Sport dopo 50-55 anni: come rimanere attivi e non nuocere alla salute?

Non solo gli atleti professionisti continuano il loro allenamento in età avanzata, una persona normale vuole mantenere l'attività fisica e il vigore del corpo dopo 50 anni. L'attività fisica può rallentare il processo di invecchiamento e prevenire molte malattie degli organi interni e del sistema muscolo-scheletrico. Che tipo di sport puoi fare dopo i 50-55 anni senza farti del male, ma ottenere il massimo beneficio e una carica di energia positiva?

Caratteristiche del corpo dopo 50 anni

Gli anni trascorsi lasciano un segno non solo all'esterno, ma anche all'interno dell'intero organismo. Le sue funzioni principali si trasformano e cambiano, modificando le abitudini e il ritmo generale della vita.

• Comportamento alimentare: lo stomaco inizia a funzionare più lentamente, le proteine ​​vengono assorbite più lentamente, il che porta a un ritardo nella digestione e nella rimozione del cibo. I cambiamenti nelle papille gustative, che atrofizzano con l'età, alterano la capacità di percepire i gusti e una diminuzione dell'interesse per il cibo. Sono possibili anche problemi ai denti e alla masticazione.
• Cambiamenti del corpo - Una diminuzione della massa proteica del corpo porta a una perdita di massa muscolare, un aumento della percentuale di grasso e la comparsa di aree problematiche. Uno stile di vita sedentario, una diminuzione dell'attività fisica: tutto ciò influisce sullo stato del corpo, che diventa flaccido e perde la sua forma.
• Organi interni: con l'età, qualsiasi organo può non funzionare correttamente. Sorgono problemi nel sistema cardiovascolare, escretore, dolori articolari e diminuzione della vista e dell'udito.
• Condizione psicologica: nella vecchiaia, una persona è per lo più isolata dalla società, lasciata alla sua famiglia o trascorre del tempo da sola. C'è una sensazione di noia, indifferenza, sembra che non ci sarà nulla di nuovo e gioioso. Una persona anziana dipende spesso dai parenti per le cure, il che lo fa sentire non libero. L'impotenza fisica dà origine a complessi e influisce negativamente sullo stato generale del background emotivo.

Attività sportive regolari, aumento dell'attività fisica, consentono a una persona di sentirsi meglio, mantenere la salute e tornare alla vita.

Da dove cominciare?

Anche dopo i 50 anni, quando l'intensità della vita è notevolmente ridotta, è importante ricordare che lo sport è un ottimo modo per ripristinare la salute mentale e fisica. Rallenta il processo di invecchiamento e può facilmente migliorare il tuo umore.

È necessario iniziare a fare sport, soprattutto se prima l'attività fisica era minima o assente, è necessario con la scelta di un tipo di allenamento adeguato e adattamenti in base alle caratteristiche del proprio ritmo di vita.

Alle donne di solito piace la ginnastica o quegli sport che aiutano a perdere peso.Sono carichi che risolvono intensamente le aree problematiche e supportano la figura. Un uomo presta maggiore attenzione al mantenimento della sua forza naturale e al ripristino della resistenza, il che significa che spesso sceglie allenamenti per la forza, lezioni in palestra.

Non dovresti seguire ciecamente i tuoi desideri e iniziare bruscamente a fare un CrossFit serio. Innanzitutto, è necessario consultare un medico che ti parlerà della corretta distribuzione dei carichi, dei possibili rischi e delle preoccupazioni e spiegherà perché sono necessarie restrizioni.

Con il giusto approccio, anche in età avanzata, è possibile raggiungere una buona forma fisica ed esercitarsi sui simulatori alla pari con i giovani.

È importante ricordare il riscaldamento che accompagna l'allenamento in qualsiasi sport. Questa è una breve serie di esercizi che aiuta il corpo a essere coinvolto nel lavoro, riscalda i muscoli e aumenta la circolazione sanguigna. Il riscaldamento include esercizi come inclinare la testa, il busto, oscillare le braccia, allungare, riscaldare gli avambracci e le gambe.

E, naturalmente, non bisogna dimenticare una corretta alimentazione e vitamine aggiuntive. Il rafforzamento dei muscoli, del sistema cardiaco, delle articolazioni può essere raggiunto più velocemente se si segue una dieta appropriata e si aggiungono integratori attivi alla dieta, sempre con il permesso di un medico.

Camminare e correre

La corsa è utile a qualsiasi età, ma è un grande carico per il corpo, quindi dovresti iniziare ad allenarti scegliendo il carico per il tuo livello di forma fisica e aumentandolo gradualmente.

