Hodnocení nejlepších cviků na zvednutí prsou pro rok 2024

Jen málo žen je spokojeno s velikostí a tvarem poprsí. Objektivní důvody nespokojenosti: ztráta pružnosti v důsledku změn souvisejících s věkem, sedavý životní styl, těhotenství a kojení. Nemá smysl dotýkat se předpojatých motivací - korigují se pomocí psychoterapie a chirurgie.

Špatná zpráva: pomocí programu navrženého v této recenzi nelze poprsí zvětšit o dvě a více velikostí. Bez chirurgického zákroku je v zásadě nemožné jej tak radikálně zvýšit, ať už o tom jakkoli reklamní fotografie a videa všech druhů kosmetiky křičí, a to jak v televizi, tak na internetu. O tom si můžete přečíst podrobněji na konci recenze.

Dobrá zpráva: je docela možné obnovit pružnost prsou, zvednout ji a vizuálně ji zvýšit díky svalům. Dále v přehledu: metoda získávání pružného poprsí krok za krokem a nejlepší cviky pro napnutí ženského prsu.

Posílení

Hodnocení kvalitních cvičení pro přípravnou fázi. Tato cvičení neznamenají použití dalších závaží, takže mohou a měla by být prováděna denně. Po 2–3 týdnech můžete přejít na aktivní komplex pro napnutí poprsí po porodu se změnami souvisejícími s věkem nebo sedavým životním stylem bez sportovních zátěží.

Dokonce i kojící matky mohou provádět tato jednoduchá a účinná cvičení. Provádějí se bez váhy, což vylučuje kyselinu produkovanou během intenzivního silového tréninku ze vstupu do mateřského mléka a nesnižuje laktaci.

Zavírání dlaní

Efektivní pro posílení ochablých svalů a tkání. Všestranný: Lze jej provádět doma i v tělocvičně ve stoje nebo vsedě. Při nádechu spojujeme dlaně před sebou, lokty jsou rovnoběžné s podlahou. Při výdechu tlačte dlaně proti sobě s maximálním úsilím. Provádí se 5 až 10krát ve 3-4 přístupech. Může být provedeno s malým fitballem vloženým mezi dlaněmi. Složitější implementace: spojení dlaní za zátylkem.

• Posiluje hlavní svaly bicepsu a pectoralis;
• Nepřímo používá boční a zadní delty;
• Vhodné pro kojící matky.

• Samo o sobě je neúčinné, musí být prováděno ve spojení s plaváním nebo jinými cviky.

Zploštění funguje dobře se stěnovým lisem a připravuje tělo na intenzivnější zátěž.

Nástěnný lis

Cvičení pro ty, kteří nikdy předtím nešportovali, je také účinné při napínání ženských prsou po porodu a během kojení. Pro správné provedení musíte stát čelem ke zdi a opřít se o ni s dlaněmi na šířku ramen nebo o něco širšími. Poté ustupte ze zdi o 1,5-2 kroky. Při nádechu pomalu ohýbejte paže v loktech, tělo klesá ke stěně téměř tak dlouho, dokud se ho čelo nedotkne. Při výdechu - návrat do výchozí polohy. Můžete začít s 8–10 opakováními pro 3–4 přístupy, po 3–4 týdnech by počet opakování měl být alespoň 15 ze 3–4 přístupů, optimálně 20.

Pro další postup můžete zvážit možnost lisování již z pohovky, komody nebo jiného stabilního nábytku, který vám „neodejde“ zpod rukou v nejnevhodnější chvíli. Dále můžete přejít na možnost push-up na koleno.

Důležité! Nohy a tělo jsou vždy rovné, tvoří jednu diagonální linii, bez rohů, záda je mírně ohnutá v dolní části zad. Při ohnutí by lokty neměly jít rovnoběžně s tělem, ale do stran, jako u klasických kliků od podlahy. Poloha loktů rovnoběžně s tělem zatěžuje triceps a biceps a přesouvá důraz od poprsí.

• Tónuje svaly poprsí po porodu, během a po krmení;
• Načte přední a střední delty, horní a střední hrudní paprsky;
• Nepřímo zapojuje dolní část zad, biceps, břišní svaly a nohy.

