Sport etter 50-55 år - hvordan være aktiv og ikke skade helsen din?

Ikke bare profesjonelle idrettsutøvere fortsetter treningen i alderdommen, en vanlig person ønsker å opprettholde fysisk aktivitet og kraft i kroppen etter 50 år. Fysisk aktivitet kan bremse aldringsprosessen og forhindre mange sykdommer i indre organer og muskuloskeletale systemet. Hva slags sport kan du drive med etter 50-55 år og ikke skade deg selv, men få maksimal nytte og ladning av positiv energi?

Funksjoner i kroppen etter 50 år

Årene som gikk, setter et preg ikke bare på utsiden, men også i hele organismen. Dens hovedfunksjoner transformerer og endrer, endrer vaner og den generelle rytmen i livet.

• Spiseatferd - magen begynner å jobbe saktere, proteiner absorberes saktere, noe som fører til en forsinkelse i fordøyelsen og fjerning av mat. Endringer i smaksløk, som atrofi med alderen, endrer evnen til å føle smak og en reduksjon i interessen for mat. Tenner og tyggeproblemer er også mulig.
• Kroppsendringer - En reduksjon i kroppens proteinmasse fører til tap av muskelmasse, en økning i fettprosent og utseendet på problemområder. En stillesittende livsstil, redusert fysisk aktivitet - alt dette påvirker kroppens tilstand, som blir slapp og mister passformen.
• Interne organer - med alderen kan ethvert organ fungere. Problemer oppstår i kardiovaskulærsystemet, utskillelse, leddsmerter og nedsatt syn og hørsel.
• Psykologisk tilstand - i alderdommen er en person stort sett isolert fra samfunnet, overlatt til sin familie, eller tilbringer tid alene. Det er en følelse av kjedsomhet, likegyldighet, det ser ut til at det ikke vil være noe nytt og gledelig. En eldre person er ofte avhengig av pårørende for omsorg, noe som gjør at han ikke føler seg fri. Fysisk hjelpeløshet gir opphav til komplekser og påvirker den generelle tilstanden til den emosjonelle bakgrunnen negativt.

Regelmessige sportsaktiviteter, økt fysisk aktivitet, lar en person føle seg bedre, opprettholde helsen og komme tilbake til livet.

Hvor skal jeg begynne?

Selv etter 50 år, når intensiteten i livet er betydelig redusert, er det viktig å huske at sport er en utmerket måte å gjenopprette mental og fysisk helse på. Det bremser aldringsprosessen og kan lett løfte humøret ditt.

Det er nødvendig å begynne å spille sport, spesielt hvis det før den fysiske aktiviteten var minimal eller fraværende, er det nødvendig med valg av en passende type trening og justeringer i samsvar med egenskapene til din livsrytme.

Kvinner liker vanligvis gymnastikk eller sport som hjelper deg med å gå ned i vekt.Dette er belastninger som intensivt utarbeider problemområder og støtter figuren. En mann tar mer hensyn til å opprettholde sin naturlige styrke og gjenopprette utholdenhet, noe som betyr at han ofte velger styrketrening, klasser i treningsstudioet.

Du bør ikke følge dine ønsker blindt og begynne å gjøre seriøs CrossFit brått. Først må du konsultere legen din, som vil fortelle deg om riktig fordeling av last, mulige risikoer og bekymringer, og forklare hvorfor det er behov for begrensninger.

Med riktig tilnærming, selv i alderdommen, kan du oppnå god fysisk form og trene på simulatorer på lik linje med unge mennesker.

Det er viktig å huske oppvarmingen som følger med trening i enhver idrett. Dette er et kort sett med øvelser som hjelper kroppen å bli involvert i arbeidet, varmer opp musklene og øker blodsirkulasjonen. Oppvarmingen inkluderer øvelser som å vippe hodet, torso, svingende armer, strekke, varme opp underarmer og ben.

Og selvfølgelig bør man ikke glemme riktig ernæring og ekstra vitaminer. Styrking av muskler, hjertesystem, ledd kan oppnås raskere hvis du følger et passende kosthold og legger til aktive kosttilskudd i dietten, igjen med tillatelse fra en lege.

Gå og løpe

Løping er nyttig i alle aldre, men det er en stor belastning på kroppen, så du bør begynne å trene ved å velge belastningen for ditt treningsnivå og gradvis øke den.

