Αθλητισμός μετά από 50-55 χρόνια - πώς να παραμείνετε δραστήριοι και να μην βλάψετε την υγεία σας;

Όχι μόνο οι επαγγελματίες αθλητές συνεχίζουν την προπόνησή τους στα γηρατειά, ένα συνηθισμένο άτομο θέλει να διατηρήσει τη σωματική δραστηριότητα και τη σφριγηλότητα του σώματος μετά από 50 χρόνια. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και να αποτρέψει πολλές ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και του μυοσκελετικού συστήματος. Τι είδους αθλήματα μπορείτε να κάνετε μετά από 50-55 χρόνια και να μην βλάψετε τον εαυτό σας, αλλά να έχετε το μέγιστο όφελος και μια επιβάρυνση θετικής ενέργειας;

Χαρακτηριστικά του σώματος μετά από 50 χρόνια

Τα χρόνια που πέρασαν αφήνουν ένα σημάδι όχι μόνο στο εξωτερικό, αλλά και σε ολόκληρο τον οργανισμό. Οι κύριες λειτουργίες του μετασχηματίζουν και αλλάζουν, αλλάζουν συνήθειες και τον γενικό ρυθμό της ζωής.

• Διατροφική συμπεριφορά - το στομάχι αρχίζει να λειτουργεί πιο αργά, οι πρωτεΐνες απορροφώνται πιο αργά, γεγονός που οδηγεί σε καθυστέρηση στην πέψη και την απομάκρυνση της τροφής. Αλλαγές στους γευστικούς παράγοντες, οι οποίοι ατροφία με την ηλικία, αλλάζουν την ικανότητα να αισθανθούν γεύσεις και μείωση του ενδιαφέροντος για τα τρόφιμα. Τα δόντια και τα μάσημα είναι επίσης πιθανά.
• Αλλαγές στο σώμα - Μείωση της πρωτεϊνικής μάζας του σώματος οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση του ποσοστού λίπους και εμφάνιση προβληματικών περιοχών. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, μειωμένη σωματική δραστηριότητα - όλα αυτά επηρεάζουν την κατάσταση του σώματος, το οποίο καθίσταται εύθραυστο και χάνει τη φόρμα του.
• Εσωτερικά όργανα - με την ηλικία, οποιοδήποτε όργανο μπορεί να δυσλειτουργεί. Προβλήματα προκύπτουν στο καρδιαγγειακό σύστημα, στην απέκκριση, στον πόνο στις αρθρώσεις και στη μειωμένη όραση και ακοή.
• Ψυχολογική κατάσταση - στα γηρατειά, ένα άτομο είναι ως επί το πλείστον απομονωμένο από την κοινωνία, αφήνεται στην οικογένειά του ή περνάει χρόνο μόνο του. Υπάρχει ένα αίσθημα πλήξης, αδιαφορίας, φαίνεται ότι δεν θα υπάρχει τίποτα νέο και χαρούμενο. Ένα ηλικιωμένο άτομο εξαρτάται συχνά από συγγενείς για φροντίδα, γεγονός που τον κάνει να μην αισθάνεται ελεύθερος. Η σωματική αδυναμία δημιουργεί συμπλέγματα και επηρεάζει αρνητικά τη γενική κατάσταση του συναισθηματικού υποβάθρου.

Τακτικές αθλητικές δραστηριότητες, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, επιτρέπουν σε ένα άτομο να αισθάνεται καλύτερα, να διατηρεί την υγεία και να επιστρέφει στη ζωή.

Πού να ξεκινήσετε;

Ακόμα και μετά από 50 χρόνια, όταν η ένταση της ζωής μειώνεται σημαντικά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο αθλητισμός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την αποκατάσταση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και μπορεί να ανυψώσει εύκολα τη διάθεσή σας.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα, ειδικά αν πριν η σωματική δραστηριότητα ήταν ελάχιστη ή απουσία, είναι απαραίτητο με την επιλογή κατάλληλου τύπου προπόνησης και προσαρμογών σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του ρυθμού ζωής σας.

Οι γυναίκες προτιμούν συνήθως τη γυμναστική ή τα αθλήματα που βοηθούν στην απώλεια βάρους.Αυτά είναι φορτία που επεξεργάζονται εντατικά τις προβληματικές περιοχές και υποστηρίζουν το σχήμα. Ένας άντρας δίνει μεγαλύτερη προσοχή στη διατήρηση της φυσικής του δύναμης και στην αποκατάσταση της αντοχής, πράγμα που σημαίνει ότι επιλέγει συχνά προπόνηση δύναμης, μαθήματα στο γυμναστήριο.

