon är det att föredra att göra ett val till förmån för sportpromenader, vilket också har en positiv effekt på kroppen.

Löpningsträning hjälper dig att gå ner i vikt medan du kör mycket energi och kalorier för att få en vacker passform. Konstant rörelse stärker musklerna och lederna i benen, tränar uthållighet och har en positiv effekt på lungfunktionen. Löpare är inte rädda för hjärtinfarkt, stroke, de kanske inte oroar sig för sina blodkärl.

Under träning produceras också hormonet av lycka - endorfin, och detta är en garanti för gott humör och positiva känslor. En kvällskörning hjälper till att förbättra sömnen och fyller dig med behaglig trötthet. Jogging kan göras varhelst en person är, i stadsmiljöer eller när man åker semester sommaren 2024.

Om att springa i vuxen ålder i videon:

Vad ska man komma ihåg när man väljer att springa efter 50?

• Du bör inte jogga utan din läkares godkännande. Vissa funktioner i kroppen tillåter inte att kroppen laddas så mycket, men om det inte finns några hälsoproblem kan du säkert börja träna. De viktigaste kontraindikationerna för löpning är ledsjukdomar, allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, individuella egenskaper.
• För träning måste du köpa speciella kläder och skor. Välj kläder från naturliga tyger som låter luft och fukt passera igenom för att inte skapa besvär under lektionerna. Skor med mjuka, voluminösa sulor, tjockare på hälen, för korrekt dämpning och minskar skaderisken. Se till att ha på dig en hatt och en varm och bekväm jacka under den kalla årstiden.
• Var noga med att värma upp före varje träningspass: fem minuters promenad på plats och värma upp varje led är det bästa förebyggandet av skador. Värmda muskler är svårare att sträcka och skada.
• De som inte har sprungit tidigare bör börja med aktiv gång. Att gå 3-4 gånger i veckan i en månad stärker musklerna i första steget och förbereder dem för ökade belastningar. Efter en månad kan du ansluta en kort långsam körning till att gå, alternera med sträckning, gradvis accelererande och ökande avstånd.
• Om du köper en speciell pulsmätare kan du spåra förändringar i hjärtfrekvens och din träningsfrekvens.
• Det rekommenderas också att avsluta varje träningspass med en stretch. Det lindrar spänningar och hjälper musklerna att slappna av.

Simning

Simning är också fördelaktigt i alla åldrar. Detta är förstärkningen av ryggraden och lederna, korrigering av hållningsstörningar, förstärkning av benvävnad.Under simning är alla muskelgrupper inblandade, men belastningen på dem känns inte så mycket på grund av vikten i vattnet. Därför kan även personer med led- och bensjukdomar delta i sådan aktivitet, vidta försiktighetsåtgärder och konsultera en läkare.

Övningar i vatten är till stor nytta för hjärtat. Med åldern börjar problemet med högt blodtryck ofta oroa sig - hjärtmuskeln tvingas samlas oftare för att stödja kroppen, detta accelererar hjärtfrekvensen. När du simmar normaliseras rytmen, trycket återgår till det normala. Därför är vatten den bästa vän i kampen mot sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Att åka på semester sommaren 2024 till ett land med ett varmt hav, du måste definitivt ta en stund och göra ett par övningar i vattnet och få ytterligare positiva känslor.

Den optimala vattenträningen i alla åldrar varar minst 30-40 minuter. Den här tiden räcker för att simma 500 meter och utföra flera vattenaerobicsövningar.

Säkerhetsåtgärder vid poolen

• om vattnet inte är särskilt varmt bör du inte stanna i det för länge, lämna vid de första obehagliga känslorna, särskilt om det finns njursjukdomar och andra sjukdomar i utsöndringssystemet;
• du måste vara försiktig med att flytta på ett halt golv i poolen - det är bättre att köpa tofflor med halksula i förväg;
• det är bättre att välja en pool där det finns personal som kan hjälpa till med utbildning och andra frågor.

Yoga

Yoga är ett andligt stöd och ett kraftfullt sätt att övervinna många psykologiska problem. Det hjälper också till att återställa kroppens flexibilitet och stärka benen.

