Sport 50-55 év után - hogyan lehet aktív maradni, és nem károsíthatja az egészségét?

Nem csak a profi sportolók folytatják edzésüket idős korban, egy hétköznapi ember 50 év után is meg akarja őrizni a fizikai aktivitást és a test lendületét. A fizikai aktivitás lelassíthatja az öregedési folyamatokat, és megakadályozhatja a belső szervek és az izom-csontrendszer számos betegségét. Milyen sportot tudsz csinálni 50-55 év után, és nem ártasz magadnak, de maximális hasznot és pozitív energia töltést kapsz?

A test jellemzői 50 év után

Az eltelt évek nemcsak a külsején, hanem az egész szervezeten belül is nyomot hagynak. Fő funkciói az átalakítás és a változás, a szokások és az általános életritmus megváltoztatása.

• Étkezési magatartás - a gyomor lassabban kezd dolgozni, a fehérjék lassabban szívódnak fel, ami késlelteti az étel emésztését és eltávolítását. Az ízlelőbimbók változásai, amelyek az életkor előrehaladtával atrófálódnak, megváltoztatják az ízérzékelés képességét és az étel iránti érdeklődés csökkenését. Fog- és rágási problémák is lehetségesek.
• Testváltozások - A test fehérjetartalmának csökkenése izomtömeg-csökkenéshez, zsírszázalék-növekedéshez és problémás területek megjelenéséhez vezet. Ülő életmód, csökkent fizikai aktivitás - mindez befolyásolja a test állapotát, amely petyhüdtté válik és elveszíti alkalmasságát.
• Belső szervek - az életkor előrehaladtával bármely szerv meghibásodhat. Problémák merülnek fel a szív- és érrendszerben, az ürülék, az ízületi fájdalmak, valamint a látás és a hallás romlása.
• Pszichológiai állapot - idős korban az ember többnyire elszigetelődik a társadalomból, családjára marad, vagy egyedül tölti az idejét. Van egy unalom, közömbösség, úgy tűnik, nem lesz semmi új és örömteli. Egy idős ember gyakran rokonoktól függ az ápolásért, ami miatt nem érzi magát szabadnak. A fizikai tehetetlenség komplexeket eredményez, és negatívan befolyásolja az érzelmi háttér általános állapotát.

A rendszeres sporttevékenységek, a megnövekedett fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy az ember jobban érezze magát, megőrizze egészségét és visszatérjen az életbe.

Hol kezdjem?

50 év után is, amikor az élet intenzitása jelentősen csökken, fontos megjegyezni, hogy a sport kiváló módja a mentális és fizikai egészség helyreállításának. Lassítja az öregedési folyamatokat, és könnyebben fel tudja emelni a hangulatot.

El kell kezdeni a sportot, különösen, ha azelőtt a fizikai aktivitás minimális volt vagy hiányzott, a megfelelő edzéstípus kiválasztásával és az életritmusának jellemzőivel összhangban történő beállítással szükséges.

A nők általában szeretik a tornát vagy azokat a sportokat, amelyek segítenek a fogyásban.Ezek olyan terhelések, amelyek intenzíven dolgozzák ki a problémás területeket és támogatják az ábrát. Az ember nagyobb figyelmet fordít természetes erejének megőrzésére és az állóképesség helyreállítására, ami azt jelenti, hogy gyakran választja az erőnléti edzéseket, az edzőteremben zajló foglalkozásokat.

Nem szabad vakon követni a vágyait, és hirtelen elkezdeni komoly CrossFit-et csinálni. Először orvoshoz kell fordulnia, aki elmondja a terhelések helyes eloszlását, a lehetséges kockázatokat és aggályokat, és elmagyarázza, miért van szükség korlátozásokra.

Megfelelő megközelítéssel, akár idős korban is, jó fizikai állapotot érhet el, és szimulátorokon gyakorolhat egyenlő alapon a fiatalokkal.

Fontos megjegyezni a bemelegítést, amely bármely sportág edzését kíséri. Ez egy rövid gyakorlatsor, amely elősegíti a test munkába állását, felmelegíti az izmokat és fokozza a vérkeringést. A bemelegítés olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a fej, a törzs megdöntése, a kar lendítése, nyújtás, az alkar és a láb felmelegedése.

És természetesen nem szabad megfeledkezni a megfelelő táplálkozásról és a további vitaminokról. Az izmok, a szívrendszer, az ízületek megerősítése gyorsabban érhető el, ha megfelelő étrendet követ, és aktív étrend-kiegészítőket ad az étrendhez, ismételten orvos engedélyével.

Séta és futás

A futás minden életkorban hasznos, de nagy terhelést jelent a test számára, ezért el kell kezdeni az edzéseket, a terhelést az erőnlét szintjéhez választva, és fokozatosan növelve.