Δεν πρέπει να ακολουθείτε τυφλά τις επιθυμίες σας και να ξεκινήσετε απότομα να κάνετε σοβαρό CrossFit. Κατ 'αρχάς, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας ενημερώσει για τη σωστή κατανομή των φορτίων, τους πιθανούς κινδύνους και τις ανησυχίες και να εξηγήσει γιατί χρειάζονται περιορισμοί.

Με τη σωστή προσέγγιση, ακόμη και στα γηρατειά, μπορείτε να επιτύχετε καλή φυσική κατάσταση και άσκηση σε προσομοιωτές σε ισότιμη βάση με τους νέους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε την προθέρμανση που συνοδεύει την προπόνηση σε οποιοδήποτε άθλημα. Αυτό είναι ένα σύντομο σύνολο ασκήσεων που βοηθούν το σώμα να εμπλακεί στην εργασία, να ζεσταίνει τους μύες και να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος. Η προθέρμανση περιλαμβάνει ασκήσεις όπως γέρνοντας το κεφάλι, τον κορμό, ταλαντευόμενα χέρια, τέντωμα, ζέσταμα των αντιβραχίων και των ποδιών.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σωστή διατροφή και τις επιπλέον βιταμίνες. Η ενίσχυση των μυών, του καρδιακού συστήματος, των αρθρώσεων μπορεί να επιτευχθεί γρηγορότερα εάν ακολουθήσετε μια κατάλληλη δίαιτα και προσθέσετε ενεργά συμπληρώματα στη διατροφή, πάλι με την άδεια ενός γιατρού.

Περπάτημα και τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά είναι ένα μεγάλο φορτίο στο σώμα, οπότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση επιλέγοντας το φορτίο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και αυξάνοντάς το σταδιακά.

Δεν μπορούν όλοι, αφού εξεταστούν από έναν ειδικό, να συμμετάσχουν πλήρως σε προπονήσεις τρεξίματος, για κάποιον είναι προτιμότερο να κάνετε μια επιλογή υπέρ του αθλητικού περπατήματος, το οποίο έχει επίσης θετική επίδραση στο σώμα.

Η προπόνηση με τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους, ενώ τρέχει, καταναλώνεται πολύ ενέργεια και θερμίδες για να πάρει μια όμορφη τονισμένη μορφή. Η συνεχής κίνηση ενισχύει τους μυς και τις αρθρώσεις των ποδιών, εκπαιδεύει την αντοχή και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των πνευμόνων. Οι δρομείς δεν φοβούνται καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, μπορεί να μην ανησυχούν για τα αιμοφόρα αγγεία τους.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παράγεται επίσης η ορμόνη της ευτυχίας - η ενδορφίνη και αυτό αποτελεί εγγύηση καλής διάθεσης και θετικών συναισθημάτων. Μια βραδινή διαδρομή θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο, γεμίζοντας με ευχάριστη κόπωση. Το τζόκινγκ μπορεί να γίνει όπου κι αν είναι ένα άτομο, σε αστικό περιβάλλον ή όταν πηγαίνει διακοπές το καλοκαίρι του 2024.

Σχετικά με το τρέξιμο στην ενηλικίωση στο βίντεο:

Τι να θυμάστε όταν επιλέγετε να τρέξετε μετά από 50;

• Δεν πρέπει να τρέχετε χωρίς την έγκριση του γιατρού. Ορισμένα χαρακτηριστικά του σώματος δεν επιτρέπουν στο σώμα να φορτώνεται τόσο, αλλά εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Οι κύριες αντενδείξεις για το τρέξιμο είναι ασθένειες των αρθρώσεων, σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ατομικά χαρακτηριστικά.
• Για εκπαίδευση, πρέπει να αγοράσετε ειδικά ρούχα και παπούτσια. Επιλέξτε ρούχα από φυσικά υφάσματα που επιτρέπουν τη διέλευση αέρα και υγρασίας, ώστε να μην δημιουργούν ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Παπούτσια με μαλακά, ογκώδη πέλματα, παχύτερα στη φτέρνα, για σωστή απορρόφηση των κραδασμών και μείωση του τραυματισμού. Στην κρύα εποχή, φροντίστε να φοράτε ένα καπέλο και ένα ζεστό άνετο μπουφάν.
• Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε: πέντε λεπτά με τα πόδια στη θέση του και η προθέρμανση κάθε άρθρωσης είναι η καλύτερη πρόληψη τραυματισμού. Οι θερμαινόμενοι μύες είναι πιο δύσκολο να τεντωθούν και να τραυματιστούν.
• Όσοι δεν έχουν τρέξει πριν πρέπει να ξεκινήσουν με ενεργό περπάτημα. Το περπάτημα 3-4 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα θα ενισχύσει τους μυς στο πρώτο στάδιο και θα τους προετοιμάσει για αυξημένο στρες. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να συνδέσετε μια σύντομη αργή διαδρομή με το περπάτημα, εναλλάσσοντάς την με τέντωμα, σταδιακή επιτάχυνση και αυξανόμενες αποστάσεις.
• Εάν αγοράσετε μια ειδική οθόνη καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό άσκησής σας.
• Συνιστάται επίσης να τερματίζετε κάθε προπόνηση με τέντωμα. Ανακουφίζει από την ένταση και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν.