• Doporučuje se provádět v kombinaci s jinými cviky;
• Pokud paže nejsou dostatečně široké, důraz se přesouvá na triceps a přední delty.

„Nůžkové“ ruce

Posiluje sval coracobrachialis, který zase podporuje pectoralis major. Chcete-li dosáhnout výraznějšího efektu, můžete nejprve sbírat malé lahve s vodou nebo palačinky s činkami o hmotnosti nejvýše 0,75 kg.

Nejlépe se provádí ve stoje, aby se více zatěžovaly vaše paže, břišní svaly a zádové stabilizátory. Při nádechu jsou paže roztažené od sebe a rovnoběžně s podlahou, při výdechu jdou ruce jeden po druhém, pohyb připomíná nůžky.

Důležité: během cvičení jsou paže narovnány, pohyby jsou kontrolovány, při vědomí. Čím pomalejší je pohyb, tím vyšší je zátěž na uvedené svalové skupiny.

• Tónuje svaly a připravuje se na další práci;
• Snadná implementace.

• Je neúčinné, pokud se používá samostatně, bez dalších typů školení.

Pokud tato cvičení spojíte s plaváním nebo pravidelnou vodní masáží pod sprchou, první výsledky se začnou objevovat koncem 3. týdne. Čekání na okamžité a výrazné změny po několika trénincích je prostě hloupé, zejména s dlouhou přestávkou po pravidelném sportu, nebo pokud je ta dáma dosud bez nich vůbec bezpečně.

Aktivní zatížení

Toto je druhá fáze tréninku prsou. Tato cvičení jsou univerzální a stejně účinná pro dívky i ženy ve zralejším věku, které nejsou spokojené s tvarem a stavem poprsí. Vyznačují se závažnější fyzickou aktivitou a používáním závaží, proto je pro kojící matky lepší, aby se jich nezúčastňovaly ve svém tréninkovém programu, protože mohou ovlivnit množství mléka a jeho kvalitu v důsledku produkce kyseliny mléčné.

Hlavní podmínka účinnosti: zatížení musí neustále růst. Toho lze dosáhnout posunutím úhlu těla nebo použitím speciálních závaží, činek nebo lahví s vodou.

Lis na podlahu od kolen

Jeden z hlavních cviků na napínání svalů hrudníku. Provádí se doma i v tělocvičně. Správné provedení: postavte se na všechny čtyři tak, aby tělo a nohy ke kolenům, když stojíte na narovnaných pažích, tvořily jednu diagonální linii. Při vdechování jsou paže pomalu ohnuté v loktích, tělo klesá co nejníže, ale nedotýká se podlahy. Při výdechu - pomalu narovnejte ruce, vraťte se do výchozí polohy.

Je nutné provést alespoň 8 opakování ve 3-4 přístupech, jednou týdně je třeba počet opakování zvýšit o 1-2, postupně se zvyšovat na 15-20

Důležité! Lokty by neměly jít rovnoběžně s tělem, ale do stran - tímto způsobem jsou svaly maximálně zatěžovány. Nesklápějte hlavu, nedívejte se na podlahu, ale dopředu, neohýbejte dolní část zad kolečkem, ale také ji neohýbejte a udržujte ji rovně skrz svaly zad a lisu. Dlaně by měly být přibližně na šířku ramen.

• Načte hlavní a deltové svaly pectoralis;
• Statické napětí v dolní části zad a abs.

• Bude to dost těžké pro ty, kteří dříve nešportovali.

V budoucnu, aby svalová zátěž neustále postupovala, můžete tuto možnost nahradit zastaveními.

Technika provedení: od kolen nebo stojící na prstech - vše závisí na úrovni tréninku.

Minimální počet opakování je od 8 do 3–4 přístupů, postupně je třeba dosáhnout 15.

Důležité! Při sebemenším pocitu nepohodlí a výskytu bolesti by měla být poprava zastavena, v budoucnu by měla být provedena méně traumatická možnost: kliky z kolen nebo stojící na nohou.

• Přítomnost zastávek vám umožní jít dolů, maximálně protáhnout a zatěžovat všechny svalové skupiny zapojené do cvičení.

• S pocity byste měli být velmi opatrní, protože riziko poranění vazů v tomto provedení je výrazně vyšší než u podlahového lisu.