A szakember vizsgálata után nem mindenki tud teljes mértékben részt venni a kocogás edzésében, valaki számára előnyösebb a sportos gyaloglás mellett dönteni, ami szintén pozitívan hat a testre.

A futóedzések segítenek a fogyásban, futás közben rengeteg energiát és kalóriát költenek a szép illeszkedés érdekében. Az állandó mozgás erősíti a láb izmait és ízületeit, edzi az állóképességet és pozitív hatással van a tüdő működésére. A futók nem félnek a szívinfarktustól, agyvérzéstől, nem biztos, hogy aggódnak az ereik miatt.

Az edzés során a boldogság hormonja - az endorfin is termelődik, és ez a jó hangulat és a pozitív érzelmek garanciája. Az esti futás segít javítani az alvást, kellemes fáradtsággal tölt el. A kocogás bárhol, városi környezetben vagy 2024 nyarán nyaralni indulhat.

A felnőttkori futásról a videóban:

Mire kell emlékezni, amikor úgy dönt, hogy 50 után fut?

• Nem szabad kocogni az orvos jóváhagyása nélkül. A test egyes tulajdonságai nem teszik lehetővé a test ilyen terhelését, de ha nincsenek egészségügyi problémák, nyugodtan elkezdheti az edzést. A futás fő ellenjavallata az ízületi betegségek, a szív- és érrendszer súlyos betegségei, az egyéni jellemzők.
• A képzéshez speciális ruházatot és cipőt kell vásárolnia. Válasszon olyan természetes szövetből készült ruhákat, amelyek átengedik a levegőt és a nedvességet, hogy ne okozzanak kellemetlenségeket az órák során. Cipő puha, terjedelmes talppal, vastagabb a sarkán, a megfelelő párnázásért és a sérülések kockázatának csökkentéséért. A hideg évszakban mindenképpen viseljen kalapot és meleg, kényelmes kabátot.
• Minden edzés előtt mindenképpen melegítsen fel: öt perc séta a helyén és mindegyik ízület felmelegítése a sérülés legjobb megelőzése. A felmelegedett izmokat nehezebb nyújtani és megsérülni.
• Akik korábban még nem futottak, azoknak aktív sétával kell kezdeniük. Heti 3-4 alkalommal egy hónapig tartó séta megerősíti az izmokat az első szakaszban, és felkészíti őket a megnövekedett terhelésekre. Egy hónap elteltével összekapcsolhatja a rövid, lassú futást a gyaloglással, felváltva azt nyújtással, fokozatosan gyorsítva és növelve a távolságokat.
• Ha speciális pulzusmérőt vásárol, nyomon követheti a pulzus és a testmozgás változását.
• Javasoljuk továbbá, hogy minden edzést egy nyújtással fejezzen be. Enyhíti a feszültséget és segíti az izmok ellazulását.

Úszás

Az úszás szintén előnyös minden életkorban. Ez a gerinc és az ízületek megerősítése, a testtartási rendellenességek korrekciója, a csontszövet erősítése.Úszás közben minden izomcsoport részt vesz, de a rájuk nehezedő terhelés annyira nem érződik a víz súlycsökkenése miatt. Ezért még az ízületek és a lábak betegségében szenvedők is részt vehetnek ilyen tevékenységben, ha óvintézkedéseket tesznek és egy orvossal konzultálnak.

A vízben végzett gyakorlatok nagy előnyökkel járnak a szív számára. Az életkor előrehaladtával a magas vérnyomás problémája gyakran aggódni kezd - a szívizom kénytelen gyakrabban összehúzódni a test támogatására, ez felgyorsítja a pulzusszámot. Úszáskor a ritmus normalizálódik, a nyomás normalizálódik. Ezért a víz a legjobb barát a szív- és érrendszer betegségei elleni küzdelemben.

Ha 2024 nyarán nyaralni megy egy meleg tengerű országba, feltétlenül meg kell szánnia egy pillanatra, és meg kell tennie néhány gyakorlatot a vízben, további pozitív érzelmeket szerezve.

Az optimális vízi edzés bármely életkorban legalább 30-40 percig tart. Ez az idő elegendő az 500 méteres úszáshoz és több vízi aerobik gyakorlat elvégzéséhez.

A medence biztonsági intézkedései

• ha a víz nem túl meleg, akkor ne tartózkodjon túl sokáig, hagyja el az első kellemetlen érzéseket, különösen akkor, ha vesebetegségek és a kiválasztó rendszer más betegségei vannak;
• óvatosnak kell lennie a csúszós padlón való mozgásban a medencében - jobb, ha előre megkapja a csúszásmentes talpú papucsot;
• jobb, ha olyan medencét választunk, ahol van olyan személyzet, aki segít a képzésben és egyéb kérdésekben.

