Urheilu 50-55 vuoden jälkeen - kuinka pysyä aktiivisena eikä vahingoittaa terveyttäsi?

Ei vain ammattilaisurheilijat jatka harjoittelua vanhuudessa, tavallinen ihminen haluaa ylläpitää fyysistä aktiivisuutta ja kehon voimaa 50 vuoden jälkeen. Fyysinen aktiivisuus voi hidastaa ikääntymistä ja estää monia sisäelinten ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Minkälaista urheilua voit harrastaa 50-55 vuoden jälkeen etkä vahingoita itseäsi, mutta saat parhaan hyödyn ja positiivisen energian latauksen?

Kehon ominaisuudet 50 vuoden jälkeen

Kuluneet vuodet jättävät jäljen paitsi ulkoa myös koko organismin sisälle. Sen päätoiminnot muuttuvat ja muuttuvat muuttamalla tapoja ja yleistä elämänrytmiä.

• Syömiskäyttäytyminen - vatsa alkaa toimia hitaammin, proteiinit imeytyvät hitaammin, mikä johtaa ruoan sulamisen ja poistumisen viivästymiseen. Makuhermojen muutokset, jotka surkastuvat iän myötä, muuttavat makuaistin kykyä ja kiinnostuksen vähenemistä ruokaa kohtaan. Hampaat ja pureskeluongelmat ovat myös mahdollisia.
• Kehon muutokset - kehon proteiinimassan lasku johtaa lihasmassan menetykseen, rasvaprosentin kasvuun ja ongelma-alueiden esiintymiseen. Istuva elämäntapa, vähentynyt fyysinen aktiivisuus - kaikki tämä vaikuttaa kehon tilaan, joka tulee vetelä ja menettää kuntoaan.
• Sisäelimet - iän myötä mikä tahansa elin voi toimia väärin. Ongelmia syntyy sydän-, verisuonijärjestelmässä, erittymiskohdassa, nivelkipuissa ja heikentyneessä näkö- ja kuuloongelmissa.
• Psykologinen tila - vanhuudessa henkilö on enimmäkseen eristetty yhteiskunnasta, jätetty perheelleen tai viettää aikaa yksin. On ikävystymisen, välinpitämättömyyden tunne, näyttää siltä, ​​ettei tule olemaan mitään uutta ja iloista. Iäkäs henkilö on usein riippuvainen sukulaisista hoidon suhteen, mikä saa hänet tuntemaan olonsa vapaa. Fyysinen avuttomuus synnyttää komplekseja ja vaikuttaa negatiivisesti emotionaalisen taustan yleiseen tilaan.

Säännöllinen urheilutoiminta, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus antavat henkilölle mahdollisuuden tuntea olonsa paremmin, ylläpitää terveyttä ja palata elämään.

Mistä aloittaa?

Jopa 50 vuoden kuluttua, kun elämän voimakkuus vähenee merkittävästi, on tärkeää muistaa, että urheilu on erinomainen tapa palauttaa henkinen ja fyysinen terveys. Se hidastaa ikääntymistä ja voi helposti nostaa mielialaasi.

Urheilu on aloitettava, varsinkin jos fyysinen aktiivisuus oli vähäistä tai sitä ei ollut lainkaan, on välttämätöntä valita sopiva harjoittelutyyppi ja säätää elämäsi rytmin ominaisuuksien mukaan.

Naiset pitävät yleensä voimistelusta tai urheilusta, joka auttaa laihtua.Nämä ovat kuormia, jotka selvittävät intensiivisesti ongelma-alueita ja tukevat kuvaa. Mies kiinnittää enemmän huomiota luonnollisen voimansa säilyttämiseen ja kestävyyden palauttamiseen, mikä tarkoittaa, että hän valitsee usein voimaharjoittelun, luokat kuntosalilla.

Sinun ei pitäisi sokeasti seurata toiveitasi ja aloittaa äkillisesti vakavan CrossFitin tekemistä. Ensin sinun on otettava yhteyttä lääkäriin, joka kertoo sinulle kuormien oikeasta jakautumisesta, mahdollisista riskeistä ja huolenaiheista ja selittää, miksi rajoituksia tarvitaan.