Kde mohu získat pomocný inventář? Můžete si zakoupit speciální zastávky v obchodech se sportovními potřebami nebo použít jakékoli nářadí po ruce, včetně běžných cihel. Hlavní podmínka: musí existovat dva objekty, které musí mít stejnou velikost a výšku. Mohou to být bloky na jógu nebo sazba činek se širokými palačinkami, ve kterých je tyč zcela zapuštěná, díky čemuž je lze umístit na dno. Tyto činky jsou sestaveny a rozebrány pomocí speciálního šestihranného klíče. Je také vhodné používat jako zarážky těžké vinylové činky - jsou větší a stabilnější.

Podle kupujících jsou sazba činky nejlepší volbou, protože v budoucnu budou užitečné pro jejich zamýšlené použití, aby mohly neustále postupovat a zvyšovat váhu.

Činka / činka Bench Press

Alternativou k klikům se provádí v posilovně pomocí lavičky a činky nebo v simulátoru kladiva.

Tipy od fitness trenéra: Ke zvýšení zátěže mohou být chodidla umístěna ne na podlaze, ale na lavičce a ohýbat kolena.

Současně je bezpodmínečně nutné dodržovat pravidlo "tří bodů": při stlačení spočívá tělo na celé ploše chodidel, hýždě, dolní části zad a lopatky jsou pevně přitlačeny k lavičce, nemůžete ohýbat záda, abyste nezranili bederní páteř.

Provedení: ležet na lavičce, činka v úrovni očí, normální stisk, paže širší než šířka ramen. Při nádechu sestupuje tyč na hrudník přísně podél linie bradavek, při výdechu se paže narovnávají v loktech a tlačí tyč nahoru.

• Načítá a rozvíjí prsní svaly, používá triceps a delty.

• Nemůžete hrát doma bez vybavení: lavičky, činky a palačinky.

Počet opakování v závislosti na úrovni tréninku a použité hmotnosti: od 8 do 15 ve 3-4 přístupech. Pracovní váha je volena takovým způsobem, že můžete provést alespoň 8 opakování při zachování správné polohy na lavičce. Typické chyby při výběru hmotnosti:

1. Nadměrná váha - při provádění posledních opakování se sportovec začne ohýbat obloukem na lavičce, odtrhává spodní část zad a pánev a tlačí váhu celým tělem. To je plné poranění páteře, vazů, ramen a loktů.
2. Nedostatečná hmotnost - provádí se snadno s maximálním počtem opakování, aniž by docházelo k progresi svalů. Je pošetilé očekávat výsledky takového školení.

Ohnuté přes kliky

Možnost pro ty nejpokročilejší, pokud jste zvládli kliky ze zastávek, stojící na špičkách.Vhodné také pro použití doma a v posilovně. Jako u klasických kliků na prstech jsou nohy pouze na gauči nebo na sportovní lavici. Push-upy se tak prohlubují, hrudní jsou zatěžovány co nejvíce.

Důležité! Nohy a tělo tvoří jednu diagonální linii, pánev nesmí být zvednutá - to je traumatické pro bederní páteř.

• Načte a rozvíjí celou svalovou skupinu hrudníku, přední a střední delty;
• Nepřímo zabírá dolní část zad, hýždě a břišní svaly.

• Při nesprávném provedení nebezpečný.

Reverzní kliky

Používají se hlavně pro trénink tricepsů a deltů, ale mnozí zapomínají, že také dobře vypracovávají velký prsní sval. Provádí se na židli, lavičce nebo jiné stabilní opěrce rukou. Odlehčená verze pro dívky, které se dosud nevenovaly sportu: nohy jsou na podlaze, kolena jsou mírně ohnutá, dlaně jsou odloženy k tělu a opřeny o lavičku nebo židli na šířku ramen, pánev je umístěna v blízkosti střely, ale nedotýká se jí. Při vdechování pánev plynule klesá, nohy se ohýbají v kolenou a paže v loktích. Při výdechu - plynulý návrat do výchozí polohy. Proveďte 10 až 20 opakování ve 3-4 sériích. Když je 20 opakování snadné, můžete si na kolena položit palačinku s činkou, činku nebo 2litrovou láhev vody. Zátěž můžete zvýšit zvednutím nohou - to bude vyžadovat druhou židli nebo lavici.

