Nejlepší sady cviků pro protažení ramenního pletence

Abyste udrželi své tělo v dobré fyzické kondici, potřebujete pravidelné cvičení. Průměrná cena za členství v tělocvičně je však často nepřiměřeně vysoká. Pokud existuje příležitost cvičit samostatně, neměli byste to zanedbávat. Při provádění nejlepších cvičebních programů byste neměli zapomenout na strečink.

Co se táhne

Protahování nebo protahování je sada cviků zaměřených na zvýšení pružnosti svalů, čímž se zvyšuje síla, vytrvalost a pružnost těla, jakož i posilování svalů a kloubů.

Protahování je primárně nutné, aby se zabránilo zranění při sportu. Podle pravidel se před zahájením cvičení provádí rozcvička a po krátkém odpočinku - protažení. Je navržen tak, aby pomohl tělu přizpůsobit se stresu. Po skončení cvičení se provádí komplex závěrečných protahovacích cvičení - zádrhel. Umožňuje vám uvolnit přetížení svalů, ochladit je. Po protažení se zvyšuje průtok krve v tkáních, což znamená, že se zlepšuje jejich přísun kyslíku a živin.

Protahování pomáhá zmírnit bolesti svalů.

Proč se protahovat

Je to nutné nejen pro sportovce, ale i pro obyčejné lidi, zejména ty, kteří vedou sedavý nebo sedavý životní styl, z následujících důvodů:

1. Zvýšená flexibilita. Hlavním důvodem, proč se lidé začínají protahovat, je zlepšit svoji postavu. Kromě rozvoje flexibility se silueta stává štíhlou a fit.
2. Zvýšená pružnost svalů. Po protažení získají svalová vlákna pružnost, což významně snižuje riziko zranění při sportu.
3. Úleva od bolesti. Po sérii cvičení se svaly uvolní a uvolní napětí, čímž zmírní bolest a ztuhlost, stejně jako pocit ztuhlého, znecitlivěného těla.
4. Stimulace průtoku krve. Cvičení zvyšuje celkový tonus, zlepšuje prokrvení orgánů a tkání, což přispívá k regeneračním procesům.
5. Uvolněte stres. Během tréninku se v reakci na svalové napětí v mozku produkují endorfiny - vlastní analgetika a hormony radosti.Proto se při mírné intenzitě cvičení zlepšuje nálada člověka, zvyšuje se jeho vitalita a deprese a deprese ustupují.

Příprava na školení

Strečink pomáhá zahřát tělo a připravit ho na stres. Mnoho sportovních programů zahrnuje povinné protahování a uvolnění svalů.

Po tréninku se ochladí

Protahování po silovém tréninku pomůže svalům a kloubům rychleji se zotavit, což znamená, že se zvýší účinnost a přínosy tréninku. Závěs pomáhá získat krásnou, ale ne načerpanou úlevu.

Protahovací typy

Existuje několik typů protahování:

• dynamický - znamená aktivní změnu polohy s maximálním stupněm napětí;
• statické - založené na fixaci jedné polohy na nějakou dobu;
• balistický - vhodný pro profesionální sportovce, protože kombinuje maximální protažení s ostrými trhnutím.

Rozlišují také mezi aktivním a pasivním protahováním:

• aktivní - při kterém osoba samostatně provádí cvičení;
• pasivní - kurzy se konají s partnerem, který pomáhá provádět pohyby.

Protahovací pravidla

Chcete-li získat další efekt z tříd a snížit pravděpodobnost zranění, doporučuje se:

• Začněte rozcvičkou. Svaly a vazy je třeba zahřát, aby se lépe protahovaly.
• Postupně táhněte celé tělo, počínaje krkem, ramenním pletencem, hrudníkem a zády, až po svaly na nohou.
• Při provádění statického protahování, které se doporučuje pro nepřipravenou osobu, držte pozici těla v maximálním protahovacím bodě po dobu nejméně 30 sekund.
• zastavit, když dojde k mírnému brnění;
• věnujte zvláštní pozornost správnému dýchání. Mělo by to být hluboké a měřené.