Oikealla lähestymistavalla, jopa vanhuudessa, voit saavuttaa hyvän fyysisen muodon ja käyttää simulaattoreita tasa-arvoisesti nuorten kanssa.

On tärkeää muistaa minkä tahansa urheilun harjoitteluun liittyvä lämmittely. Tämä on lyhyt joukko harjoituksia, jotka auttavat kehoa osallistumaan työhön, lämmittävät lihaksia ja lisäävät verenkiertoa. Lämmittely sisältää harjoituksia, kuten pään, vartalon kallistaminen, käsivarsien heiluttaminen, venyttely, käsivarsien ja jalkojen lämmittäminen.

Ja tietenkään ei pidä unohtaa oikeaa ravintoa ja muita vitamiineja. Lihasten, sydänjärjestelmän, nivelten vahvistaminen voidaan saavuttaa nopeammin, jos noudatat sopivaa ruokavaliota ja lisäät ruokavalioon aktiivisia lisäravinteita jälleen lääkärin luvalla.

Kävely ja juoksu

Juoksemisesta on hyötyä missä iässä tahansa, mutta se on suuri kuormitus keholle, joten sinun tulisi aloittaa harjoittelu valitsemalla kuormitus kuntotasollesi ja lisäämällä sitä vähitellen.

Kaikki eivät asiantuntijan tutkittuaan voi osallistua juoksuharjoitteluihin, jonkun mielestä on parempi tehdä valinta urheilukävelyn hyväksi, jolla on myös positiivinen vaikutus kehoon.

Juoksuharjoittelu auttaa laihtua, kun taas juoksemisen aikana kulutetaan paljon energiaa ja kaloreita saadaksesi kauniin sävyisen kuvan. Jatkuva liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja niveliä, kouluttaa kestävyyttä ja vaikuttaa positiivisesti keuhkojen toimintaan. Juoksijat eivät pelkää sydänkohtauksia, aivohalvauksia, he eivät välttämättä välitä verisuonistaan.

Harjoittelun aikana syntyy myös onnenhormonia - endorfiinia, mikä takaa hyvän mielialan ja positiiviset tunteet. Iltajuoksu auttaa parantamaan unta ja täyttämään sinut miellyttävällä väsymyksellä. Hölkkä voidaan tehdä missä tahansa, kaupunkialueella tai lomalla kesällä 2024.

Tietoja aikuisen juoksemisesta videossa:

Mitä kannattaa muistaa, kun päätät juosta 50 jälkeen?

• Sinun ei pitäisi juosta ilman lääkärin hyväksyntää. Jotkut kehon piirteet eivät salli kehon kuormitusta niin paljon, mutta jos terveysongelmia ei ole, voit aloittaa turvallisen harjoittelun. Tärkeimmät vasta-aiheet juoksulle ovat nivelsairaudet, vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, yksilölliset ominaisuudet.
• Harjoittelua varten sinun on ostettava erityisiä vaatteita ja kenkiä. Valitse luonnonmateriaaleista valmistetut vaatteet, jotka päästävät ilman ja kosteuden läpi, jotta ei aiheudu haittaa tunneilla. Kengät, joissa on pehmeät, suuret pohjat, paksummat korossa, sopivaan pehmustukseen ja loukkaantumisten vähentämiseen. Kylmänä vuodenaikana muista käyttää hattua ja lämmin mukava takki.
• Ennen jokaista harjoittelua, muista lämmetä: Viiden minuutin kävely paikalla ja jokaisen nivelen lämmittely on paras loukkaantumisen ehkäisy. Lämmitettyjä lihaksia on vaikeampaa venyttää ja vahingoittaa.
• Niiden, jotka eivät ole juoksleet aiemmin, tulisi aloittaa aktiivisella kävelyllä. Kävely 3-4 kertaa viikossa kuukauden ajan vahvistaa lihaksia ensimmäisessä vaiheessa ja valmistaa niitä lisääntyneelle kuormitukselle. Kuukauden kuluttua voit yhdistää lyhyen hitaan juoksun kävelyyn vuorottelemalla sitä venyttelyllä, kiihtyvällä ja kasvavalla etäisyydellä.
• Jos ostat erityisen sykemittarin, voit seurata sykkeen ja liikuntasuhteen muutoksia.
• Jokainen harjoitus on myös suositeltavaa lopettaa venytyksellä. Se lievittää jännitystä ja auttaa lihaksia rentoutumaan.

