Sport după 50-55 de ani - cum să rămâi activ și să nu-ți dăunezi sănătății?

Nu numai sportivii profesioniști își continuă antrenamentul la bătrânețe, o persoană obișnuită dorește să mențină activitatea fizică și vigoarea corpului după 50 de ani. Activitatea fizică poate încetini procesul de îmbătrânire și poate preveni multe boli ale organelor interne și ale aparatului locomotor. Ce fel de sport poți face după 50-55 de ani și să nu-ți faci rău, ci să beneficiezi de beneficiul maxim și de o taxă de energie pozitivă?

Caracteristicile corpului după 50 de ani

Anii trecuți lasă o amprentă nu numai la exterior, ci și în interiorul întregului organism. Funcțiile sale principale se transformă și se schimbă, schimbând obiceiurile și ritmul general al vieții.

• Comportamentul alimentar - stomacul începe să funcționeze mai încet, proteinele sunt absorbite mai încet, ceea ce duce la o întârziere a digestiei și îndepărtarea alimentelor. Modificările papilelor gustative, care se atrofiază odată cu înaintarea în vârstă, modifică capacitatea de a simți gusturile și o scădere a interesului pentru alimente. Problemele dinților și de mestecat sunt de asemenea posibile.
• Modificări ale corpului - O scădere a masei proteice a organismului duce la pierderea masei musculare, la creșterea procentului de grăsime și la apariția zonelor cu probleme. Un stil de viață sedentar, o activitate fizică scăzută - toate acestea afectează starea corpului, care devine flasc și își pierde potrivirea.
• Organe interne - cu vârsta, orice organ poate funcționa defectuos. Problemele apar în sistemul cardiovascular, excreția, durerile articulare și scăderea vederii și a auzului.
• Stare psihologică - la bătrânețe, o persoană este în mare parte izolată de societate, lăsată în seama familiei sale sau își petrece timpul singură. Există un sentiment de plictiseală, indiferență, se pare că nu va fi nimic nou și vesel. O persoană în vârstă este adesea dependentă de rude pentru îngrijire, ceea ce îl face să nu se simtă liber. Neajutorarea fizică dă naștere la complexe și afectează negativ starea generală a fondului emoțional.

Activitățile sportive regulate, activitatea fizică sporită, permit unei persoane să se simtă mai bine, să-și mențină sănătatea și să revină la viață.

Unde sa încep?

Chiar și după 50 de ani, când intensitatea vieții este redusă semnificativ, este important să ne amintim că sportul este un mod excelent de a restabili sănătatea mentală și fizică. Încetinește procesul de îmbătrânire și vă poate ridica cu ușurință starea de spirit.

Este necesar să începeți să jucați sport, mai ales dacă înainte de acea activitate fizică era minimă sau absentă, este necesar cu alegerea unui tip adecvat de antrenament și ajustări în conformitate cu caracteristicile ritmului de viață.

Femeilor le place de obicei gimnastica sau acele sporturi care ajută la slăbit.Acestea sunt sarcini care rezolvă intens zonele problematice și susțin figura. Un bărbat acordă mai multă atenție menținerii forței sale naturale și redării rezistenței, ceea ce înseamnă că alege adesea antrenamentele de forță, cursurile în sala de gimnastică.

Nu ar trebui să vă urmați orbește dorințele și să începeți brusc să faceți CrossFit serios. În primul rând, trebuie să consultați un medic care vă va spune despre distribuția corectă a încărcăturilor, posibilele riscuri și preocupări și vă va explica de ce sunt necesare restricții.

Cu abordarea corectă, chiar și la bătrânețe, puteți obține o formă fizică bună și puteți face exerciții fizice pe simulatoare în mod egal cu tinerii.

Este important să ne amintim de încălzirea care însoțește antrenamentul în orice sport. Acesta este un set scurt de exerciții care ajută corpul să se implice în muncă, încălzește mușchii și crește circulația sângelui. Încălzirea include exerciții precum înclinarea capului, trunchiului, brațelor oscilante, întinderea, încălzirea antebrațelor și a picioarelor.

Și, bineînțeles, nu trebuie să uitați de nutriția adecvată și de vitaminele suplimentare. Întărirea mușchilor, a sistemului cardiac, a articulațiilor poate fi realizată mai repede dacă urmați o dietă adecvată și adăugați suplimente active în dietă, din nou cu permisiunea unui medic.

Mergând și alergând

Alergatul este util la orice vârstă, dar este o încărcătură mare pe corp, așa că ar trebui să începeți antrenamentul alegând încărcătura pentru nivelul dvs. de fitness și crescându-l treptat.