Ikke alle, etter å ha blitt undersøkt av en spesialist, kan delta fullt ut i joggetrening, for noen er det å foretrekke å ta et valg til fordel for sportsvandring, noe som også har en positiv effekt på kroppen.

Løpetrening hjelper deg med å gå ned i vekt, mens du løper, brukes mye energi og kalorier på å få en vakker tonet figur. Konstant bevegelse styrker muskler og ledd i beina, trener utholdenhet og har en positiv effekt på lungefunksjonen. Løpere er ikke redd for hjerteinfarkt, hjerneslag, de kan ikke bekymre seg for blodårene.

Under trening produseres også lykkehormonet - endorfin, og dette er en garanti for godt humør og positive følelser. En kveldsløp vil bidra til å forbedre søvnen og fylle deg med behagelig tretthet. Jogging kan gjøres uansett hvor en person er, i urbane omgivelser eller når du skal på ferie sommeren 2024.

Om å løpe i voksen alder i videoen:

Hva skal du huske når du velger å løpe etter 50?

• Du bør ikke løpe uten legens godkjennelse. Noen av kroppens funksjoner tillater ikke at kroppen lastes så mye, men hvis det ikke er noen helseproblemer, kan du trygt begynne å trene. De viktigste kontraindikasjonene for løping er leddsykdommer, alvorlige sykdommer i kardiovaskulærsystemet, individuelle egenskaper.
• For trening må du kjøpe spesielle klær og sko. Velg klær fra naturlige stoffer som lar luft og fuktighet passere gjennom, for ikke å skape ulempe under timene. Sko med myke, voluminøse såler, tykkere på hælen, for riktig demping og redusering av skader. I den kalde årstiden må du ha på deg en hatt og en varm og behagelig jakke.
• Sørg for å varme opp før hver treningsøkt: fem minutters gange på plass og oppvarming av hver ledd er den beste forebyggingen av skader. Oppvarmede muskler er vanskeligere å strekke og skade.
• De som ikke har løpt før, bør begynne med aktiv gange. Å gå 3-4 ganger i uken i en måned vil styrke musklene på første trinn og forberede dem på økt belastning. Etter en måned kan du koble en kort langsom løp til å gå, veksle den med å strekke, gradvis akselerere og øke avstander.
• Hvis du kjøper en spesiell pulsmåler, kan du spore endringer i hjertefrekvens og treningsfrekvens.
• Det anbefales også å avslutte hver treningsøkt med en strekning. Det avlaster spenninger og hjelper musklene til å slappe av.

Svømming

Svømming er også gunstig i alle aldre. Dette er styrking av ryggraden og leddene, korrigering av holdningsforstyrrelser, styrking av beinvev.Under svømming er alle muskelgrupper involvert, men belastningen på dem kjennes ikke så mye på grunn av vektnedgangen i vannet. Derfor kan til og med personer med ledd- og bensykdommer delta i slik aktivitet, ta forholdsregler og konsultere lege.

Trening i vann har stor nytte for hjertet. Med alderen begynner ofte problemet med høyt blodtrykk å bekymre seg - hjertemuskelen blir tvunget til å trekke seg sammen oftere for å støtte kroppen, dette akselererer hjertefrekvensen. Når du svømmer, normaliseres rytmen, trykket går tilbake til det normale. Derfor er vann den beste vennen i kampen mot sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Hvis du drar på ferie sommeren 2024 til et land med et varmt hav, må du definitivt ta et øyeblikk og gjøre et par øvelser i vannet og få flere positive følelser.

Den optimale vannetreningen i alle aldre varer minst 30-40 minutter. Denne tiden er nok til å svømme 500 meter og utføre flere vann-aerobic-øvelser.

Sikkerhetstiltak ved bassenget

• hvis vannet ikke er veldig varmt, bør du ikke bli i det for lenge, la de første ubehagelige opplevelsene, spesielt hvis det er nyrepatologier og andre sykdommer i utskillelsessystemet;
• du må være forsiktig med å bevege deg på et glatt gulv i bassenget - det er bedre å kjøpe tøfler med sklisikre såler på forhånd;
• det er bedre å velge et basseng hvor det er en stab som kan hjelpe deg med opplæring og andre problemer.