Strečink by měl být okamžitě zastaven, pokud:

• silná bolest;
• svalové křeče;
• závrať;
• skřípání nebo klikání do kloubů.

Je lepší jít na protažení ramenního pletence bezprostředně po protažení krku. K tomu můžete provádět plynulé otáčky a náklony hlavy nebo s lehkým úsilím střídavě přitáhnout hlavu rukama k rameni.

Zařízení pro roztahování

Často je zapotřebí další vybavení pro protažení paží a ramen. Lze jej zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě nebo objednat online. Jedná se o různé roztahovací stroje, roztahovací pásky, gumičky se smyčkami, fitballky ​​a všechny druhy válečků a podložek. Materiál těchto produktů se může lišit. Podle kupujících je lepší se před zakoupením zařízení poradit s profesionálním trenérem. Řekne vám nejlepší výrobce a oblíbené modely. Hodnocení kvalitních produktů s potřebnou funkcí lze vždy sledovat přes internet.

Nebude nadbytečné konzultovat prodejce sportovních obchodů. Pomůže vám zorientovat se v ceně, odpovědět na otázku, která společnost je lepší koupit ten či onen produkt, a vyjádřit jeho vlastnosti. Kromě toho vybere levné a levné modely s potřebnou funkčností. Proto je snadné rozhodnout, který simulátor je lepší koupit a kolik to dnes stojí.

Přehled struktury ramenního pletence

Abyste pochopili, jak správně a efektivně uvolnit ruce a ramena, musíte znát strukturu a porozumět principu svalů. Práce svalů ramenního pletence úzce souvisí s prací svalů zad a hrudníku. V ramenním pletenci se rozlišují tyto svaly:

• deltový sval;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• malé kulaté;
• velké kulaté;
• subscapularis.

Přichytávají se na klouby a kosti a umožňují jim pohyb. Ramenní pletenec zahrnuje kosti, lopatku a klíční kost. Ramenní kloub tvoří hlavu pažní kosti, která je součástí glenoidní dutiny lopatky. S jeho pomocí dochází ke zvedání a spouštění paží, přináší a vede tam a zpět, stejně jako rotaci. Do těchto pohybů jsou také zapojeny svaly horních končetin, které jsou rozděleny do 2 skupin:

1. Přední skupinou jsou flexorové svaly. Patří sem humerál, biceps a coracohumeral.
2. Zadní skupina je extensorové svaly. Je tříhlavý a loketní.

Kde jsou umístěny svaly ramenního pletence a jak fungují?

• Deltoid - nachází se nad ramenním kloubem, vede od lopatky k pažní kosti. Má tvar obráceného řeckého písmene „delta“. Skládá se ze tří částí: přední, střední a zadní. Poskytuje flexi a extenzi paže, únos ramene a také se podílí na rotaci. Má významnou zvedací sílu, protože je vířivý, to znamená, že se skládá ze svalových vláken s mnoha vrstvami pojivové tkáně. Jeho jednotlivé paprsky k sobě přecházejí v určitém úhlu.
• Deltový sval poskytuje úlevu rameni a ramennímu kloubu.
• Supraspinatus - má trojúhelníkový tvar a nachází se v supraspinatus fossa lopatky. Připevňuje se k pažní kosti a tobolce ramenního kloubu. Unese rameno a zatáhne za kapsli ramenního kloubu.
• Infraspinatus začíná v infraspinatus fossa lopatky. Připojuje se k velkému tuberkulu humeru, podílí se na addukci, supinaci a prodloužení ramene.
• Malé kulaté - je pokračováním infraspinatus a má stejné funkce.
• Velké kulaté - začíná od dolního rohu lopatky a vede na hřeben malého tuberkulu humeru. Provádí addukci a extenzi ramene.
• Subscapularis se nachází na předním povrchu lopatky a jde do malého tuberkulu humeru. Vede rameno, má dostatečnou sílu, protože je také mnohobarevný.

