Sport efter 50-55 år - hvordan kan man være aktiv og ikke skade dit helbred?

Ikke kun professionelle atleter fortsætter deres træning i alderdommen, en almindelig person ønsker at opretholde fysisk aktivitet og styrke af kroppen efter 50 år. Fysisk aktivitet kan bremse aldringsprocessen og forhindre mange sygdomme i de indre organer og bevægeapparatet. Hvilken slags sport kan du lave efter 50-55 år og ikke skade dig selv, men få den maksimale fordel og opkræve positiv energi?

Kroppens funktioner efter 50 år

De forløbne år sætter et mærke ikke kun på det ydre, men også inde i hele organismen. Dets vigtigste funktioner transformerer og ændrer, ændrer vaner og den generelle rytme i livet.

• Spiseadfærd - maven begynder at arbejde langsommere, proteiner absorberes langsommere, hvilket fører til en forsinkelse i fordøjelsen og fjernelsen af ​​mad. Ændringer i smagsløg, som forringes med alderen, ændrer evnen til at mærke smag og et fald i interessen for mad. Tænder og tyggeproblemer er også mulige.
• Kropsændringer - Et fald i kroppens proteinmasse fører til et tab af muskelmasse, en stigning i fedtprocent og fremkomsten af ​​problemområder. En stillesiddende livsstil, nedsat fysisk aktivitet - alt dette påvirker kroppens tilstand, som bliver slap og mister sin pasform.
• Indvendige organer - med alderen kan ethvert organ ikke fungere. Problemer opstår i det kardiovaskulære system, udskillelse, ledsmerter og nedsat syn og hørelse.
• Psykologisk tilstand - i alderdommen er en person for det meste isoleret fra samfundet, overlades til sin familie eller bruger tid alene. Der er en følelse af kedsomhed, ligegyldighed, det ser ud til, at der ikke vil være noget nyt og glædeligt. En ældre er ofte afhængig af pårørende for pleje, hvilket får ham til ikke at føle sig fri. Fysisk hjælpeløshed giver anledning til komplekser og påvirker negativt den generelle tilstand af den følelsesmæssige baggrund.

Regelmæssige sportsaktiviteter, øget fysisk aktivitet, tillader en person at føle sig bedre, opretholde sundhed og vende tilbage til livet.

Hvor skal man begynde?

Selv efter 50 år, hvor intensiteten af ​​livet er reduceret markant, er det vigtigt at huske, at sport er en glimrende måde at genoprette mental og fysisk sundhed på. Det bremser aldringsprocessen og kan let løfte dit humør.

Det er nødvendigt at begynde at spille sport, især hvis før den fysiske aktivitet var minimal eller fraværende, er det nødvendigt med valget af en passende type træning og justeringer i overensstemmelse med kendetegnene for din livsrytme.

Kvinder kan normalt lide gymnastik eller de sportsgrene, der hjælper med at tabe sig.Dette er belastninger, der intensivt udarbejder problemområder og understøtter figuren. En mand lægger større vægt på at bevare sin naturlige styrke og genoprette udholdenhed, hvilket betyder, at han ofte vælger styrketræning, klasser i gymnastiksalen.

Du bør ikke blindt følge dine ønsker og pludselig begynde at lave seriøs CrossFit. Først skal du konsultere en læge, der fortæller dig om den korrekte fordeling af belastninger, mulige risici og bekymringer og forklarer, hvorfor der er behov for begrænsninger.

Med den rigtige tilgang, selv i alderdommen, kan du opnå god fysisk form og træne på simulatorer på lige fod med unge mennesker.

Det er vigtigt at huske den opvarmning, der følger med træning i enhver sport. Dette er et kort sæt øvelser, der hjælper kroppen med at blive involveret i arbejde, varmer musklerne op og øger blodcirkulationen. Opvarmningen inkluderer øvelser som at vippe hovedet, torso, svingende arme, strække, opvarme underarme og ben.

Og selvfølgelig bør man ikke glemme korrekt ernæring og yderligere vitaminer. Styrking af muskler, hjertesystem, led kan opnås hurtigere, hvis du følger en passende diæt og tilføjer aktive kosttilskud til kosten igen med tilladelse fra en læge.

Gå og løb

Løb er nyttigt i alle aldre, men det er en stor belastning på kroppen, så du bør begynde at træne ved at vælge belastningen til dit fitnessniveau og gradvist øge den.

