Sportas po 50–55 metų - kaip išlikti aktyviam ir nepakenkti sveikatai?

Ne tik profesionalūs sportininkai tęsia treniruotes vyresniame amžiuje, paprastas žmogus nori išlaikyti fizinį aktyvumą ir kūno jėgą po 50 metų. Fizinis aktyvumas gali sulėtinti senėjimo procesą ir užkirsti kelią daugybei vidaus organų ir raumenų bei kaulų sistemos ligų. Kokiu sportu galite užsiimti po 50–55 metų ir nepakenkti sau, bet gauti maksimalią naudą ir teigiamos energijos užtaisą?

Kūno ypatybės po 50 metų

Praėję metai palieka pėdsaką ne tik išorėje, bet ir viso organizmo viduje. Pagrindinės jo funkcijos keičiasi ir keičiasi, keičiasi įpročiai ir bendras gyvenimo ritmas.

• Valgymo elgesys - skrandis pradeda veikti lėčiau, baltymai absorbuojami lėčiau, dėl to vėluoja maisto virškinimas ir pašalinimas. Skonio receptorių pokyčiai, kurie senstant atrofuojasi, keičia gebėjimą pajausti skonį ir sumažėja susidomėjimas maistu. Taip pat galimos dantų ir kramtymo problemos.
• Kūno pokyčiai - sumažėjus kūno baltymų masei, sumažėja raumenų masė, padidėja riebalų procentas ir atsiranda probleminių vietų. Sėdimas gyvenimo būdas, sumažėjęs fizinis aktyvumas - visa tai daro įtaką kūno būsenai, kuri tampa suglebusi ir praranda tinkamumą.
• Vidaus organai - su amžiumi gali sutrikti bet kuris organas. Problemų kyla dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, ekskrecijos, sąnarių skausmo, regėjimo ir klausos susilpnėjimo.
• Psichologinė būklė - vyresniame amžiuje žmogus dažniausiai yra izoliuotas nuo visuomenės, paliekamas savo šeimai arba praleidžia laiką vienas. Jaučiamas nuobodulys, abejingumas, atrodo, kad nieko naujo ir džiaugsmingo nebus. Pagyvenęs žmogus dažnai yra priklausomas nuo artimųjų, todėl jis jaučiasi ne laisvas. Fizinis bejėgiškumas sukelia kompleksus ir neigiamai veikia bendrą emocinio fono būseną.

Reguliari sportinė veikla, padidėjęs fizinis aktyvumas leidžia žmogui jaustis geriau, išlaikyti sveikatą ir grįžti į gyvenimą.

Nuo ko pradėti?

Net ir po 50 metų, kai gyvenimo intensyvumas gerokai sumažėja, svarbu atsiminti, kad sportas yra puikus būdas atkurti psichinę ir fizinę sveikatą. Tai lėtina senėjimo procesą ir gali lengvai pakelti nuotaiką.

Būtina pradėti sportuoti, ypač jei prieš tai fizinis aktyvumas buvo minimalus arba jo visai nebuvo, tai būtina pasirenkant tinkamą treniruočių rūšį ir pritaikant pagal savo gyvenimo ritmo ypatybes.

Moterys dažniausiai mėgsta gimnastiką ar tas sporto šakas, kurios padeda numesti svorį.Tai yra apkrovos, kurios intensyviai nustato problemines sritis ir palaiko figūrą. Vyras daugiau dėmesio skiria natūralių jėgų išlaikymui ir ištvermės atstatymui, o tai reiškia, kad jis dažnai renkasi jėgos treniruotes, užsiėmimus sporto salėje.

Jūs neturėtumėte aklai sekti savo norų ir staiga pradėti daryti rimtą „CrossFit“. Pirmiausia turite kreiptis į gydytoją, kuris jums pasakys apie teisingą apkrovų pasiskirstymą, galimą riziką ir rūpesčius bei paaiškins, kodėl reikalingi apribojimai.

Taikydami tinkamą požiūrį, net ir vyresniame amžiuje, jūs galite pasiekti gerą fizinę formą ir treniruotis treniruokliuose lygiai su jaunais žmonėmis.

Svarbu prisiminti apšilimą, kuris lydi treniruotes bet kurioje sporto šakoje. Tai trumpas pratimų rinkinys, kuris padeda kūnui įsitraukti į darbą, sušildo raumenis ir padidina kraujotaką. Apšilimas apima tokius pratimus kaip galvos, liemens pakreipimas, rankų siūbavimas, tempimas, dilbių ir kojų apšilimas.

Ir, žinoma, nereikėtų pamiršti apie tinkamą mitybą ir papildomus vitaminus. Sustiprinti raumenis, širdies sistemą, sąnarius galima greičiau, jei laikysitės tinkamos dietos ir dietos papildysite aktyviais papildais, vėl gavus gydytojo leidimą.

