Sport po 50-55 letech - jak zůstat aktivní a nepoškodit vaše zdraví?

Nejen profesionální sportovci pokračují v tréninku ve stáří, běžný člověk si chce po 50 letech zachovat fyzickou aktivitu a vitalitu těla. Fyzická aktivita může zpomalit proces stárnutí a zabránit mnoha chorobám vnitřních orgánů a pohybového aparátu. Jaký druh sportu můžete dělat po 50–55 letech a neublížit si, ale získat maximální užitek a náboj pozitivní energie?

Vlastnosti těla po 50 letech

Uplynulá léta zanechala stopu nejen na vnějšku, ale i uvnitř celého organismu. Jeho hlavními funkcemi jsou transformace a změna, změna návyků a obecný životní rytmus.

• Stravovací chování - žaludek začíná pracovat pomaleji, bílkoviny se vstřebávají pomaleji, což vede ke zpoždění trávení a odstraňování potravy. Změny chuťových pohárků, které s věkem atrofují, mění schopnost vnímat chutě a snižují zájem o jídlo. Možné jsou také problémy se zuby a žvýkáním.
• Změny těla - snížení tělesné bílkovinné hmoty vede ke ztrátě svalové hmoty, zvýšení procenta tuku a vzniku problémových oblastí. Sedavý životní styl, snížená fyzická aktivita - to vše ovlivňuje stav těla, které se stává ochablým a ztrácí kondici.
• Vnitřní orgány - s věkem může každý orgán selhat. Problémy vznikají v kardiovaskulárním systému, vylučování, bolestech kloubů a sníženém zraku a sluchu.
• Psychologický stav - ve stáří je člověk většinou izolován od společnosti, ponechán své rodině nebo tráví čas sám. Existuje pocit nudy, lhostejnosti, zdá se, že nebude nic nového a radostného. Starší člověk je kvůli péči často závislý na příbuzných, díky čemuž se cítí nesvobodný. Fyzická bezmoc vyvolává komplexy a negativně ovlivňuje celkový stav emočního pozadí.

Pravidelné sportovní aktivity, zvýšená fyzická aktivita, umožňují člověku cítit se lépe, udržovat zdraví a vrátit se k životu.

Kde začít?

I po 50 letech, kdy je intenzita života výrazně snížena, je třeba si uvědomit, že sport je vynikající způsob, jak obnovit duševní a fyzické zdraví. Zpomaluje proces stárnutí a může snadno zvednout náladu.

Je nutné začít sportovat, zvláště pokud předtím byla fyzická aktivita minimální nebo vůbec chyběla, je nutné zvolit vhodný typ tréninku a přizpůsobit se charakteristikám vašeho životního rytmu.

Ženy obvykle mají rádi gymnastiku nebo ty sporty, které pomáhají zhubnout.Jedná se o zátěže, které intenzivně zpracovávají problémové oblasti a podporují postavu. Muž věnuje větší pozornost zachování své přirozené síly a obnovení vytrvalosti, což znamená, že často volí silový trénink, hodiny v tělocvičně.

Neměli byste slepě následovat své touhy a začít náhle dělat seriózní CrossFit. Nejprve se musíte poradit se svým lékařem, který vám řekne o správném rozložení zátěže, možných rizicích a obavách a vysvětlí, proč jsou nutná omezení.

Se správným přístupem můžete i ve stáří dosáhnout dobrého fyzického tvaru a cvičení na simulátorech na stejném základě jako mladí lidé.

Je důležité pamatovat na rozcvičku, která doprovází trénink v jakémkoli sportu. Toto je krátká sada cvičení, která pomáhají tělu zapojit se do práce, zahřát svaly a zvýšit krevní oběh. Zahřívání zahrnuje cvičení, jako je naklánění hlavy, trupu, kývání rukou, protahování, rozcvičení předloktí a nohou.

A samozřejmě bychom neměli zapomenout na správnou výživu a další vitamíny. Posílení svalů, srdečního systému, kloubů lze dosáhnout rychleji, pokud budete dodržovat vhodnou dietu a přidáte do stravy aktivní doplňky, opět se souhlasem lékaře.

Chůze a běh

Běh je užitečný v každém věku, ale představuje velkou zátěž pro tělo, proto byste měli začít trénovat výběrem zátěže pro svoji úroveň kondice a jejím postupným zvyšováním.