Ikke alle, efter at have været undersøgt af en specialist, kan deltage fuldt ud i joggingstræning, for nogen foretrækkes det at foretage et valg til fordel for sportsvandring, hvilket også har en positiv effekt på kroppen.

Løbetræning hjælper med at tabe sig, mens man løber, bruger man meget energi og kalorier på at få en smuk tonet figur. Konstant bevægelse styrker musklerne og leddene i benene, træner udholdenhed og har en positiv effekt på lungefunktionen. Løbere er ikke bange for hjerteanfald, slagtilfælde, de bekymrer sig måske ikke om deres blodkar.

Under træning produceres også hormonet for lykke - endorfin, og dette er en garanti for et godt humør og positive følelser. En aftenkørsel hjælper med at forbedre søvnen og fylder dig med behagelig træthed. Jogging kan ske hvor som helst en person er, i bymiljøer eller når man skal på ferie sommeren 2024.

Om at løbe i voksenalderen i videoen:

Hvad skal man huske, når man vælger at løbe efter 50?

• Du skal ikke løbe uden lægens godkendelse. Nogle af kroppens funktioner tillader ikke, at kroppen belastes så meget, men hvis der ikke er helbredsproblemer, kan du sikkert begynde at træne. De vigtigste kontraindikationer for løb er ledsygdomme, alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system, individuelle egenskaber.
• Til træning skal du købe specielt tøj og sko. Vælg tøj fra naturlige stoffer, der tillader luft og fugt at passere igennem, for ikke at skabe ulejlighed under undervisningen. Sko med bløde, voluminøse såler, tykkere på hælen, til korrekt dæmpning og reducering af skader. I den kolde årstid skal du bære en hat og en varm behagelig jakke.
• Sørg for at varme op inden hver træning: fem minutters gang på plads og opvarmning af hvert led er den bedste forebyggelse af skader. Opvarmede muskler er sværere at strække og skade.
• De, der ikke har løbt før, skal starte med aktiv gang. At gå 3-4 gange om ugen i en måned vil styrke musklerne i første fase og forberede dem på øgede belastninger. Efter en måned kan du forbinde et kort langsomt løb til at gå, skiftevis med strækning, gradvist accelerere og øge afstande.
• Hvis du køber en speciel pulsmåler, kan du spore ændringer i pulsen og din træningsfrekvens.
• Det anbefales også at afslutte hver træning med en strækning. Det aflaster spændinger og hjælper musklerne med at slappe af.

Svømning

Svømning er også gavnligt i alle aldre. Dette er styrkelsen af ​​rygsøjlen og leddene, korrektion af kropsforstyrrelser, styrkelse af knoglevæv.Under svømning er alle muskelgrupper involveret, men belastningen på dem mærkes ikke så meget på grund af vægttabet i vandet. Derfor kan selv mennesker med led- og bensygdomme deltage i en sådan aktivitet, hvis der træffes forholdsregler og i samråd med en læge.

Motion i vand er en stor fordel for hjertet. Med alderen begynder problemet med forhøjet blodtryk ofte at bekymre sig - hjertemusklen bliver tvunget til at trække sig sammen oftere for at understøtte kroppen, hvilket fremskynder hjertefrekvensen. Når du svømmer, normaliseres rytmen, trykket vender tilbage til det normale. Derfor er vand den bedste ven i kampen mod sygdomme i det kardiovaskulære system.

At tage på ferie sommeren 2024 til et land med et varmt hav, skal du helt sikkert tage et øjeblik og lave et par øvelser i vandet og få yderligere positive følelser.

Den optimale vandtræning i alle aldre varer mindst 30-40 minutter. Denne tid er nok til at svømme 500 meter og udføre flere vandaerobicøvelser.

Sikkerhedsforanstaltninger ved poolen

• hvis vandet ikke er meget varmt, skal du ikke blive i det for længe, ​​lad det være ved de første ubehagelige fornemmelser, især hvis der er nyrepatologier og andre sygdomme i udskillelsessystemet;
• du skal være forsigtig med at flytte på et glat gulv i poolen - det er bedre at købe hjemmesko med skridsikker såler på forhånd;
• det er bedre at vælge en pool, hvor der er et personale, der kan hjælpe med træning og andre problemer.