Důležité: pánev se nedotýká podlahy, snížíme se na pohodlnou úroveň, aby bylo cítit napětí, pečlivě sledujeme pocity, v žádném případě nepřináší bolest kloubů a vazů.

Doporučení trenéra fitness: Při návratu do výchozí polohy je lepší nechat lokty mírně ohnuté - tím se udrží napětí v hlavním svalu tricepsu a pectoralis a zabrání se zranění loketních kloubů.

• Dodatečně zatěžuje triceps - samou část paže, která „klesá“ u žen.

• Tuto techniku ​​je třeba dodržovat, jinak můžete vážně poranit ramenní a loketní klouby.

Arnold tisk

Provádí se s činkami, palačinkami nebo jinými závažími: mohou to být běžné lahve s vodou nebo závaží pro paže nebo nohy, pokud existují. Pokud máte potřebné vybavení, můžete to udělat doma. Provádí se vsedě, nohy s plnými chodidly jsou na podlaze, záda je rovná nebo spočívá na opěradle lavice nebo židle. Paže se závažími jsou roztažené a ohnuté v loktích, rameno je rovnoběžné s podlahou. Při nádechu - uvedení ohnutých paží dohromady se současným otočením dlaní k obličeji, při výdechu - otočíme paže do stran, dlaně ven a narovnáme je v loktech.

Důležité: nemůžete se hrbit, musíte se dívat před sebe, nesklánět hlavu. Pohyby jsou zcela pod kontrolou, není třeba vytvářet amplitudu a házet rukama nahoru - musíte provádět pohyby tak, abyste cítili napětí ve všech zapojených svalech.

• Horní část hrudníku je zatížená, coracohumerální sval pracuje.
• Lis a dolní část zad jsou nepřímo zatíženy, když je tělo fixováno ve správné poloze.

• Nesprávná technika provedení v kombinaci s nedostatečnými nebo nadměrnými váhami nebude mít žádný účinek.

Chov

Zvedání činek na lavičce nebo zvedání paží v trenažéru Butterfly plně zapojuje prsní sval a nutí ho k natahování a efektivní práci. V kombinaci s kliky z podlahy nebo s tlakem na činku na lavičce tvoří krásný reliéf horní části poprsí a vizuálně jej zvětšují.

• Lze provádět v tělocvičně nebo doma - na koberci nebo fitball.

• Pokud příliš zatížíte, mohou se zranit ramenní a loketní klouby;
• Domácí varianta s kobercem dává menší stres.

Svetr

Pro dívky a ženy je optimální možnost sedět nebo ležet na fitbalu. Lze provést jak na lavičce, tak na židli. Ruce mírně ohnuté v loktích drží činku nad hlavou.Při výdechu jsou paže s činkami staženy zpět, dodatečně se ohýbají, při nádechu - návrat do výchozí polohy.

• Maximálně protahuje a zatěžuje velkou a malou hruď;
• Načte triceps a coracohumeral;
• Vytvoří krásný reliéf horní části poprsí.

• Nebezpečný pro ramenní a loketní klouby! Je nutné zvolit správnou váhu, aby nedošlo k narušení techniky provádění.

Jak kombinovat?

Pravidla fyzické aktivity předepisují v prvních 2 týdnech provedení 2-3 cvičení z navrhovaných, postupně se zvyšuje počet na 4-5. Hlavní princip správné kombinace: 1–2 z těchto cviků by měly plně zapojit potřebné svaly, zbývající 2–3 „dokončovací“, tj. Korigují úlevu nebo pracují samostatně se svalem, který podle názoru účastníka zvlášť potřebuje.

Výcvikový komplex pro zvětšení a zvedání prsou vypadá takto:

1. Push-up (jakákoli dostupná možnost) nebo bench press: 3 sady 10-12 opakování;
2. Chov činek na šikmé lavici nebo fitball: 3 sady po 10–12 opakováních;
3. Reverzní kliky: 3 sady po 12-15 opakováních
4. Pullover nebo Arnold Press (v závislosti na individuálních preferencích): 3 sady 10-12 opakování.

Zvýšit účinek tréninku? Snadný!

Několik technik, které působí přímo na tkáň pokožky, regenerují je a omlazují.