Ėjimas ir bėgimas

Bėgimas yra naudingas bet kuriame amžiuje, tačiau tai yra didelis krūvis kūnui, todėl turėtumėte pradėti treniruotis, pasirinkti krūvį pagal savo pasirengimo lygį ir palaipsniui jį didinti.

Ne visi, patikrinę specialisto, gali visapusiškai užsiimti bėgiojimo treniruotėmis, kam nors geriau rinktis sportinio ėjimo naudai, o tai taip pat teigiamai veikia kūną.

Bėgimo treniruotės padeda numesti svorį, o bėgimo metu išleidžiama daug energijos ir kalorijų, norint gauti gražią tonuotą figūrą. Nuolatinis judėjimas stiprina kojų raumenis ir sąnarius, treniruoja ištvermę ir teigiamai veikia plaučių funkciją. Bėgikai nebijo širdies priepuolių, insultų, gali nesijaudinti dėl savo kraujagyslių.

Treniruočių metu taip pat gaminamas laimės hormonas - endorfinas, ir tai yra geros nuotaikos ir teigiamų emocijų garantas. Vakaro bėgimas padės pagerinti miegą, užpildys maloniu nuovargiu. Bėgioti galima bet kur, bet kur, mieste ar atostogaujant 2024 m. Vasarą.

Apie bėgimą suaugusiesiems vaizdo įraše:

Ką atsiminti renkantis bėgimą po 50 metų?

• Jūs neturėtumėte eiti bėgioti be gydytojo pritarimo. Kai kurios kūno savybės neleidžia kūnui taip apkrauti, tačiau jei nėra sveikatos problemų, galite drąsiai pradėti treniruotis. Pagrindinės kontraindikacijos bėgimui yra sąnarių ligos, sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, individualios savybės.
• Treniruotėms reikia įsigyti specialius drabužius ir batus. Rinkitės natūralių audinių drabužius, leidžiančius praeiti orui ir drėgmei, kad per pamokas nesukeltų nepatogumų. Batai minkštais, dideliais padais, storesni ant kulno, kad tinkamai sušvelnintų ir sumažintų sužalojimų riziką. Šaltuoju metų laiku būtinai dėvėkite kepurę ir šiltą patogią striukę.
• Prieš kiekvieną treniruotę būtinai sušilkite: penkios minutės vaikščiojimo vietoje ir kiekvieno sąnario apšilimas yra geriausia traumų prevencija. Sušilusius raumenis sunkiau ištempti ir sužeisti.
• Tie, kurie dar nėra bėgę, turėtų pradėti nuo aktyvaus ėjimo. Mėnesį 3-4 kartus per savaitę vaikštant, raumenys bus sustiprinti pirmame etape ir paruoš juos padidėjusiems krūviams. Po mėnesio trumpą lėtą bėgimą galite susieti su ėjimu, pakaitomis su tempimu, palaipsniui greitėjant ir didinant atstumus.
• Jei įsigyjate specialų širdies ritmo monitorių, galite stebėti širdies ritmo ir fizinio krūvio pokyčius.
• Taip pat rekomenduojama kiekvieną treniruotę baigti tempimu. Tai pašalina įtampą ir padeda raumenims atsipalaiduoti.

Plaukimas

Plaukimas taip pat naudingas bet kuriame amžiuje. Tai yra stuburo ir sąnarių stiprinimas, laikysenos sutrikimų korekcija, kaulinio audinio stiprinimas.Plaukimo metu dalyvauja visos raumenų grupės, tačiau joms tenkantis krūvis ne tiek jaučiamas dėl svorio sumažėjimo vandenyje. Todėl net žmonės, sergantys sąnarių ir kojų ligomis, gali užsiimti tokia veikla, laikydamiesi atsargumo priemonių ir konsultuodamiesi su gydytoju.

Pratimai vandenyje yra labai naudingi širdžiai. Su amžiumi dažnai pradeda nerimauti aukšto kraujospūdžio problema - širdies raumuo priverstas dažniau susitraukti palaikyti kūną, tai pagreitina širdies ritmą. Plaukiant normalizuojamas ritmas, slėgis normalizuojasi. Todėl vanduo yra geriausias draugas kovojant su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Vykdami atostogų 2024 m. Vasarą į šalį, kurioje yra šilta jūra, būtinai turite skirti šiek tiek laiko ir atlikti porą pratimų vandenyje, gauti papildomų teigiamų emocijų.

Optimali vandens treniruotė bet kuriame amžiuje trunka mažiausiai 30-40 minučių. Tai yra pakankamas laikas nuplaukti 500 metrų ir atlikti keletą vandens aerobikos pratimų.

Baseino saugos priemonės

• jei vanduo nėra labai šiltas, neturėtumėte per ilgai jame pabūti, palikti atsiradus pirmiesiems nemaloniems pojūčiams, ypač jei yra inkstų patologijų ir kitų išskyros sistemos ligų;
• turite būti atsargūs judėdami slidžiomis grindimis baseine - geriau iš anksto įsigyti šlepetes su neslidžiu padu;
• geriau rinkitės baseiną, kuriame yra personalas, galintis padėti mokymams ir kitiems klausimams spręsti.

