Šport po 50-55 rokoch - ako zostať aktívny a nepoškodiť svoje zdravie?

Nielen profesionálni športovci pokračujú vo výcviku v starobe, bežný človek si chce po 50 rokoch zachovať fyzickú aktivitu a vitalitu tela. Fyzická aktivita môže spomaliť proces starnutia a zabrániť mnohým chorobám vnútorných orgánov a pohybového aparátu. Aký druh športu môžete robiť po 50 - 55 rokoch a nepoškodiť si, ale získate maximálny úžitok a náboj pozitívnej energie?

Vlastnosti tela po 50 rokoch

Uplynulé roky zanechali stopu nielen na zovňajšku, ale aj vo vnútri celého organizmu. Jeho hlavnými funkciami sú transformácia a zmena, zmena návykov a všeobecný rytmus života.

• Stravovacie správanie - žalúdok začína pracovať pomalšie, bielkoviny sa vstrebávajú pomalšie, čo vedie k oneskoreniu trávenia a odňatia potravy. Zmeny chuťových pohárikov, ktoré s vekom atrofujú, menia schopnosť vnímať chute a znižujú záujem o jedlo. Možné sú aj problémy so zubami a žuvaním.
• Zmeny tela - úbytok bielkovinovej hmoty v tele vedie k úbytku svalovej hmoty, zvýšeniu percenta tuku a vzniku problémových partií. Sedavý životný štýl, znížená fyzická aktivita - to všetko ovplyvňuje stav tela, ktoré sa stáva ochabnutým a stráca svoju kondíciu.
• Vnútorné orgány - s vekom môže akýkoľvek orgán zlyhať. Problémy vznikajú v kardiovaskulárnom systéme, s vylučovaním, bolesťami kĺbov a zníženým zrakom a sluchom.
• Psychický stav - v starobe je človek väčšinou izolovaný od spoločnosti, prenechaný svojej rodine alebo trávi čas osamote. Existuje pocit nudy, ľahostajnosti, zdá sa, že nebude nič nové a radostné. Starší človek je kvôli starostlivosti často závislý od príbuzných, vďaka čomu sa cíti neslobodný. Fyzická bezmocnosť vedie k vzniku komplexov a negatívne ovplyvňuje všeobecný stav emočného pozadia.

Pravidelné športové aktivity, zvýšená fyzická aktivita, umožňujú človeku cítiť sa lepšie, udržiavať zdravie a návrat do života.

Kde začať

Aj po 50 rokoch, keď sa intenzita života výrazne zníži, je potrebné mať na pamäti, že šport je vynikajúcim spôsobom obnovenia duševného a fyzického zdravia. Spomaľuje proces starnutia a ľahko vám zdvihne náladu.

Je nevyhnutné začať športovať, najmä ak predtým bola fyzická aktivita minimálna alebo absentovala, je to potrebné pri voľbe vhodného typu tréningu a úpravách v súlade s charakteristikami vášho životného rytmu.

Ženy zvyčajne majú rady gymnastiku alebo tie športy, ktoré pomáhajú chudnúť.Ide o záťaže, ktoré intenzívne pracujú s problémovými oblasťami a podporujú postavu. Muž venuje väčšiu pozornosť udržiavaniu svojich prirodzených síl a obnove vytrvalosti, čo znamená, že často volí silové tréningy, hodiny v posilňovni.

Nemali by ste slepo nasledovať svoje túžby a začať náhle robiť seriózny CrossFit. Najprv sa musíte poradiť s lekárom, ktorý vám povie o správnom rozložení zaťaženia, možných rizikách a obavách a vysvetlí, prečo sú potrebné obmedzenia.

So správnym prístupom môžete aj vo vyššom veku dosiahnuť dobrú fyzickú formu a cvičenie na simulátoroch na rovnakom základe s mladými ľuďmi.

Je dôležité pamätať na rozcvičku, ktorá sprevádza tréning v akomkoľvek športe. Toto je krátka sada cvičení, ktorá pomáha telu zapojiť sa do práce, zahreje svaly a zvýši krvný obeh. Súčasťou rozcvičenia sú cviky ako naklonenie hlavy, trupu, výkyvy rúk, strečing, rozcvičenie predlaktí a nôh.

A samozrejme netreba zabúdať na správnu výživu a ďalšie vitamíny. Posilnenie svalov, srdcového systému, kĺbov sa dá dosiahnuť rýchlejšie, ak budete dodržiavať vhodnú stravu a do stravy budete pridávať aktívne doplnky, opäť so súhlasom lekára.

Chôdza a beh

Beh je užitočný v každom veku, ale predstavuje veľkú záťaž pre telo, preto by ste mali začať trénovať tak, že si záťaž vyberiete pre svoju úroveň kondície a postupne ju zvyšujete.