Ne každý se po vyšetření odborníkem může plně zapojit do tréninku joggingu, pro někoho je vhodnější zvolit si sportovní chůzi, která má také pozitivní vliv na tělo.

Běžecké tréninky vám pomohou zhubnout, zatímco při běhu je spousta energie a kalorií vynaloženo na to, abyste si krásně padli. Neustálý pohyb posiluje svaly a klouby nohou, trénuje vytrvalost a má pozitivní vliv na funkci plic. Běžci se nebojí infarktu, mrtvice, nemusí se bát o své cévy.

Během tréninku se také produkuje hormon štěstí - endorfin, což je zárukou dobré nálady a pozitivních emocí. Večerní běh pomůže zlepšit spánek a naplní vás příjemnou únavou. Jogging lze provádět kdekoli, v městském prostředí nebo na dovolené v létě 2024.

O běhu v dospělosti ve videu:

Co si pamatovat, když se rozhodnete běžet po 50?

• Neměli byste běhat bez souhlasu lékaře. Některé vlastnosti těla neumožňují takové zatížení těla, ale pokud nenastanou žádné zdravotní problémy, můžete bezpečně začít trénovat. Hlavními kontraindikacemi pro běh jsou onemocnění kloubů, vážná onemocnění kardiovaskulárního systému, individuální vlastnosti.
• Pro školení musíte zakoupit speciální oblečení a obuv. Vyberte si oblečení z přírodních tkanin, které propouštějí vzduch a vlhkost, aby vám při vyučování nevznikaly potíže. Obuv s měkkou, objemnou podrážkou, silnější na patě, pro správné odpružení a snížení rizika zranění. V chladném období nezapomeňte nosit čepici a teplou pohodlnou bundu.
• Před každým tréninkem se určitě zahřejte: pět minut chůze na místě a prohřátí každého kloubu je nejlepší prevencí úrazu. Zahřáté svaly se těžší protahují a zraňují.
• Ti, kteří předtím neběhali, by měli začít s aktivní chůzí. Chůze 3-4krát týdně po dobu jednoho měsíce posílí svaly v první fázi a připraví je na zvýšenou zátěž. Po měsíci můžete připojit krátký pomalý běh k chůzi, střídat jej s protahováním, postupně zrychlovat a zvyšovat vzdálenosti.
• Pokud si koupíte speciální monitor srdečního tepu, můžete sledovat změny srdečního rytmu a vaší cvičební frekvence.
• Doporučuje se také ukončit každý trénink protažením. Uvolňuje napětí a pomáhá svalům relaxovat.

Plavání

Plavání je také prospěšné v každém věku. Jedná se o posílení páteře a kloubů, nápravu poruch držení těla, posílení kostní tkáně.Během plavání jsou zapojeny všechny svalové skupiny, ale zátěž na ně není tolik cítit kvůli poklesu hmotnosti ve vodě. Proto se i lidé s onemocněním kloubů a nohou mohou této činnosti věnovat, pokud budou přijata preventivní opatření a po konzultaci s lékařem.

Cvičení ve vodě jsou velkým přínosem pro srdce. S věkem se problém vysokého krevního tlaku často začíná obávat - srdeční sval je nucen častěji se stahovat, aby podporoval tělo, což zrychluje srdeční frekvenci. Při plavání se rytmus normalizuje, tlak se vrátí k normálu. Voda je proto nejlepším přítelem v boji proti chorobám kardiovaskulárního systému.

Chystáte-li se na dovolenou v létě 2024 do země s teplým mořem, určitě si musíte chvilku udělat pár cvičení ve vodě a získat další pozitivní emoce.

Optimální vodní cvičení v jakémkoli věku trvá nejméně 30-40 minut. To je dost času na zaplavení 500 metrů a provedení několika cviků na vodní aerobik.

Bezpečnostní opatření bazénu

• pokud voda není příliš teplá, neměli byste v ní zůstat příliš dlouho, nechte ji při prvních nepříjemných pocitech, zvláště pokud existují patologie ledvin a jiná onemocnění vylučovacího systému;
• při pohybu na kluzké podlaze v bazénu musíte být opatrní - je lepší si předem koupit pantofle s protiskluzovou podrážkou;
• je lepší zvolit bazén, kde je personál, který může pomoci se školením a dalšími záležitostmi.