Non tutti, dopo essere stati esaminati da uno specialista, possono impegnarsi a pieno negli allenamenti di corsa, qualcuno è preferibile fare una scelta a favore della camminata sportiva, che ha anche un effetto positivo sul corpo.

L'allenamento di corsa aiuta a perdere peso, mentre si corre, si spendono molte energie e calorie per ottenere una bella figura tonica. Il movimento costante rafforza i muscoli e le articolazioni delle gambe, allena la resistenza e ha un effetto positivo sulla funzione polmonare. I corridori non hanno paura degli attacchi di cuore, degli ictus, potrebbero non preoccuparsi dei loro vasi sanguigni.

Durante l'allenamento, viene prodotto anche l'ormone della felicità - l'endorfina, e questa è una garanzia di buon umore ed emozioni positive. Una corsa serale contribuirà a migliorare il sonno, riempiendoti di piacevole stanchezza. Il jogging può essere fatto ovunque sia una persona, in ambienti urbani o quando si va in vacanza nell'estate del 2024.

Sulla corsa in età adulta nel video:

Cosa ricordare quando si sceglie di correre dopo i 50 anni?

• Non dovresti correre senza l'approvazione di un medico. Alcune caratteristiche del corpo non consentono al corpo di essere così caricato, ma se non ci sono problemi di salute, puoi iniziare l'allenamento in sicurezza. Le principali controindicazioni alla corsa sono malattie articolari, gravi malattie del sistema cardiovascolare, caratteristiche individuali.
• Per la formazione, è necessario acquistare abbigliamento e scarpe speciali. Scegli vestiti con tessuti naturali che permettano il passaggio di aria e umidità, in modo da non creare disagi durante le lezioni. Scarpe con suola morbida e voluminosa, più spessa sul tallone, per una corretta ammortizzazione e riduzione delle lesioni. Nella stagione fredda, assicurati di indossare un cappello e una giacca calda e comoda.
• Prima di ogni allenamento, assicurati di riscaldarti: cinque minuti di cammino sul posto e il riscaldamento di ciascuna articolazione sono la migliore prevenzione degli infortuni. I muscoli riscaldati sono più difficili da allungare e ferire.
• Chi non ha mai corso prima dovrebbe iniziare con la camminata attiva. Camminare 3-4 volte a settimana per un mese rafforzerà i muscoli nella prima fase e li preparerà per carichi maggiori. Dopo un mese è possibile collegare una breve corsa lenta alla camminata, alternandola allo stretching, accelerando gradualmente e aumentando le distanze.
• Se acquisti un cardiofrequenzimetro speciale, puoi tenere traccia delle variazioni della frequenza cardiaca e della frequenza di esercizio.
• Si consiglia inoltre di terminare ogni allenamento con un allungamento. Allevia le tensioni e aiuta i muscoli a rilassarsi.

Nuoto

Anche il nuoto è utile a qualsiasi età. Questo è il rafforzamento della colonna vertebrale e delle articolazioni, la correzione dei disturbi della postura, il rafforzamento del tessuto osseo.Durante il nuoto sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, ma il carico su di essi non si fa sentire così tanto a causa della diminuzione del peso in acqua. Pertanto, anche le persone con malattie delle articolazioni e delle gambe possono impegnarsi in tale attività se vengono prese precauzioni e in consultazione con un medico.

L'esercizio in acqua è di grande beneficio per il cuore. Con l'età, il problema dell'ipertensione spesso inizia a preoccupare: il muscolo cardiaco è costretto a contrarsi più spesso per sostenere il corpo, questo accelera la frequenza cardiaca. Durante il nuoto, il ritmo si normalizza, la pressione torna alla normalità. Pertanto, l'acqua è la migliore amica nella lotta contro le malattie del sistema cardiovascolare.

Andando in vacanza nell'estate del 2024 in un paese con un mare caldo, devi assolutamente prenderti un momento e fare un paio di esercizi in acqua, ottenendo ulteriori emozioni positive.

L'allenamento ottimale in acqua a qualsiasi età dura almeno 30-40 minuti. Questa volta è sufficiente per nuotare per 500 metri ed eseguire diversi esercizi di acquagym.

Misure di sicurezza per la piscina

• se l'acqua non è molto calda, non rimanere in essa troppo a lungo, lasciare alle prime sensazioni spiacevoli, soprattutto se ci sono patologie renali e altre malattie dell'apparato escretore;
• devi stare attento a muoverti su un pavimento scivoloso in piscina: è meglio acquistare in anticipo pantofole con suola antiscivolo;
• è meglio scegliere una piscina dove c'è uno staff che può aiutare con la formazione e altre questioni.