Nu toată lumea, după ce a fost examinată de un specialist, se poate angaja pe deplin în antrenamentele de jogging, pentru cineva este de preferat să facă o alegere în favoarea mersului pe jos sportiv, care are și un efect pozitiv asupra corpului.

Antrenamentul la alergare ajută la pierderea în greutate, în timp ce alerga, se cheltuiește multă energie și calorii pentru a obține o siluetă frumoasă. Mișcarea constantă întărește mușchii și articulațiile picioarelor, antrenează rezistența și are un efect pozitiv asupra funcției pulmonare. Alergătorii nu se tem de infarct, de accident vascular cerebral, s-ar putea să nu se îngrijoreze de vasele lor de sânge.

În timpul antrenamentului, se produce și hormonul fericirii - endorfină, iar aceasta este o garanție a bunei dispoziții și a emoțiilor pozitive. O alergare de seară vă va ajuta să vă îmbunătățiți somnul, vă va umple de oboseală plăcută. Jogging-ul se poate face oriunde se află o persoană, în mediul urban sau când plecați în vacanță în vara anului 2024.

Despre alergarea la maturitate în videoclip:

Ce să ne amintim când alegem să alergăm după 50 de ani?

• Nu trebuie să candidați fără aprobarea medicului. Unele caracteristici ale corpului nu permit corpului să fie atât de încărcat, dar dacă nu există probleme de sănătate, puteți începe în siguranță antrenamentul. Principalele contraindicații pentru alergare sunt bolile articulare, bolile grave ale sistemului cardiovascular, caracteristicile individuale.
• Pentru antrenament, trebuie să achiziționați haine și încălțăminte speciale. Alegeți haine din țesături naturale care să permită trecerea aerului și a umezelii, pentru a nu crea inconveniente în timpul orelor. Încălțăminte cu tălpi moi, voluminoase, mai groase pe călcâi, pentru o amortizare adecvată și reducerea rănilor. În sezonul rece, asigurați-vă că purtați o pălărie și o jachetă caldă și confortabilă.
• Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că vă încălziți: cinci minute de mers pe jos și încălzirea fiecărei articulații este cea mai bună prevenire a leziunilor. Mușchii încălziți sunt mai greu de întins și răniți.
• Cei care nu au mai alergat înainte ar trebui să înceapă cu mersul activ. Mersul de 3-4 ori pe săptămână timp de o lună va întări mușchii în prima etapă și îi va pregăti pentru sarcini crescute. După o lună, puteți conecta o scurtă alergare lentă la mers, alternând-o cu întinderea, accelerând treptat și crescând distanțele.
• Dacă achiziționați un monitor de ritm cardiac special, puteți urmări modificările ritmului cardiac și ale ritmului de exerciții.
• De asemenea, se recomandă încheierea fiecărui antrenament cu o întindere. Ameliorează tensiunea și ajută mușchii să se relaxeze.

Înot

Înotul este benefic și la orice vârstă. Aceasta este întărirea coloanei vertebrale și a articulațiilor, corectarea tulburărilor posturale, întărirea țesutului osos.În timpul înotului, sunt implicate toate grupele musculare, dar încărcătura asupra lor nu se simte atât de mult din cauza scăderii greutății în apă. Prin urmare, chiar și persoanele cu boli ale articulațiilor și picioarelor se pot angaja într-o astfel de activitate, luând măsuri de precauție și consultând un medic.

Exercițiile în apă prezintă un mare beneficiu pentru inimă. Odată cu înaintarea în vârstă, problema tensiunii arteriale ridicate începe adesea să se îngrijoreze - mușchiul inimii este forțat să se contracte mai des pentru a susține corpul, acest lucru accelerează ritmul cardiac. La înot, ritmul este normalizat, presiunea revine la normal. Prin urmare, apa este cel mai bun prieten în lupta împotriva bolilor sistemului cardiovascular.

Plecând în vacanță, în vara anului 2024, într-o țară cu o mare caldă, cu siguranță trebuie să luați un moment și să faceți câteva exerciții în apă, obținând emoții pozitive suplimentare.

Antrenamentul optim cu apă la orice vârstă durează cel puțin 30-40 de minute. Este suficient timp pentru a înota 500 de metri și pentru a efectua mai multe exerciții de aerobic pe apă.

Măsuri de siguranță în piscină

• dacă apa nu este foarte caldă, nu trebuie să stați în ea prea mult timp, lăsați la primele senzații neplăcute, mai ales dacă există patologii renale și alte boli ale sistemului excretor;
• trebuie să aveți grijă să vă deplasați pe o podea alunecoasă din piscină - este mai bine să cumpărați în prealabil papuci cu tălpi antiderapante;
• este mai bine să alegeți o piscină în care să existe un personal care să vă poată ajuta cu instruirea și alte probleme.