Uima

Uinti on myös hyödyllistä missä tahansa iässä. Tämä on selkärangan ja nivelten vahvistaminen, ryhtihäiriöiden korjaaminen, luukudoksen vahvistaminen.Uinnin aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana, mutta niihin kohdistuva kuormitus ei tunnu niin paljon veden painon laskun vuoksi. Siksi jopa ihmiset, joilla on nivelten ja jalkojen sairauksia, voivat harjoittaa tällaista toimintaa, jos toteutetaan varotoimenpiteitä ja neuvotellaan lääkärin kanssa.

Vedestä liikuttaminen on erittäin hyödyllistä sydämelle. Iän myötä korkean verenpaineen ongelma alkaa usein huolestua - sydänlihas pakotetaan supistumaan useammin tukemaan kehoa, mikä kiihdyttää sykettä. Uidessa rytmi normalisoituu, paine palautuu normaaliksi. Siksi vesi on paras ystävä taistelussa sydän- ja verisuonijärjestelmässä.

Lähdet lomalle kesällä 2024 maahan, jossa on lämmin meri, sinun on ehdottomasti otettava hetki ja tehtävä pari harjoitusta vedessä saadaksesi lisää positiivisia tunteita.

Optimaalinen vesiharjoittelu missä iässä tahansa, kestää vähintään 30-40 minuuttia. Tämä aika riittää uimaan 500 metriä ja suorittamaan useita vesiaerobic-harjoituksia.

Uima-altaan turvatoimenpiteet

• jos vesi ei ole kovin lämmin, sinun ei pitäisi pysyä siinä liian kauan, jättää ensimmäiset epämiellyttävät tuntemukset, varsinkin jos on munuaissairauksia ja muita erittymisjärjestelmän sairauksia;
• sinun on oltava varovainen liikkuessasi uima-altaan liukkaalla lattialla - on parempi ostaa tossut, joissa on liukumaton pohja etukäteen;
• on parempi valita uima-allas, jossa on henkilökunta, joka voi auttaa koulutuksessa ja muissa asioissa.

Jooga

Jooga on henkinen tuki ja tehokas keino ratkaista monia psykologisia ongelmia. Lisäksi se auttaa palauttamaan kehon joustavuuden ja vahvistamaan luita.

Vanhuudessa on erittäin tärkeää hidastaa kudosten tuhoutumista, aktivoida uudistumisprosessit, ja tämä on juuri joogan pehmeiden liikkeiden ja asanoiden perusta.

Kaikkia asanoita ei ole ikääntyneiden saatavilla, perusharjoitukset suoritetaan parhaiten seisomaan, koska jalkojen vahvistaminen on yksi tärkeimmistä tehtävistä 50 vuoden jälkeen. Yksinkertaiset mutkat ja käännökset sekä rauhalliset taaksepäin vahvistavat selkärankaa ja auttavat ylläpitämään tasapainoa.

On myös suuri määrä asanoita käsivarsien, lantion, selän ja vatsalihasten vahvistamiseksi. Ne kaikki yhdessä auttavat säilyttämään hyvän mielen ja palauttamaan mielenrauhan. Säännöllinen joogaharjoittelu normalisoi unen ja tuo takaisin elämänilon.