Nie každý sa po vyšetrení špecialistom môže plne zapojiť do tréningu joggingu, pre niekoho je vhodnejšie zvoliť si voľbu v prospech športovej chôdze, ktorá má tiež pozitívny vplyv na telo.

Behové tréningy vám pomôžu schudnúť. Počas behu sa veľa energie a kalórií míňa na to, aby ste si krásne zacvičili. Neustály pohyb posilňuje svaly a kĺby nôh, trénuje vytrvalosť a priaznivo ovplyvňuje funkciu pľúc. Bežci sa neboja infarktu, mŕtvice, nemusia sa báť o svoje cievy.

Počas tréningu sa produkuje aj hormón šťastia - endorfín, čo je zárukou dobrej nálady a pozitívnych emócií. Večerný beh pomôže zlepšiť spánok a naplní vás príjemnou únavou. Behanie je možné robiť kdekoľvek, v mestskom prostredí alebo na dovolenke v lete 2024.

O behu v dospelosti vo videu:

Na čo nezabudnúť, keď ste sa rozhodli behať po päťdesiatke?

• Nemali by ste chodiť behať bez súhlasu lekára. Niektoré vlastnosti tela neumožňujú také zaťaženie tela, ale ak nedôjde k zdravotným problémom, môžete pokojne začať trénovať. Hlavnými kontraindikáciami pre beh sú choroby kĺbov, vážne ochorenia kardiovaskulárneho systému, individuálne vlastnosti.
• Na školenie je potrebné dokúpiť špeciálne oblečenie a obuv. Vyberte si oblečenie z prírodných tkanín, ktoré prepúšťajú vzduch a vlhkosť, aby ste si počas vyučovania nerobili nepríjemnosti. Obuv s mäkkou, objemnou podrážkou, hrubšou na päte, pre správne odpruženie a zníženie rizika zranenia. V chladnom období nezabudnite na čiapku a teplú pohodlnú bundu.
• Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať: päť minút chôdze na mieste a prehriatie každého kĺbu je najlepšou prevenciou úrazu. Zahriate svaly sa ťažšie napínajú a zraňujú.
• Kto predtým nebežal, mal by začať s aktívnou chôdzou. Chôdza 3-4 krát týždenne po dobu jedného mesiaca posilní svaly v prvej fáze a pripraví ich na zvýšenú záťaž. Po mesiaci môžete spojiť krátky pomalý beh s chôdzou, striedať ho s naťahovaním, postupným zrýchľovaním a zväčšovaním vzdialeností.
• Ak si zakúpite špeciálny monitor srdcového tepu, môžete sledovať zmeny srdcového rytmu a vašej cvičebnej frekvencie.
• Odporúča sa tiež ukončiť každý tréning strečingom. Uvoľňuje napätie a pomáha svalom relaxovať.

Plávanie

Plávanie je tiež prospešné v každom veku. Jedná sa o posilnenie chrbtice a kĺbov, nápravu porúch držania tela, posilnenie kostného tkaniva.Počas plávania sú zapojené všetky svalové skupiny, ale záťaž na ne nie je až tak cítiť kvôli poklesu hmotnosti vo vode. Preto sa aj ľudia s ochorením kĺbov a nôh môžu venovať takejto činnosti, prijímať preventívne opatrenia a konzultovať s lekárom.

Cvičenie vo vode je veľkým prínosom pre srdce. S pribúdajúcim vekom sa problém s vysokým krvným tlakom často začína obávať - ​​srdcový sval je nútený častejšie sa sťahovať, aby podporil telo, čo zrýchľuje srdcovú frekvenciu. Pri plávaní sa rytmus normalizuje, tlak sa vráti do normálu. Preto je voda najlepším priateľom v boji proti chorobám kardiovaskulárneho systému.

Chystáte sa na dovolenku v lete 2024 do krajiny s teplým morom, určite si musíte chvíľu urobiť a urobiť pár cvičení vo vode, aby ste získali ďalšie pozitívne emócie.

Optimálne cvičenie s vodou v každom veku trvá najmenej 30 - 40 minút. Tento čas stačí na preplávanie 500 metrov a vykonanie niekoľkých cvičení vodného aerobiku.

Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa bazénu

• ak voda nie je príliš teplá, nemali by ste v nej zostať príliš dlho, nechajte pri prvých nepríjemných pocitoch, najmä ak existujú obličkové patológie a iné choroby vylučovacieho systému;
• pri pohybe na klzkej podlahe v bazéne musíte byť opatrní - je lepšie si vopred kúpiť papuče s protišmykovou podrážkou;
• je lepšie zvoliť bazén, kde je personál, ktorý môže pomôcť so školením a inými záležitosťami.

