ספורט אחרי 50-55 שנים - איך להישאר פעיל ולא לפגוע בבריאות שלך?

לא רק ספורטאים מקצועיים ממשיכים באימונים בגיל מבוגר, אדם רגיל רוצה לשמור על פעילות גופנית ומרץ הגוף לאחר 50 שנה. פעילות גופנית יכולה להאט את תהליך ההזדקנות ולמנוע מחלות רבות באיברים הפנימיים ובמערכת השלד והשרירים. איזה סוג ספורט אתה יכול לעשות אחרי 50-55 שנים ולא לפגוע בעצמך, אלא לקבל את התועלת המקסימלית ומטען של אנרגיה חיובית?

תכונות הגוף לאחר 50 שנה

השנים שחלפו מותירות חותם לא רק על החלק החיצוני, אלא גם בתוך האורגניזם כולו. תפקידיו העיקריים הם שינוי ושינוי, שינוי הרגלים וקצב החיים הכללי.

• התנהגות אכילה - הקיבה מתחילה לעבוד לאט יותר, חלבונים נספגים לאט יותר, מה שמוביל לעיכוב בעיכול והסרת המזון. שינויים בבלוטות הטעם, המתנוונים עם הגיל, משנים את היכולת לחוש טעמים וירידה בהתעניינות במזון. בעיות שיניים ולעיסה אפשריות גם כן.
• שינויים בגוף - ירידה במסת החלבון בגוף מובילה לאובדן מסת השריר, לעלייה באחוזי השומן ולהופעת אזורים בעייתיים. אורח חיים בישיבה, ירידה בפעילות גופנית - כל זה משפיע על מצב הגוף, שהופך רפוי ומאבד מכושרו.
• איברים פנימיים - עם הגיל, כל איבר יכול לתקול. בעיות מתעוררות במערכת הלב וכלי הדם, הפרשות, כאבי מפרקים וירידה בראייה ובשמיעה.
• מצב פסיכולוגי - בגיל מבוגר, האדם מבודד בעיקר מהחברה, נותר למשפחתו או מבלה לבד. יש תחושה של שעמום, אדישות, נראה שלא יהיה שום דבר חדש ומשמח. קשיש תלוי לעיתים קרובות בקרובי משפחה לטיפול, מה שגורם לו להרגיש לא חופשי. חוסר אונים פיזי מוליד תסביכים ומשפיע לרעה על המצב הכללי של הרקע הרגשי.

פעילויות ספורט סדירות, פעילות גופנית מוגברת, מאפשרים לאדם להרגיש טוב יותר, לשמור על בריאותו ולחזור לחיים.

איפה להתחיל?

גם לאחר 50 שנה, כאשר עוצמת החיים מופחתת משמעותית, חשוב לזכור שספורט הוא דרך מצוינת להחזיר את הבריאות הנפשית והגופנית. זה מאט את תהליך ההזדקנות ויכול בקלות להעלות את מצב הרוח שלך.

יש צורך להתחיל לעסוק בספורט, במיוחד אם לפני כן הפעילות הגופנית הייתה מינימלית או נעדרת, יש צורך בבחירת סוג אימון מתאים והתאמות בהתאם למאפייני קצב חייך.

נשים בדרך כלל אוהבות התעמלות או ענפי ספורט שעוזרים לרדת במשקל.אלה עומסים שעובדים באופן אינטנסיבי על אזורים בעייתיים ותומכים בנתון. גבר מקדיש תשומת לב רבה יותר לשמירה על כוחו הטבעי ולהחזרת הסיבולת, מה שאומר שלעתים קרובות הוא בוחר אימוני כוח, שיעורים בחדר הכושר.

אתה לא צריך לעקוב באופן עיוור אחר הרצונות שלך ולהתחיל בפתאומיות לעשות קרוספיט רציני. ראשית, עליכם להתייעץ עם רופא שיספר לכם על התפלגות עומסים נכונה, סיכונים וחששות אפשריים, ולהסביר מדוע יש צורך בהגבלות.

בגישה הנכונה, גם בגיל מבוגר, תוכלו להשיג צורה גופנית טובה ולהתאמן בסימולטורים על בסיס שווה לאנשים צעירים.

חשוב לזכור את החימום הנלווה לאימונים בכל ענף ספורט. זוהי קבוצה קצרה של תרגילים המסייעים לגוף להיות מעורב בעבודה, מחמם את השרירים ומגביר את זרימת הדם. החימום כולל תרגילים כמו הטיית הראש, פלג גוף עליון, זרועות מתנדנדות, מתיחות, חימום האמות והרגליים.

וכמובן, אסור לשכוח מתזונה נכונה וויטמינים נוספים. חיזוק השרירים, מערכת הלב, המפרקים ניתן להשיג מהר יותר אם מקפידים על תזונה מתאימה ומוסיפים תוספי תזונה פעילים לדיאטה, שוב באישור רופא.

הולכים ורצים

ריצה שימושית בכל גיל, אך זהו עומס גדול על הגוף, לכן עליכם להתחיל להתאמן על ידי בחירת העומס לרמת הכושר שלכם ובהגדלתו בהדרגה.