Joogan tärkeimmät edut muihin urheilutapahtumiin verrattuna ovat säännöllisyys ja tehokkuus. Sinun ei tarvitse seisoa pään päällä, jos muoto ei salli sitä, mutta jopa huomattavan ikäinen henkilö voi ottaa mukavan asennon, tasoittaa hengitystä ja tuntea jokaisen lihaksen.

Useita käytäntöjä yli 50-vuotiaille:

Mitä sinun täytyy muistaa joogasta?

• Vanhuudessa tärkeintä on olla äärimmäisen varovainen luokassa. Sinun ei pitäisi suorittaa vaikeita harjoituksia, jos keho on epämiellyttävä ja tuskallinen. On parempi aloittaa yksinkertaisilla tekniikoilla, siirtymällä vähitellen uudelle tasolle.
• Ohjaajan neuvojen kuunteleminen on myös erittäin tärkeää. Joogavalmentaja kertoo sinulle, mikä asema on parempi ottaa, kuinka seurata hengitystäsi, miten kuunnella kehoasi.
• Selkärangan ja tyrän sairauksien kohdalla monet pitävät joogaa parhaana lääkkeenä toipumiseen. Mutta tämä on kiistanalainen asia, joten ennen kuin teet valinnan tämän suuntaan, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa.

kuntosali

Voimaharjoittelu kuntosalilla, erityisesti simulaattoreiden avulla, vanhemmille kehonrakentajille liittyy ennen kaikkea haluun sävyttää lihaksia ja parantaa terveyttä.

Jotta voisit työskennellä turvallisesti ja tehokkaasti kuntosalilla, sinun on ensin suoritettava lääkärintarkastus, joka auttaa tunnistamaan terveysongelmat ja laatimaan henkilökohtaisen liikuntasuunnitelman.

Jokaisen harjoituksen tulisi alkaa täydellä lämmittelyllä, joka lämmittää lihaksia. On parempi välttää painoja, valita turvalliset kuntoiluvälineet, on suositeltavaa työskennellä pätevän kouluttajan valvonnassa.

Kuntosalin harjoitteluohjelman lisäksi, joka sisältää harjoitukset jokaiselle lihasryhmälle, sinun on ylläpidettävä aktiivisuutta jokapäiväisessä elämässä käyttämällä sivukuormia - enemmän kävelemistä, kiipeämistä portaita pitkin. Vanhusten voimaharjoittelulla on käytännön etuja - se parantaa kestävyyttä, kykyä kävellä pidempään ja nostaa raskaita asioita vaikeuksitta.

Suunnitellessasi kuinka monta kertaa treenata kuntosalilla tulosten saavuttamiseksi, tiedä, että aloittelijan vähimmäistunnit viikossa ovat 2 kertaa. Myöhemmin sitä voidaan pidentää 4 päivään. Jokainen harjoitus on toistettava 6-8 kertaa ja muista levätä sarjaan.

Koko harjoittelun aikana sinun on seurattava pulssia tarkasti sen muutosten varalta. Jos harjoituksen aikana koet edes lievää epämukavuutta, sinun on lopetettava harjoittelu ja otettava yhteyttä henkilökuntaan.

Vanhuuskoulutuksen ominaisuudet:

Tuotos

Mieti, millaista urheilua pitäisi harrastaa 50 vuoden jälkeen ja mikä sopii paremmin yksilön tarpeisiin ja elämän erityispiirteisiin, joten sinun tulee tutkia huolellisesti kaikki ehdotetut vaihtoehdot. Kaikella toiminnalla on myönteinen vaikutus terveyteen, jopa vähäisimpään, mutta etujen lisäksi on parempi kiinnittää huomiota haittoihin. Kaikki eivät sovellu suurelle juoksukuormalle tai harjoitteluun simulaattoreilla; jotkut ihmiset suosivat maltillista kävelyä tai vesiaerobicia.

Tutkittuasi lääkärin todistuksen, valitsemalla sopivan harjoitteluohjelman ja 50 vuoden kuluttua voit elää täysimääräistä elämää, harrastaa urheilua ja luoda positiivista energiaa ympärilläsi, mutta pysyä nuorena sieluna.