Joga

Joga yra dvasinė atrama ir galinga priemonė įveikti daugelį psichologinių problemų. Tai taip pat padeda atkurti kūno lankstumą ir sustiprinti kaulus.

Vyresniame amžiuje labai svarbu sulėtinti audinių sunaikinimo procesą, suaktyvinti regeneracijos procesus, tai yra minkštųjų judesių ir asanų pagrindas jogoje.

Ne visas asanas gali įsigyti vyresnio amžiaus žmonės, pagrindinius pratimus geriausia atlikti stovint, nes kojų stiprinimas yra viena iš pagrindinių užduočių po 50 metų. Paprasti lenkimai ir posūkiai, taip pat laisvi atlošai sustiprins stuburą ir padės išlaikyti pusiausvyrą.

Taip pat yra daug asanų, skirtų rankų, klubų, nugaros ir pilvo raumenims stiprinti. Visi jie kartu padės išlaikyti gerą nuotaiką ir atgaivinti ramybę. Reguliari jogos praktika normalizuoja miegą ir grąžina gyvenimo džiaugsmą.

Pagrindiniai jogos pranašumai, palyginti su kitų rūšių sportine veikla, yra reguliarumas ir efektyvumas. Nereikia atsistoti ant galvos, jei forma to neleidžia, tačiau net ir nemažo amžiaus žmogus gali laikytis patogios laikysenos, net kvėpuoti ir pajusti kiekvieną raumenį.

Kelios praktikos vyresniems nei 50 metų žmonėms:

Ką turėtumėte prisiminti apie jogą?

• Vyresniame amžiuje pagrindinis dalykas yra būti itin atsargiems pamokose. Neturėtumėte atlikti kompleksinių pratimų, jei kūnas nepatogus ir skausmingas. Geriau pradėti nuo paprastų metodų, palaipsniui pereinant į naują lygį.
• Taip pat labai svarbu atidžiai klausytis instruktoriaus patarimų. Jogos treneris jums pasakys, kurią poziciją geriau užimti, kaip stebėti kvėpavimą, įsiklausyti į savo kūną.
• Dėl stuburo ir išvaržos ligų joga yra geriausia sveikimo priemonė. Bet tai yra prieštaringas klausimas, todėl prieš pasirinkdami šią kryptį turite pasitarti su savo gydytoju.

sporto salė

Jėgos treniruotės sporto salėje, ypač naudojant treniruoklius, vyresnio amžiaus kultūristams pirmiausia siejamos su noru tonizuoti raumenis ir pagerinti sveikatą.

Norint saugiai ir efektyviai dirbti sporto salėje, pirmiausia turite atlikti medicininę apžiūrą, kuri padės nustatyti sveikatos problemas ir parengti individualų mankštos planą.

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti nuo pilno apšilimo, sušildant raumenis. Geriau vengti svorių, rinktis saugią treniruoklį, patartina dirbti prižiūrint kvalifikuotam treneriui.

Be treniruočių programos sporto salėje, į kurią turėtų būti įtraukti kiekvienos raumenų grupės pratimai, reikia išlaikyti aktyvumą kasdieniame gyvenime, naudojant šoninius krūvius - daugiau vaikščioti, lipti laiptais. Stiprumo treniruotės pagyvenusiems žmonėms turi praktinės naudos - pagerina ištvermę, gebėjimą ilgiau vaikščioti ir sunkiai pakelti sunkius daiktus.

Planuodami, kiek kartų treniruotis sporto salėje, kad gautumėte rezultatų, žinokite, kad minimalus užsiėmimų skaičius per savaitę pradedantiesiems yra 2 kartus. Vėliau jį galima padidinti iki 4 dienų. Kiekvieną pratimą reikia kartoti 6–8 kartus ir būtinai pailsėti tarp rinkinių.

Treniruotės metu turite atidžiai stebėti pulsą, ar jis keičiasi. Jei pratimo metu jaučiate net lengvą diskomfortą, turite nutraukti treniruotę ir kreiptis pagalbos į personalą.

Mokymo senatvėje ypatybės:

Rezultatas

Galvodami apie tai, kokiu sportu užsiimti po 50 metų ir kuris geriau tinka individualiems poreikiams bei gyvenimo ypatumams, turėtumėte atidžiai išnagrinėti visas siūlomas galimybes. Bet kokia veikla turi teigiamą poveikį sveikatai, net ir nereikšmingiausią, tačiau, be privalumų, geriau atkreipti dėmesį į trūkumus. Ne visiems tinka didelis bėgimo krūvis ar mankšta su treniruokliais; kai kurie žmonės mėgsta saikingą ėjimą ar vandens aerobiką.

Išstudijavęs gydytojo parodymus, pasirinkęs patogų treniruočių režimą ir po 50 metų, jūs galite gyventi pilnavertį gyvenimą, sportuoti ir kurti teigiamą energiją aplink save, tuo pačiu išlikdami jauni širdyje.