לא כולם, לאחר שנבדקו על ידי מומחה, יכולים לעסוק באימון ריצה באופן מלא, עבור מישהו עדיף לבחור בבחירת לטובת הליכה ספורטיבית, שגם היא משפיעה לטובה על הגוף.

אימוני ריצה עוזרים לרדת במשקל, תוך כדי ריצה מוציאים הרבה אנרגיות וקלוריות בכדי לקבל דמות משופרת ויפה. תנועה מתמדת מחזקת את השרירים והמפרקים של הרגליים, מאמנת סיבולת ומשפיעה לטובה על תפקוד הריאות. רצים לא מפחדים מהתקפי לב, שבץ מוחי, הם עשויים שלא לדאוג לכלי הדם שלהם.

במהלך האימון מיוצר גם הורמון האושר - אנדורפין, וזו ערובה למצב רוח טוב ולרגשות חיוביים. ריצת ערב תסייע בשיפור השינה ותמלא אתכם בעייפות נעימה. ריצה יכולה להיעשות בכל מקום בו האדם נמצא, בסביבה עירונית או בעת יציאה לחופשה בקיץ 2024.

על ריצה בבגרות בסרטון:

מה לזכור כשבוחרים לרוץ אחרי 50?

• אתה לא צריך לרוץ ללא אישור רופא. חלק מהתכונות של הגוף אינן מאפשרות העמסה לגוף כל כך, אך אם אין בעיות בריאותיות, תוכלו להתחיל בבטחה להתאמן. ההתוויות העיקריות לריצה הן מחלות מפרקים, מחלות קשות במערכת הלב וכלי הדם, מאפיינים אישיים.
• לצורך אימון, עליכם לרכוש בגדים ונעליים מיוחדות. בחרו בגדים מבדים טבעיים המאפשרים לעבור לחות אוויר ולחות, כדי לא ליצור אי נוחות במהלך השיעורים. נעליים עם סוליות רכות ונפחיות, עבות יותר בעקב, לריפוד תקין ולהפחתת פציעות. בעונה הקרה הקפידו לחבוש כובע וז'קט נוח וחם.
• לפני כל אימון, דאגו להתחמם: חמש דקות של הליכה במקום וחימום של כל מפרק הם המניעה הטובה ביותר לפציעה. קשה יותר למתוח ולפצוע שרירים מחוממים.
• מי שלא רץ לפני כן צריך להתחיל בהליכה פעילה. הליכה 3-4 פעמים בשבוע למשך חודש תחזק את השרירים בשלב הראשון ותכין אותם לעומסים מוגברים. לאחר חודש תוכלו לחבר ריצה איטית קצרה להליכה, לסירוגין במתיחות, האצה בהדרגה ומגדילה מרחקים.
• אם אתה רוכש מד דופק מיוחד, אתה יכול לעקוב אחר שינויים בדופק ובדופק.
• מומלץ גם לסיים כל אימון במתיחה. זה מקל על המתח ועוזר לשרירים להירגע.

שחייה

שחייה מועילה גם בכל גיל. זהו חיזוק עמוד השדרה והמפרקים, תיקון הפרעות יציבה, חיזוק רקמת העצם.במהלך השחייה כל קבוצות השרירים מעורבות, אך העומס עליהן לא מורגש כל כך בגלל הירידה במשקל במים. לכן, גם אנשים עם מחלות במפרקים וברגליים יכולים לעסוק בפעילות כזו אם ננקטים אמצעי זהירות ובהתייעצות עם רופא.

פעילות גופנית במים מועילה מאוד ללב. עם הגיל הבעיה של לחץ דם גבוה מתחילה לדאוג לעיתים קרובות - שריר הלב נאלץ להתכווץ לעיתים קרובות יותר כדי לתמוך בגוף, הדבר מאיץ את קצב הלב. בשחייה הקצב מנורמל, הלחץ חוזר למצב נורמלי. לכן, מים הם החבר הכי טוב במאבק נגד מחלות מערכת הלב וכלי הדם.

אם אתה יוצא לחופשה בקיץ 2024 למדינה עם ים חם, אתה בהחלט צריך לקחת רגע ולעשות כמה תרגילים במים ולקבל רגשות חיוביים נוספים.

אימון המים האופטימלי בכל גיל נמשך 30-40 דקות לפחות. הזמן הזה מספיק כדי לשחות 500 מטר ולבצע מספר תרגילי אירובי מים.

אמצעי בטיחות בבריכה

• אם המים לא חמים במיוחד, אתה לא צריך להישאר בהם יותר מדי זמן, להשאיר בתחושות הלא נעימות הראשונות, במיוחד אם יש פתולוגיות בכליות ומחלות אחרות של מערכת ההפרשה;
• עליכם להקפיד על תנועה על רצפה חלקה בבריכה - עדיף לרכוש נעלי בית עם סוליות להחליק מראש;
• עדיף לבחור בריכה בה יש צוות שיכול לעזור בהדרכה ובעיות אחרות.