Jóga

Jóga je duchovní podpora a mocný prostředek k překonání mnoha psychologických problémů. Pomáhá také obnovit pružnost těla a posílit kosti.

Ve stáří je velmi důležité zpomalit proces destrukce tkáně, aktivovat regenerační procesy, a to je přesně základ měkkých pohybů a ásan v józe.

Ne všechny ásany jsou k dispozici starším lidem, základní cvičení se nejlépe provádí ve stoje, protože posilování nohou je po 50 letech jedním z hlavních úkolů. Jednoduché zatáčky a zatáčky, stejně jako lehké zadní zatáčky, zpevní páteř a pomohou udržovat rovnováhu.

Existuje také velké množství ásan pro posílení paží, boků, zad a břišních svalů. Všechny v kombinaci pomohou udržovat dobrou náladu a obnovit duševní pohodu. Pravidelné cvičení jógy normalizuje spánek a přináší radost ze života.

Hlavními výhodami jógy oproti jiným druhům sportovních aktivit jsou pravidelnost a účinnost. Pokud to tvar neumožňuje, není třeba stát na hlavě, ale i osoba značného věku může zaujmout pohodlnou pozici, dokonce dýchat a cítit každý sval.

Několik praktik pro lidi starší 50 let:

Co si musíte pamatovat na jógu?

• Ve stáří je hlavní věcí být ve třídě mimořádně opatrný. Neměli byste provádět složitá cvičení, pokud je tělo nepohodlné a bolestivé. Je lepší začít s jednoduchými technikami, postupně přejít na novou úroveň.
• Je také velmi důležité pečlivě poslouchat rady instruktora. Trenér jógy vám řekne, kterou pozici je lepší zaujmout, jak sledovat dech, jak poslouchat své tělo.
• U onemocnění páteře a kýly mnozí považují jógu za nejlepší lék na zotavení. Jedná se však o kontroverzní problém, a proto se před rozhodnutím ve prospěch tohoto směru musíte poradit se svým lékařem.

tělocvična

Posilování v posilovně, zejména s využitím simulátorů, je u starších kulturistů spojeno především s touhou napínat svaly a zlepšovat zdraví.

Abyste mohli v tělocvičně pracovat bezpečně a efektivně, musíte nejprve podstoupit lékařskou prohlídku, která vám pomůže identifikovat zdravotní problémy a sestavit individuální cvičební plán.

Každé cvičení by mělo začít úplným zahřátím a zahřátím svalů. Je lepší vyvarovat se závaží, zvolit bezpečné cvičební vybavení, je vhodné pracovat pod dohledem kvalifikovaného trenéra.

Kromě tréninkového programu v tělocvičně, který by měl zahrnovat cvičení pro každou svalovou skupinu, musíte udržovat aktivitu v každodenním životě, používat boční zatížení - více chodit, šplhat po schodech. Posilování pro seniory má praktické výhody - zlepšuje vytrvalost, schopnost delší chůze a bez problémů zvedá těžké věci.

Když plánujete, kolikrát trénovat v tělocvičně, abyste dosáhli výsledků, vězte, že minimální počet lekcí týdně pro začátečníky je 2krát. Následně jej lze zvýšit až na 4 dny. Každé cvičení by se mělo opakovat 6-8krát a mezi sériemi si odpočiňte.

Během tréninku musíte pečlivě sledovat puls z hlediska jeho změn. Pokud během cvičení pocítíte nepohodlí, dokonce i mírné, musíte přestat trénovat a požádat o pomoc personál.

Vlastnosti tréninku ve stáří:

Výstup

Když přemýšlíte o tom, jaký druh sportu dělat po 50 letech a který lépe vyhovuje individuálním potřebám a zvláštnostem života, měli byste pečlivě prostudovat všechny navrhované možnosti. Jakákoli činnost má pozitivní vliv na zdraví, i ta nejnevýznamnější, ale je lepší, kromě výhod, věnovat pozornost nevýhodám. Ne každý bude vhodný pro velkou běžeckou zátěž nebo cvičení se simulátory; někteří dávají přednost mírné chůzi nebo aqua aerobiku.

Po prostudování svědectví lékaře, výběru vhodného tréninkového režimu a po 50 letech můžete žít plnohodnotný život, sportovat a vytvářet kolem sebe pozitivní energii a zůstat mladou duší.