Yoga

Yoga er en åndelig støtte og et kraftig middel for å overvinne mange psykologiske problemer. Det hjelper også med å gjenopprette kroppsfleksibilitet og styrke bein.

I alderdommen er det veldig viktig å bremse prosessen med vevsdestruksjon, å aktivere regenereringsprosessene, dette er grunnlaget for myke bevegelser og asanas i yoga.

Ikke alle asanas er tilgjengelige for eldre mennesker, de grunnleggende øvelsene utføres best mens du står, siden det å styrke bena er en av hovedoppgavene etter 50 år. Enkle bøyninger og svinger, samt rolige tilbakesving, vil styrke ryggraden og bidra til å opprettholde balanse.

Det er også et stort antall asanas for å styrke armer, hofter, rygg og magemuskler. Alle i kombinasjon vil bidra til å opprettholde god stemning og gjenopprette sinnsro. Regelmessig yogapraksis normaliserer søvn og bringer tilbake livsglede.

De viktigste fordelene med yoga fremfor andre typer sportsaktiviteter er regelmessighet og effektivitet. Det er ikke nødvendig å stå på hodet hvis formen ikke tillater det, men selv en person i betydelig alder kan ta en behagelig holdning, til og med puste og føle hver muskel.

Flere fremgangsmåter for personer over 50 år:

Hva bør du huske om yoga?

• I alderdommen er det viktigste å være ekstremt forsiktig i timene. Du bør ikke utføre komplekse øvelser hvis kroppen er ukomfortabel og smertefull. Det er bedre å starte med enkle teknikker, og gradvis flytte til et nytt nivå.
• Å lytte nøye til instruktørens råd er også veldig viktig. En yogatrener vil fortelle deg hvilken posisjon det er bedre å ta, hvordan du overvåker pusten din, hvordan du kan lytte til kroppen din.
• For sykdommer i ryggraden og brokk, anser mange yoga som det beste middelet for utvinning. Men dette er et kontroversielt spørsmål, derfor må du konsultere legen din før du tar et valg til fordel for denne retningen.

Treningsstudio

Styrketrening i treningsstudioet, spesielt ved bruk av simulatorer, for eldre kroppsbyggere er først og fremst assosiert med ønsket om å tone muskler og forbedre helsen.

For å jobbe trygt og effektivt i treningsstudioet, må du først gjennomgå en medisinsk undersøkelse, som vil hjelpe deg med å identifisere helseproblemer og lage en individuell treningsplan.

Hver treningsøkt skal begynne med full oppvarming, og varme opp musklene. Det er bedre å unngå vekter, velge trygt treningsutstyr, det anbefales å jobbe under tilsyn av en kvalifisert trener.

I tillegg til treningsprogrammet i treningsstudioet, som skal inneholde øvelser for hver muskelgruppe, må du opprettholde aktiviteten i hverdagen, ved hjelp av sidelaster - å gå mer, gå i trapper. Styrketrening for eldre har praktiske fordeler - det forbedrer utholdenhet, evnen til å gå lenger og løfte tunge ting uten problemer.

Når du planlegger hvor mange ganger du skal trene i treningsstudioet for å oppnå resultater, vet du at minimum antall klasser per uke for en nybegynner er to ganger. Deretter kan den økes opp til 4 dager. Hver øvelse skal gjentas 6-8 ganger og sørg for å hvile mellom settene.

Gjennom hele treningen må du nøye overvåke pulsen for endringene. Hvis du blir syk, til og med den milde, under øvelsen, må du stoppe øvelsen og kontakte personalet for å få hjelp.

Funksjoner ved trening i alderdommen:

Produksjon

Tenker du på hva slags sport du skal gjøre etter 50 år og hvilken som passer bedre til individuelle behov og særegenheter i livet, bør du nøye studere alle alternativene som er foreslått. Enhver aktivitet har en positiv effekt på helsen, til og med den mest ubetydelige, men det er bedre, i tillegg til fordelene, å ta hensyn til ulempene. Ikke alle vil være egnet for en stor løpslast eller trene med simulatorer; noen foretrekker moderat gange eller vannaerobic.

Etter å ha studert vitnesbyrd fra en lege, valgt et praktisk treningsregime og etter 50 år kan du leve et fullt liv, spille sport og skape positiv energi rundt deg selv, og forbli en ung sjel.