Jóga

Jóga je duchovná podpora a silný prostriedok na prekonanie mnohých psychologických problémov. Pomáha tiež obnoviť pružnosť tela a posilniť kosti.

V starobe je veľmi dôležité spomaliť proces deštrukcie tkaniva, aktivovať regeneračné procesy, to je základ jemných pohybov a ásan v joge.

Nie všetky ásany sú k dispozícii starším ľuďom, základné cviky sa najlepšie vykonávajú v stoji, pretože posilňovanie nôh je jednou z hlavných úloh po 50 rokoch. Jednoduché zákruty a zákruty, ako aj pohodové behy dozadu spevnia chrbticu a pomôžu udržať rovnováhu.

Existuje tiež veľké množstvo ásan na posilnenie paží, bokov, chrbta a brušných svalov. Všetky v kombinácii pomôžu udržiavať dobrú náladu a obnoviť duševný pokoj. Pravidelné cvičenie jogy normalizuje spánok a vracia späť radosť zo života.

Hlavnými výhodami jogy oproti iným druhom športových aktivít sú pravidelnosť a efektívnosť. Ak to tvar neumožňuje, nie je potrebné stáť na hlave, ale aj osoba značného veku dokáže zaujať pohodlný postoj, vyrovnať dych a cítiť každý sval.

Niekoľko praktík pre ľudí starších ako 50 rokov:

Čo by ste si mali pamätať na jogu?

• V starobe je hlavnou vecou byť mimoriadne opatrný v triede. Ak je telo nepohodlné a bolestivé, nemali by ste vykonávať ťažké cviky. Je lepšie začať s jednoduchými technikami, postupne sa posúvať na novú úroveň.
• Veľmi dôležité je tiež pozorné počúvanie rád inštruktora. Tréner jogy vám povie, ktorú pozíciu je lepšie zaujať, ako sledovať dych, ako počúvať svoje telo.
• Pri chorobách chrbtice a hernie mnohí považujú jogu za najlepší prostriedok na zotavenie. Toto je však kontroverzná otázka, a preto sa predtým, ako sa rozhodnete pre tento smer, musíte poradiť so svojím lekárom.

telocvičňa

Posilňovanie v posilňovni, najmä s využitím simulátorov, je pre starších kulturistov spojené predovšetkým s túžbou tonizovať svaly a zlepšovať zdravie.

Aby ste mohli bezpečne a efektívne pracovať v posilňovni, musíte najskôr podstúpiť lekársku prehliadku, ktorá pomôže zistiť zdravotné problémy a zostaviť individuálny cvičebný plán.

Každé cvičenie by malo začínať úplným zahriatím a zahriatím svalov. Je lepšie vyvarovať sa závažiam, zvoliť bezpečné cvičebné zariadenie, je vhodné pracovať pod dohľadom kvalifikovaného trénera.

Okrem tréningového programu v telocvični, ktorý by mal obsahovať cviky pre každú svalovú skupinu, musíte udržiavať aktivitu v každodennom živote, používať bočné zaťaženie - viac chodiť, stúpať po schodoch. Posilňovanie pre starších ľudí má praktické výhody - zlepšuje vytrvalosť, schopnosť dlhšie chodiť a bez ťažkostí dvíha ťažké veci.

Pri plánovaní, koľkokrát trénovať v telocvični, aby ste dosiahli výsledky, vedzte, že minimálny počet hodín týždenne pre začiatočníkov je 2 krát. Následne sa môže zvýšiť až na 4 dni. Každé cvičenie by sa malo opakovať 6-8 krát a medzi jednotlivými sériami si určite odpočiňte.

Počas celého tréningu musíte pozorne sledovať pulz, pokiaľ ide o jeho zmeny. Ak počas cvičenia pocítite nepríjemné pocity, dokonca aj mierne, musíte prestať trénovať a požiadať o pomoc personál.

Vlastnosti tréningu v starobe:

Výkon

Keď premýšľate o tom, aký druh športu robiť po 50 rokoch a ktorý lepšie vyhovuje individuálnym potrebám a zvláštnostiam života, mali by ste starostlivo preštudovať všetky navrhované možnosti. Akákoľvek činnosť má pozitívny vplyv na zdravie, aj tá najnevýznamnejšia, je však lepšie okrem výhod venovať pozornosť aj nevýhodám. Nie každému bude vyhovovať veľká bežecká záťaž alebo cvičenie so simulátormi; niekto uprednostňuje miernu chôdzu alebo aqua aerobik.

Po preštudovaní svedectva lekára, výbere vhodného tréningového režimu a po 50 rokoch môžete žiť plnohodnotný život, športovať a vytvárať okolo seba pozitívnu energiu a zostať mladou dušou.