1. Kontrastní sprcha s masáží pomocí sprchové hlavice po cvičení dokonale stimuluje krevní oběh, pokožka je nasycena kyslíkem a urychlují se procesy regenerace a omlazení. Při pravidelné sprchové masáži se pokožka na poprsí omlazuje a napíná.
2. Plavání je luxusní dárek pro celé tělo, nejen pro poprsí. 1-1,5 hodiny dvakrát až třikrát týdně - a po 1–2 měsících můžete zapomenout na ochablou pokožku a ochablé „problémové oblasti“.
3. Po sprchování se doporučuje nanést krém nebo gel masážními pohyby, které urychlí regeneraci a napnutí pokožky. Doba aplikace je nejoptimálnější: svaly jsou stále v dobré kondici, krev aktivně cirkuluje, proto jsou všechny účinné látky rychleji transportovány do pokožky a začínají pracovat. Složení regeneračních produktů pro oblast dekoltu zpravidla zahrnuje:

• Mořská řasa;
• Oleje;
• Vitamíny E a C.

Tyto další metody ovlivňování v kombinaci s tréninkem urychlí přiblížení požadovaného výsledku.

Vystavte a odhalte

Nyní, jak jsem slíbil na začátku recenze: hodnocení těch nejhloupějších a nejnebezpečnějších mylných představ o tom, jak udělat poprsí elastické a velké, bezpečně a bez následků.

Pravidelné posilování může zvýšit poprsí o 2 velikosti.

Hořká pravda: i když dáma vstřikuje anabolické steroidy současně, nebude čekat na zvětšení poprsí, ale proměna v mužský stroj s následnou atrofií poprsí je téměř stoprocentně pravděpodobná. Tento proces je navíc nevratný.

Abyste pochopili, proč se to děje, musíte si pamatovat, jak je ženský prsa uspořádán, a porovnat anatomické rysy jeho struktury s mužským.

Muži mají pevný prsní sval, rozdělený na části: klavikulární, klavikulární-kostní, atd. U žen je ve skutečnosti na povrchu pouze jeho horní část. Zbytek svalů je umístěn přímo na žebrech, pod širokou vrstvou tuku, která obklopuje mléčné laloky. Ve skutečnosti mohou ženy pracovat pouze s horní částí prsního svalu a těmi, které jej obklopují: coracohumeral, dentate a deltoid. Při dodatečné práci na nich je můžete „přitáhnout“ blíže k hrudníku, čímž vizuálně zvětšíte objem poprsí.

Pravidelné silové tréninky mohou poprsí zvětšit maximálně o 0,5–1 cm a samozřejmě zlepšit jeho kondici, díky čemuž budou výraznější a výraznější. Úskalí: s úlevou je také lepší nepřehánět to. Důraz na izolovaný trénink s minimem váhy a maximem opakování je docela schopný výrazně snížit objem a velikost poprsí.

Denní cvičení přinese výsledky rychleji

Hořká pravda: bohužel ne.Svaly potřebují čas na zotavení - alespoň jeden den, v závislosti na intenzitě tréninku a pracovní váze. Neexistuje úplné uzdravení - nedochází k žádnému pokroku a tónu, ale dochází k přepracování a katabolismu svalů.

Katabolismus je „pojídání“ svalů tělem při nedostatku výživy a stresu. Nadměrná fyzická aktivita je pro tělo vážným stresem. Stojí za to zničit si vlastní tělo kvůli hlouposti a lenivosti - ale jak jinak byste mohli nazvat touhu dosáhnout výsledku okamžitě, aniž byste toho dosáhli postupně po delší dobu?

Hormonální antikoncepce výrazně zvětšuje a napíná prsa

Dívky přenášejí tuto legendu po síti navzájem podle sluchu, spolu se jmény „zázračných drog“, s refrénem: „doporučila kamarádka, poprsí se jí rozrostlo o dvě velikosti!“