Jóga

A jóga spirituális támogatás és hatékony eszköz sok pszichológiai probléma leküzdésére. Segít a test rugalmasságának helyreállításában és a csontok megerősítésében is.

Idős korban nagyon fontos a szövetek pusztulásának lelassítása, a regenerációs folyamatok aktiválása, ez a jóga lágy mozgások és ászanák alapja.

Nem minden ászana érhető el az idősebb emberek számára, az alapgyakorlatokat leginkább álló helyzetben lehet elvégezni, mivel a lábak megerősítése az egyik fő feladat 50 év után. Az egyszerű kanyarok és kanyarok, valamint a kényelmetlen hátradőlések megerősítik a gerincet és segítenek fenntartani az egyensúlyt.

A karok, a csípő, a hát és a hasizmok erősítésére szintén nagy számban vannak ászanák. Mindannyian együtt segítenek fenntartani a jó hangulatot és helyreállítani a nyugalmat. A rendszeres jógagyakorlat normalizálja az alvást és visszahozza az élet örömét.

A jóga egyéb sporttevékenységekkel szembeni fő előnyei a rendszeresség és a hatékonyság. Nem kell a fején állni, ha a forma nem teszi lehetővé, de még egy jelentős korú ember is kényelmes testtartást, akár légzést is érezhet, és érezhet minden izmot.

Számos gyakorlat 50 év feletti emberek számára:

Mire érdemes emlékezni a jógáról?

• Idős korban a legfontosabb, hogy rendkívül óvatos legyél az osztályban. Ne végezzen komplex gyakorlatokat, ha a test kényelmetlen és fájdalmas. Jobb egyszerű technikákkal kezdeni, fokozatosan új szintre lépni.
• Nagyon fontos az oktató figyelmes meghallgatása is. A jóga edző elmondja, melyik pozíciót érdemes jobban elfoglalni, hogyan kell figyelemmel kísérni a légzését, hogyan kell hallgatni a testét.
• A gerinc és a sérv betegségei esetén sokan a jógát tartják a gyógyulás legjobb gyógymódjának. De ez ellentmondásos kérdés, ezért mielőtt választaná ezt az irányt, konzultálnia kell orvosával.

Tornaterem

Az edzőteremben végzett erőnléti edzés, különösen szimulátorok használatával, az idősebb testépítők számára elsősorban az izmok tónusának és az egészség javításának vágyával jár.

Annak érdekében, hogy biztonságosan és hatékonyan tudjon dolgozni az edzőteremben, először orvosi vizsgálaton kell átesnie, amely segít az egészségügyi problémák azonosításában és az egyéni edzésterv összeállításában.

Minden edzésnek teljes bemelegítéssel kell kezdődnie, felmelegítve az izmokat. Jobb kerülni a súlyokat, biztonságos edzőeszközöket választani, célszerű képzett edző felügyelete mellett dolgozni.

Az edzőteremben zajló edzésprogram mellett, amelynek tartalmaznia kell az egyes izomcsoportok gyakorlatait, meg kell őriznie az aktivitást a mindennapi életben, oldalsó terhelések felhasználásával - többet járni, lépcsőn mászni. Az idősek erőnléti edzésének gyakorlati előnyei vannak - javítja az állóképességet, a hosszabb járás képességét és nehéz dolgok felemelését.

Ha azt tervezi, hogy hányszor kell edzeni az edzőteremben az eredmények elérése érdekében, vegye figyelembe, hogy a kezdők számára a heti minimális óraszám kétszerese. Ezt követően akár 4 napig is növelhető. Minden gyakorlatot 6-8 alkalommal meg kell ismételni, és mindenképpen pihenjen a szettek között.

Az edzés során szorosan figyelnie kell a pulzust annak változásaira. Ha a gyakorlat során kellemetlen érzést tapasztal, még enyhe is, le kell állítania az edzést, és segítségért kell fordulnia a személyzethez.

Az időskori képzés jellemzői:

Kimenet

Arra gondolva, hogy 50 év után milyen sportot űz, és melyik felel meg jobban az egyéni igényeknek és az élet sajátosságainak, alaposan tanulmányoznia kell az összes javasolt lehetőséget. Bármely tevékenység pozitív hatással van az egészségre, még a legjelentéktelenebbre is, de jobb, ha az előnyök mellett figyelünk a hátrányokra is. Nem mindenki felel meg nagy futóterhelésnek vagy szimulátorokkal végzett testmozgásnak; egyesek inkább a mérsékelt gyaloglás vagy az aqua-aerobik tevékenységet kedvelik.

Miután megvizsgálta az orvos tanúvallomását, kiválasztott egy kényelmes edzéstervet, és 50 év után teljes életet élhet, sportolhat és pozitív energiát teremthet maga körül, fiatal lélek maradhat.