I ålderdomen är det mycket viktigt att sakta ner processen med vävnadsförstöring, att aktivera regenereringsprocesserna, och detta är just grunden för mjuka rörelser och asanas i yoga.

Inte alla asanas är tillgängliga för äldre människor, de grundläggande övningarna utförs bäst när de står, eftersom att förstärka benen är en av huvuduppgifterna efter 50 år. Enkel böjning och svängning, såväl som lugna backbends, kommer att stärka ryggraden och hjälpa till att upprätthålla balans.

Det finns också ett stort antal asanas för att stärka armar, höfter, rygg och magmuskler. Alla i kombination hjälper till att upprätthålla gott humör och återställa sinnesfrid. Regelbunden yogapraxis normaliserar sömnen och ger tillbaka livsglädjen.

De viktigaste fördelarna med yoga framför andra typer av sportaktiviteter är regelbundenhet och effektivitet. Det finns inget behov av att stå på huvudet om formen inte tillåter det, men även en person i stor ålder kan ta en bekväm hållning, till och med andas och känna varje muskel.

Flera metoder för personer över 50 år:

Vad ska du komma ihåg om yoga?

• I ålderdomen är det viktigaste att vara extremt försiktig i klassen. Du bör inte utföra komplexa övningar om kroppen är obekväm och smärtsam. Det är bättre att börja med enkla tekniker, gradvis flytta till en ny nivå.
• Att lyssna noga på instruktörens råd är också mycket viktigt. En yogaträning berättar vilken position som är bättre att ta, hur man övervakar andningen, hur man lyssnar på kroppen.
• För sjukdomar i ryggraden och bråck anser många att yoga är det bästa botemedlet för återhämtning. Men det här är en kontroversiell fråga, därför måste du rådgöra med din läkare innan du väljer ett val för denna riktning.

Gym

Styrketräning i gymmet, särskilt med simulatorer, för äldre kroppsbyggare är först och främst förknippat med önskan att tona musklerna och förbättra hälsan.

För att arbeta säkert och effektivt i gymmet måste du först genomgå en läkarundersökning som hjälper dig att identifiera hälsoproblem och utarbeta en individuell träningsplan.

Varje träningspass bör börja med en full uppvärmning och värma upp musklerna. Det är bättre att undvika vikter, välja säker träningsutrustning, det är lämpligt att arbeta under överinseende av en kvalificerad tränare.

Förutom träningsprogrammet i gymmet, som bör innehålla övningar för varje muskelgrupp, måste du upprätthålla aktiviteten i vardagen med hjälp av sidolaster - gå mer, gå uppför trappor. Styrketräning för äldre har praktiska fördelar - det förbättrar uthållighet, förmågan att gå längre och lyfta tunga saker utan svårighet.

När du planerar hur många gånger du ska träna i gymmet för att få resultat ska du veta att det minsta antalet lektioner per vecka för en nybörjare är två gånger. Därefter kan den ökas upp till fyra dagar. Varje övning ska upprepas 6-8 gånger och var noga med att vila mellan uppsättningarna.

Under hela träningen måste du noga övervaka pulsen för dess förändringar. Om du upplever obehag, även den milda, under träningen, måste du sluta träna och kontakta personalen för hjälp.

Funktioner i träning i ålderdom:

Produktion

Tänker du på vilken typ av sport du ska göra efter 50 år och vilken som passar bäst för individuella behov och särdrag i livet, bör du noggrant studera alla alternativ som föreslås. Varje aktivitet har en positiv effekt på hälsan, även den mest obetydliga, men det är bättre, utöver fördelarna, att vara uppmärksam på nackdelarna. Inte alla kommer att vara lämpliga för en stor löpbelastning eller träning med simulatorer; vissa människor föredrar måttlig promenad eller vattenaerobics.

Efter att ha studerat en läkares vittnesmål, valt en bekväm träningsplan och efter 50 år kan du leva ett fullt liv, spela sport och skapa positiv energi runt dig själv och förbli en ung själ.