יוֹגָה

יוגה היא תמיכה רוחנית ואמצעי עוצמתי להתגבר על בעיות פסיכולוגיות רבות. בנוסף, זה עוזר להחזיר את גמישות הגוף ולחזק את העצמות.

בגיל מבוגר, חשוב מאוד להאט את תהליך הרס הרקמות, להפעיל את תהליכי ההתחדשות וזה בדיוק הבסיס לתנועות רכות ואסאנות ביוגה.

לא כל האסאנות זמינות לאנשים מבוגרים, התרגילים הבסיסיים מתבצעים בצורה הטובה ביותר בעמידה, שכן חיזוק הרגליים הוא אחת המשימות העיקריות לאחר 50 שנה. כיפוף ופנייה פשוטים, כמו גם כיפוף נינוח, יחזקו את עמוד השדרה ויסייעו בשמירה על שיווי המשקל.

יש גם מספר גדול של אסנות לחיזוק הזרועות, הירכיים, הגב ושרירי הבטן. כולם יחד יעזרו לשמור על מצב רוח טוב ולהשיב את השקט הנפשי. תרגול יוגה קבוע מנרמל את השינה ומחזיר את שמחת החיים.

היתרונות העיקריים של יוגה על סוגים אחרים של פעילויות ספורט הם סדירות ויעילות. אין צורך לעמוד על הראש אם הצורה אינה מאפשרת זאת, אך גם אדם בגיל ניכר יכול לתפוס יציבה נוחה, אפילו לנשום ולהרגיש כל שריר.

מספר פרקטיקות לאנשים מעל גיל 50:

מה אתה צריך לזכור לגבי יוגה?

• בגיל מבוגר, העיקר להיות זהיר ביותר בשיעור. אתה לא צריך לבצע תרגילים קשים אם הגוף אינו נוח וכואב. עדיף להתחיל בטכניקות פשוטות, לעבור בהדרגה לרמה חדשה.
• חשוב מאוד להקשיב לעצות המדריך. מאמן יוגה יגיד לך איזו עמדה עדיף לנקוט, כיצד לעקוב אחר הנשימה שלך, כיצד להקשיב לגופך.
• עבור מחלות בעמוד השדרה ובקע, רבים רואים את היוגה כתרופה הטובה ביותר להחלמה. אך זהו נושא שנוי במחלוקת, לכן לפני שתבחרי לטובת כיוון זה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

חדר כושר

אימוני כוח בחדר הכושר, במיוחד עם שימוש בסימולטורים, למפתחי גוף מבוגרים קשורים, קודם כל, לרצון לגוון את השרירים ולשפר את הבריאות.

על מנת לעבוד בבטחה וביעילות בחדר הכושר, תחילה עליך לעבור בדיקה רפואית שתסייע בזיהוי בעיות בריאות ובעריכת תוכנית אימונים אישית.

כל אימון צריך להתחיל עם חימום מלא, חימום השרירים. עדיף להימנע ממשקולות, לבחור בציוד כושר בטוח, רצוי לעבוד בפיקוח של מאמן מוסמך.

בנוסף לתכנית האימונים בחדר הכושר, שאמורה לכלול תרגילים לכל קבוצת שרירים, אתה צריך לשמור על פעילות בחיי היומיום, באמצעות עומסי צד - ללכת יותר, לעלות במדרגות. לאימון כוח לקשישים יתרונות מעשיים - הוא משפר את הסיבולת, את היכולת ללכת זמן רב ולהרים דברים כבדים ללא קושי.

כשאתם מתכננים כמה פעמים להתאמן בחדר הכושר כדי להשיג תוצאות, דעו כי מספר השיעורים המינימלי בשבוע למתחילים הוא פי 2. לאחר מכן, ניתן להגדיל אותו עד 4 ימים. יש לחזור על כל תרגיל 6-8 פעמים ולהקפיד לנוח בין הסט לסט.

לאורך כל האימון, עליך לעקוב מקרוב אחר הדופק על שינוייו. אם במהלך התרגיל אתם חווים אי נוחות, אפילו זו הקלה, עליכם להפסיק את האימון ולפנות לצוות לקבלת עזרה.

תכונות אימון בגיל מבוגר:

תְפוּקָה

אם אתה חושב על איזה סוג של ספורט לעשות אחרי 50 שנה ואיזה מתאים יותר לצרכים האישיים ולמיוחדי החיים, עליך ללמוד היטב את כל האפשרויות המוצעות. לכל פעילות יש השפעה חיובית על הבריאות, ולו גם חסרת החשיבות, אך עדיף בנוסף ליתרונות לשים לב לחסרונות. לא כולם יתאימו לעומס ריצה גדול או להתעמל עם סימולטורים; יש אנשים שמעדיפים הליכה מתונה או אירובי אקווה.

לאחר לימוד עדותו של רופא, בחירת משטר אימונים נוח, ולאחר 50 שנה, אתה יכול לחיות חיים מלאים, לעסוק בספורט וליצור אנרגיה חיובית סביבך ולהישאר נשמה צעירה.