Yoga

Yoga er en åndelig støtte og et stærkt middel til at overvinde mange psykologiske problemer. Derudover hjælper det med at genoprette kropsfleksibilitet og styrke knogler.

I alderdommen er det meget vigtigt at bremse processen med vævsdestruktion, aktivere regenereringsprocesserne, og dette er netop grundlaget for bløde bevægelser og asanas i yoga.

Ikke alle asanas er tilgængelige for ældre, de grundlæggende øvelser udføres bedst, mens de står, da styrkelse af benene er en af ​​hovedopgaverne efter 50 år. Enkle bøjninger og sving såvel som afslappede tilbageskridt styrker rygsøjlen og hjælper med at opretholde balance.

Der er også et stort antal asanas til styrkelse af arme, hofter, ryg og mave muskler. Alle sammen vil hjælpe med at opretholde godt humør og genoprette ro i sindet. Regelmæssig yoga-praksis normaliserer søvn og bringer livsglæden tilbage.

De vigtigste fordele ved yoga i forhold til andre former for sportsaktiviteter er regelmæssighed og effektivitet. Der er ikke behov for at stå på hovedet, hvis formen ikke tillader det, men selv en person i betydelig alder kan tage en behagelig kropsholdning, udjævne vejret og mærke hver muskel.

Flere fremgangsmåder for mennesker over 50 år:

Hvad skal du huske om yoga?

• I alderdommen er det vigtigste at være yderst forsigtig i klassen. Du bør ikke udføre vanskelige øvelser, hvis kroppen er ubehagelig og smertefuld. Det er bedre at starte med enkle teknikker og gradvist flytte til et nyt niveau.
• At lytte nøje til instruktørens råd er også meget vigtigt. En yogatræner vil fortælle dig, hvilken position der er bedre at indtage, hvordan du overvåger din vejrtrækning, hvordan du lytter til din krop.
• Ved sygdomme i rygsøjlen og brok betragter mange yoga som det bedste middel til bedring. Men dette er et kontroversielt spørgsmål, før du træffer et valg til fordel for denne retning, skal du konsultere din læge.

Træningscenter

Styrketræning i gymnastiksalen, især ved brug af simulatorer, til ældre bodybuildere er først og fremmest forbundet med ønsket om at tone musklerne og forbedre sundheden.

For at arbejde sikkert og effektivt i gymnastiksalen skal du først gennemgå en lægeundersøgelse, som hjælper med at identificere helbredsproblemer og udarbejde en individuel træningsplan.

Hver træning skal begynde med en fuld opvarmning og varme musklerne op. Det er bedre at undgå vægte, vælge sikkert træningsudstyr, det anbefales at arbejde under tilsyn af en kvalificeret træner.

Ud over træningsprogrammet i gymnastiksalen, som skal indeholde øvelser for hver muskelgruppe, skal du bevare aktiviteten i hverdagen ved hjælp af sidebelastninger - gå mere, klatre op ad trapper. Styrketræning for ældre har praktiske fordele - det forbedrer udholdenhed, evnen til at gå længere og løfte tunge ting uden problemer.

Når du planlægger, hvor mange gange der skal trænes i gymnastiksalen for at få resultater, skal du vide, at det mindste antal klasser om ugen for en nybegynder er 2 gange. Derefter kan den øges op til 4 dage. Hver øvelse skal gentages 6-8 gange og sørg for at hvile mellem sætene.

Under hele træningen skal du nøje overvåge pulsen for dens ændringer. Hvis du under træningen oplever ubehag, selv den milde, skal du stoppe med at træne og kontakte personalet for at få hjælp.

Træningsegenskaber i alderdommen:

Produktion

Når du tænker på, hvilken slags sport der skal udøves efter 50 år, og hvilken der er bedre egnet til individuelle behov og særlige forhold i livet, bør du nøje undersøge alle de foreslåede muligheder. Enhver aktivitet har en positiv effekt på sundheden, selv den mest ubetydelige, men det er bedre ud over fordelene at være opmærksom på ulemperne. Ikke alle vil være egnede til en stor løbebelastning eller træning med simulatorer; nogle foretrækker moderat gå eller vandaerobic.

Efter at have studeret vidnesbyrd fra en læge, valgt et praktisk træningsregime og efter 50 år kan du leve et fuldt liv, spille sport og skabe positiv energi omkring dig selv, mens du forbliver en ung sjæl.