Κολύμπι

Το κολύμπι είναι επίσης ευεργετικό σε οποιαδήποτε ηλικία. Αυτή είναι η ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, η διόρθωση των διαταραχών της στάσης του σώματος και η ενίσχυση του οστικού ιστού.Κατά το κολύμπι, συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ομάδες, αλλά το φορτίο τους δεν γίνεται αισθητό τόσο λόγω της μείωσης του βάρους στο νερό. Επομένως, ακόμη και άτομα με ασθένειες των αρθρώσεων και των ποδιών μπορούν να συμμετάσχουν σε μια τέτοια δραστηριότητα εάν ληφθούν προφυλάξεις και σε συνεννόηση με γιατρό.

Η άσκηση στο νερό είναι πολύ ωφέλιμη για την καρδιά. Με την ηλικία, το πρόβλημα της υψηλής αρτηριακής πίεσης συχνά αρχίζει να ανησυχεί - ο καρδιακός μυς αναγκάζεται να συρρικνώνεται συχνότερα για να υποστηρίξει το σώμα, αυτό επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό. Όταν κολυμπάτε, ο ρυθμός κανονικοποιείται, η πίεση επιστρέφει στο φυσιολογικό. Ως εκ τούτου, το νερό είναι ο καλύτερος φίλος για την καταπολέμηση ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πηγαίνοντας διακοπές το καλοκαίρι του 2024 σε μια χώρα με ζεστή θάλασσα, σίγουρα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να κάνετε μερικές ασκήσεις στο νερό, παίρνοντας επιπλέον θετικά συναισθήματα.

Η βέλτιστη προπόνηση νερού σε οποιαδήποτε ηλικία διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Αυτή τη φορά αρκεί να κολυμπήσετε 500 μέτρα και να κάνετε αρκετές ασκήσεις αερόμπικ στο νερό.

Μέτρα ασφαλείας στην πισίνα

• εάν το νερό δεν είναι πολύ ζεστό, δεν πρέπει να μείνετε σε αυτό για πολύ καιρό, αφήστε τις πρώτες δυσάρεστες αισθήσεις, ειδικά εάν υπάρχουν παθολογίες νεφρών και άλλες ασθένειες του εκκριτικού συστήματος.
• πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη μετακίνηση σε ένα ολισθηρό δάπεδο στην πισίνα - είναι καλύτερα να αγοράσετε παντόφλες με αντιολισθητικά πέλματα εκ των προτέρων.
• είναι καλύτερα να επιλέξετε μια πισίνα όπου υπάρχει ένα προσωπικό που μπορεί να βοηθήσει στην εκπαίδευση και άλλα θέματα.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πνευματική υποστήριξη και ένα ισχυρό μέσο για την αντιμετώπιση πολλών ψυχολογικών προβλημάτων. Επιπλέον, βοηθά στην αποκατάσταση της ευελιξίας του σώματος και στην ενίσχυση των οστών.

Στα γηρατειά, είναι πολύ σημαντικό να επιβραδύνεται η διαδικασία της καταστροφής των ιστών, να ενεργοποιείται η διαδικασία αναγέννησης, και αυτή είναι ακριβώς η βάση των μαλακών κινήσεων και των asanas στη γιόγκα.

Δεν είναι διαθέσιμες όλες οι ασάνες σε ηλικιωμένους, οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα όταν στέκεστε, καθώς η ενίσχυση των ποδιών είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα μετά από 50 χρόνια. Οι απλές στροφές και οι στροφές, καθώς και οι χαλαρές οπίσθιες στροφές, θα ενισχύσουν τη σπονδυλική στήλη και θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας.

Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός asanas για ενίσχυση των βραχιόνων, των γοφών, της πλάτης και των κοιλιακών μυών. Όλα μαζί θα βοηθήσουν στη διατήρηση καλών πνευμάτων και στην αποκατάσταση της ηρεμίας. Η τακτική πρακτική γιόγκα ομαλοποιεί τον ύπνο και επαναφέρει τη χαρά της ζωής.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της γιόγκα σε σχέση με άλλους τύπους αθλητικών δραστηριοτήτων είναι η κανονικότητα και η αποτελεσματικότητα. Δεν χρειάζεται να στέκεστε στο κεφάλι σας εάν το σχήμα δεν το επιτρέπει, αλλά ακόμη και ένα άτομο μεγάλης ηλικίας μπορεί να πάρει μια άνετη στάση, ακόμη και να αναπνέει και να αισθάνεται κάθε μυ.

Αρκετές πρακτικές για άτομα άνω των 50 ετών:

Τι πρέπει να θυμάστε για τη γιόγκα;

• Στα γηρατειά, το κύριο πράγμα είναι να είμαστε εξαιρετικά προσεκτικοί στην τάξη. Δεν πρέπει να κάνετε δύσκολες ασκήσεις εάν το σώμα είναι άβολο και επώδυνο. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλές τεχνικές, βαθμιαία μεταβαίνοντας σε ένα νέο επίπεδο.
• Η ακρόαση προσεκτικά τις συμβουλές του εκπαιδευτή είναι επίσης πολύ σημαντική. Ένας προπονητής γιόγκα θα σας πει ποια θέση είναι καλύτερο να ακολουθήσετε, πώς να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, πώς να ακούτε το σώμα σας.
• Για ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και της κήλης, πολλοί θεωρούν ότι η γιόγκα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψει. Αλλά αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα, επομένως, πριν κάνετε μια επιλογή υπέρ αυτής της κατεύθυνσης, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Γυμναστήριο

Η προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, ειδικά με τη χρήση προσομοιωτών, για τους ηλικιωμένους bodybuilders συνδέεται, καταρχάς, με την επιθυμία να τονωθούν οι μύες και να βελτιωθεί η υγεία.

Για να εργαστείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στο γυμναστήριο, πρέπει πρώτα να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση, η οποία θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε προβλήματα υγείας και να καταρτίσετε ένα ατομικό σχέδιο άσκησης.

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με πλήρη προθέρμανση, να ζεσταίνει τους μυς. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα βάρη, να επιλέξετε ασφαλή εξοπλισμό άσκησης, συνιστάται να εργάζεστε υπό την επίβλεψη ειδικευμένου εκπαιδευτή.

Εκτός από το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο, το οποίο θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών, πρέπει να διατηρείτε τη δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή, χρησιμοποιώντας πλευρικά φορτία - περπατώντας περισσότερο, ανεβαίνοντας σκάλες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για τους ηλικιωμένους έχει πρακτικά οφέλη - βελτιώνει την αντοχή, την ικανότητα να περπατάτε περισσότερο και να σηκώνετε βαριά πράγματα χωρίς δυσκολία.

Όταν σχεδιάζετε πόσες φορές να εκπαιδεύεστε στο γυμναστήριο για να έχετε αποτελέσματα, γνωρίζετε ότι ο ελάχιστος αριθμός μαθημάτων την εβδομάδα για έναν αρχάριο είναι 2 φορές. Στη συνέχεια, μπορεί να αυξηθεί έως και 4 ημέρες. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 6-8 φορές και να είστε ξεκούραστης μεταξύ των σετ.

Σε όλη την προπόνηση, πρέπει να παρακολουθείτε στενά τον παλμό, για τις αλλαγές του. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αντιμετωπίσετε δυσφορία, ακόμη και ήπια, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να επικοινωνήσετε με το προσωπικό για βοήθεια.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης στα γηρατειά:

Παραγωγή

Σκέφτεστε τι είδους αθλήματα να κάνετε μετά από 50 χρόνια και ποιο είναι πιο κατάλληλο για μεμονωμένες ανάγκες και ιδιαιτερότητες της ζωής, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά όλες τις προτεινόμενες επιλογές. Οποιαδήποτε δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην υγεία, ακόμη και στην πιο ασήμαντη, αλλά είναι καλύτερο, εκτός από τα πλεονεκτήματα, να προσέχετε τα μειονεκτήματα. Δεν θα είναι όλοι κατάλληλοι για μεγάλο φορτίο ή άσκηση με προσομοιωτές · μερικοί άνθρωποι προτιμούν μέτρια αερόμπικ πεζοπορίας ή νερού.

Αφού μελετήσετε τη μαρτυρία ενός γιατρού, επιλέγοντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης και μετά από 50 χρόνια, μπορείτε να ζήσετε μια πλήρη ζωή, να παίξετε σπορ και να δημιουργήσετε θετική ενέργεια γύρω σας, παραμένοντας μια νέα ψυχή.