Ve skutečnosti: zvětšení mléčných žláz a čištění pleti, které někteří výrobci zmiňují jako jeden z účinků užívání perorální antikoncepce, není nic jiného než marketingový trik výrobců. Studie potvrzující nebo vyvracející tyto účinky nebyly provedeny pro žádný lék z řady hormonálních kontraceptiv. Otok prsu je reakcí těla na zvýšenou hladinu estrogenu a prolaktinu. Jedná se o hormony, na jejichž úrovni v období dospívání závisí zejména to, na jaké velikosti porostou mléčné žlázy. Hormonální výkyvy způsobené antikoncepcí, kterou si ženy předepisují samy, bez konzultace s gynekologem, se snadno vyvinou do nádorů, včetně zhoubných. V tomto procesu mléčné žlázy skutečně bobtnají a jsou přecitlivělé až do bodu bolesti. A antikoncepce také mění metabolismus vody a solí a metabolismus v těle, což často vede k nadměrnému zadržování tekutin a zpomalení metabolických procesů, a proto nejen poprsí, ale také břicho, boky a stehna postupně zvětšují objem.

Se zrušením perorálních kontraceptiv se objem mléčných žláz vrátí na původní hodnotu, mírný nárůst beze stopy zmizí. Ale kilá navíc, to je docela možné, nebudou chtít nikam jít.

Stojí za to si položit otázku: není cena pro příběh „rychle rostoucího“ a „navždy zbývajícího“ krásného poprsí příliš vysoká?

Lidové metody mohou výrazně zvýšit a utáhnout mléčnou žlázu

Ve skutečnosti: dokonce i ti nejodolnější přívrženci lidové kosmetologie a medicíny připustili, že aplikace zelných listů do „problémové zóny“ při jejich současném konzumaci neudělala ze ženy se 2 nebo 3 velikostmi poprsí majitelku 4 nebo 5 velikostí. To samé platí pro ostatní zázračné ingredience.

Ořechy, hrozny, koření a koření - všechny tyto produkty doporučené pro aktivní použití pro pěstování zázračné poprsí mají ve skutečnosti tonizující a hojivý účinek na celé tělo jako celek. Hrozny bojují proti toxinům a volným radikálům, ořechy vyplňují nedostatek bílkovin, byliny jsou dobré pro trávení. Žádný z těchto zázračných léků však nemá magickou vlastnost postupného nebo okamžitého zvětšování objemu prsou.

Samostatný příběh s bylinkami. Červený jetel, oregano, měsíček, směs heřmánku, tymiánu a dalších bylin - to je jen malý seznam nádherných bylin, které při pravidelném užívání zvětšují mléčné žlázy. Mohou být vařeny v čaji, použity jako odvar nebo maska ​​pro vnější použití.

Objektivně uvažování: jak může použití té či oné byliny ovlivnit nárůst mléčných lobulů a tělesného tuku? Odpověď je zřejmá: nic. Je to jako pokusit se změnit tvar a velikost nosu nebo uší pomocí stejných bylinných čajů. Taková hloupost však z nějakého důvodu nikoho nenapadne. Nikdo ale nepochybuje o schopnosti bylinné sbírky ovlivňovat stav, tvar a velikost poprsí.

Je však možné pomocí domácích masek zvýšit vzhled a stav kožních tkání, odstranit strie (strie) nebo je učinit méně nápadnými.

Jako domácí péči doporučují kosmetologové masky s funkcí omlazení pleti a zvyšování její pružnosti. Jednou z nejúčinnějších je maska ​​na bázi mumiyo a bílé hlíny. Můžete si je připravit sami zakoupením všech ingrediencí v lékárně a smícháním v poměru 1: 1. Směs by měla být naředěna teplou vodou, důkladně promíchána a aplikována na oblast hrudníku, aby nedošlo k pokožce kolem dvorců. Můžete se zabalit do lepicí fólie nahoře a odpočívat po dobu půl hodiny v poloze vleže.

Pokud si přejete, najdete na internetu mnoho podobných lidových prostředků. Hlavní věc, kterou byste měli při výběru věnovat pozornost, je funkčnost. Sotva stojí za to připravit masku „s účinkem zvětšení objemu“, je lepší zvolit něco adekvátnějšího a skutečnějšího: regenerační, omlazující, výživné.

Abychom shrnuli všechny výše uvedené: při absenci zjevných vad (například výrazné asymetrie) lze situaci napravit, aniž bychom se uchýlili k implantaci. Existují docela rozpočtové, příjemnější a docela účinné metody korekce tvaru a velikosti prsou. Když to víme, stojí za to okamžitě se uchýlit k radikálním metodám řešení problému, někdy zcela vymysleným?