Yoga

Yoga este un suport spiritual și un mijloc puternic de a depăși multe probleme psihologice. De asemenea, ajută la restabilirea flexibilității corpului și la întărirea oaselor.

La bătrânețe, este foarte important să încetiniți procesul de distrugere a țesuturilor, să activați procesele de regenerare, iar aceasta este tocmai baza mișcărilor moi și a asanelor în yoga.

Nu toate asanele sunt disponibile persoanelor în vârstă, exercițiile de bază sunt cel mai bine efectuate în picioare, deoarece întărirea picioarelor este una dintre sarcinile principale după 50 de ani. Îndoirile și întoarcerile simple, precum și îndoirile pe îndelete, vor întări coloana vertebrală și vor ajuta la menținerea echilibrului.

Există, de asemenea, un număr mare de asane pentru întărirea brațelor, șoldurilor, spatelui și a mușchilor abdominali. Toate, în combinație, vor ajuta la menținerea spiritelor bune și la restabilirea liniștii sufletesti. Practica regulată a yoga normalizează somnul și readuce bucuria vieții.

Principalele avantaje ale yoga față de alte tipuri de activități sportive sunt regularitatea și eficiența. Nu este nevoie să stați pe cap dacă forma nu o permite, dar chiar și o persoană de vârstă considerabilă poate adopta o postură confortabilă, chiar respirând și simțind fiecare mușchi.

Mai multe practici pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani:

Ce trebuie să vă amintiți despre yoga?

• La bătrânețe, principalul lucru este să fii extrem de atent la cursuri. Nu ar trebui să efectuați exerciții complexe dacă corpul este incomod și dureros. Este mai bine să începeți cu tehnici simple, trecând treptat la un nou nivel.
• Ascultarea atentă a sfaturilor instructorului este, de asemenea, foarte importantă. Un antrenor de yoga vă va spune ce poziție este mai bine să luați, cum să vă monitorizați respirația, cum să vă ascultați corpul.
• Pentru bolile coloanei vertebrale și ale herniei, mulți consideră yoga ca fiind cel mai bun remediu pentru recuperare. Dar aceasta este o problemă controversată, prin urmare, înainte de a face o alegere în favoarea acestei direcții, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

sala

Antrenamentul de forță în sala de sport, în special cu utilizarea simulatoarelor, pentru culturisti mai în vârstă este asociat, în primul rând, cu dorința de a tonifica mușchii și de a îmbunătăți sănătatea.

Pentru a lucra în siguranță și eficient în sala de gimnastică, trebuie mai întâi să vă supuneți unui examen medical, care va ajuta la identificarea problemelor de sănătate și la elaborarea unui plan individual de exerciții.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire completă, încălzind mușchii. Este mai bine să evitați greutățile, să alegeți echipamente de exerciții sigure, este recomandabil să lucrați sub supravegherea unui antrenor calificat.

În plus față de programul de antrenament din sala de sport, care ar trebui să includă exerciții pentru fiecare grupă musculară, trebuie să mențineți activitatea în viața de zi cu zi, folosind sarcini laterale - mers mai mult, urcarea scărilor. Antrenamentul de forță pentru vârstnici are beneficii practice - îmbunătățește rezistența, capacitatea de a merge mai mult și ridica lucrurile grele fără dificultate.

Când planificați de câte ori să vă antrenați la sală pentru a obține rezultate, știți că numărul minim de clase pe săptămână pentru un începător este de 2 ori. Ulterior, poate fi mărit până la 4 zile. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 6-8 ori și asigurați-vă că vă odihniți între seturi.

Pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să monitorizați îndeaproape pulsul, pentru modificările acestuia. Dacă în timpul exercițiului experimentați disconfort, chiar și cel ușor, trebuie să încetați antrenamentul și să contactați personalul pentru ajutor.

Caracteristici ale instruirii la bătrânețe:

Ieșire

Gândindu-vă la ce fel de sport să faceți după 50 de ani și care este cel mai potrivit pentru nevoile individuale și particularitățile vieții, ar trebui să studiați cu atenție toate opțiunile propuse. Orice activitate are un efect pozitiv asupra sănătății, chiar și cea mai nesemnificativă, dar este mai bine, pe lângă avantaje, să acordați atenție dezavantajelor. Nu toată lumea va fi potrivită pentru o sarcină mare de alergare sau exerciții cu simulatoare; unii oameni preferă mersul pe jos moderat sau aerobic acvatic.

După ce ați studiat mărturia unui medic, alegând un regim de antrenament convenabil și după 50 de ani, puteți trăi o viață deplină, puteți juca sport și puteți crea energie pozitivă în jurul vostru, rămânând în același timp tânăr.