Yoga

Lo yoga è un supporto spirituale e un potente mezzo per superare molti problemi psicologici. Inoltre, aiuta a ripristinare la flessibilità del corpo e rafforzare le ossa.

Nella vecchiaia, è molto importante rallentare il processo di distruzione dei tessuti, attivare i processi di rigenerazione, e questa è proprio la base dei movimenti morbidi e delle asana nello yoga.

Non tutte le asana sono disponibili per le persone anziane, gli esercizi di base si eseguono meglio stando in piedi, poiché rafforzare le gambe è uno dei compiti principali dopo 50 anni. Semplici curve e curve, così come piacevoli backbend, rinforzeranno la colonna vertebrale e aiuteranno a mantenere l'equilibrio.

Ci sono anche un gran numero di asana per rafforzare le braccia, i fianchi, la schiena e i muscoli addominali. Tutti insieme aiuteranno a mantenere il buon umore e ripristinare la pace della mente. La pratica regolare dello yoga normalizza il sonno e riporta la gioia della vita.

I principali vantaggi dello yoga rispetto ad altri tipi di attività sportive sono la regolarità e l'efficienza. Non c'è bisogno di stare in piedi sulla testa se la forma non lo consente, ma anche una persona di notevole età può assumere una postura comoda, uniformare il respiro e sentire ogni muscolo.

Diverse pratiche per persone di età superiore ai 50 anni:

Cosa devi ricordare sullo yoga?

• Nella vecchiaia, l'importante è stare estremamente attenti in classe. Non dovresti eseguire esercizi difficili se il corpo è scomodo e doloroso. È meglio iniziare con tecniche semplici, passando gradualmente a un nuovo livello.
• Anche ascoltare attentamente i consigli dell'istruttore è molto importante. Un insegnante di yoga ti dirà quale posizione è meglio prendere, come monitorare la tua respirazione, come ascoltare il tuo corpo.
• Per le malattie della colonna vertebrale e dell'ernia, molti considerano lo yoga il miglior rimedio per il recupero. Ma questa è una questione controversa, quindi, prima di fare una scelta a favore di questa direzione, è necessario consultare il proprio medico.

Palestra

L'allenamento della forza in palestra, soprattutto con l'utilizzo di simulatori, per i bodybuilder più anziani è associato, prima di tutto, al desiderio di tonificare i muscoli e migliorare la salute.

Per lavorare in modo sicuro ed efficace in palestra, è necessario prima sottoporsi a una visita medica, che aiuterà a identificare i problemi di salute e redigere un piano di esercizi individuali.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento completo, riscaldando i muscoli. È meglio evitare pesi, scegliere attrezzature per esercizi sicuri, è consigliabile lavorare sotto la supervisione di un allenatore qualificato.

Oltre al programma di allenamento in palestra, che dovrebbe includere esercizi per ciascun gruppo muscolare, è necessario mantenere l'attività nella vita di tutti i giorni, utilizzando carichi laterali: camminare di più, salire le scale. L'allenamento della forza per gli anziani ha vantaggi pratici: migliora la resistenza, la capacità di camminare più a lungo e sollevare oggetti pesanti senza difficoltà.

Quando pianifichi quante volte allenarti in palestra per ottenere risultati, sappi che il numero minimo di lezioni a settimana per un principiante è 2 volte. Successivamente, può essere aumentato fino a 4 giorni. Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 6-8 volte e assicurati di riposare tra le serie.

Durante l'allenamento, è necessario monitorare attentamente il polso, per i suoi cambiamenti. Se durante l'esercizio si avverte un disagio, anche lieve, è necessario interrompere l'allenamento e contattare il personale per chiedere aiuto.

Caratteristiche dell'allenamento in vecchiaia:

Produzione

Pensando a che tipo di sport fare dopo 50 anni e quale è più adatto alle esigenze individuali e alle peculiarità della vita, bisognerebbe studiare attentamente tutte le opzioni proposte. Qualsiasi attività ha un effetto positivo sulla salute, anche la più insignificante, ma è meglio, oltre ai vantaggi, prestare attenzione agli svantaggi. Non tutti saranno adatti per un grande carico di corsa o esercizi con simulatori; alcune persone preferiscono camminare moderatamente o aerobica in acqua.

Dopo aver studiato la testimonianza di un medico, aver scelto un regime di allenamento conveniente e dopo 50 anni, puoi vivere una vita piena, praticare sport e creare energia positiva intorno a te stesso, rimanendo un'anima giovane.