Jak si vybrat nejlepší komplex pro protažení ramenního pletence

Existuje obrovské množství protahovacích cvičení. Existují komplexy založené na józe, existují baletní cvičení, jsou zde klasické i nové i experimentální. Abyste se v této odrůdě nenechali zmást a eliminovali chyby při výběru tréninkového programu, můžete si přečíst recenze a doporučení. Populární články poskytují podrobný popis a tipy, co je třeba hledat při provádění různých typů protahovacích cvičení, stejně jako nejlepší komplexy pro ramenní pletenec a triceps.

Chcete-li odpovědět na otázku, jak uvolnit ramena, můžete zvážit sady cviků vybraných pro konkrétní skupiny svalů ramenního pletence. Třídy se stále doporučují vést pod vedením trenéra při dodržení harmonogramu školení. Může vám poradit, abyste si vedli deník aktivit, a také doporučit speciální příručky s podrobným popisem všech cvičení v obrázcích.

Jaká jsou cvičení

Na přední část ramen

Chcete-li provést protahovací cvičení, musíte narovnat záda a zaujmout stabilní pozici. Ruce by měly být spojeny za zády v zámku a pomalu zvednuty do maximální možné výšky. Držte tuto pozici po dobu 10-30 sekund.

• snadné cvičení;
• efektivní pro uvolnění hrudníku;
• není nutné žádné další vybavení ani speciální místnost.

• nezjištěno.

Položte dlaně na dolní část zad a pokuste se spojit lokty za zády.

• lze provádět kdekoli.

• pro nepřipraveného člověka obtížné.

Na těchto pohybech se podílejí hlavní svaly deltového svalu a prsní svaly.

Další cvičení vyžaduje opěrku rukou. V ideálním případě to budou dveře (nebo něco vhodného na výšku). Položte jednu ruku na horní tyč a poté vykročte dopředu a ohýbejte se, dokud neucítíte napnutí svalů. Měli byste zůstat v pozici maximálního protažení po dobu 10-30 sekund.

• snadnost a jednoduchost implementace.

• pro protažení je nutná podpora.

Uprostřed ramen

Z výchozí polohy: chodidla na šířku ramen, záda rovně, paže mírně ohnutá v lokti musí být přitlačena k tělu. Druhou rukou uchopte loket a vytáhněte jej do strany a dolů.

Střední část deltového svalu funguje.

• není vyžadováno žádné speciální vybavení;
• snadno.

• nezjištěno.

Pro zadní část ramen

Postavte se rovně a zaujměte stabilní pozici. Přitiskněte si ruku na hruď, nataženou rovnoběžně s podlahou. Ohněte druhou ruku tak, aby loket směřoval k podlaze, a natáhněte nataženou ruku co nejblíže. Opravte pozici po dobu 10-30 sekund.

Pracuje zadní část deltového svalu, velký kosodélník, svaly supraspinatus a infraspinatus.

• cvičení se doporučuje k léčbě poranění ramen;
• pomáhá při protahování horní části zad, krku a tricepsu.

• nezjištěno.

Stát zpříma. Položte jednu ruku za záda na úroveň dolní části zad, loket vypadá do strany. Druhou paži ohněte loketem dopředu. Popadněte první ruku a vytáhněte ji dopředu. Držte po dobu 10-30 sekund. Svaly infraspinatus a supraspinatus fungují.

• snadné a efektivní cvičení.

• nezjištěno.

Při protahování ramen nezapomeňte na protažení svalů hrudníku a latissimus dorsi.

Pro hruď

Postavte se ke zdi. Položte dlaň ohnutou v lokti, ruce položte na zeď na úrovni hrudníku. Udělejte krok zpět a otočte tělo opačným směrem od zdi. Držte pozici po dobu 10-30 sekund.

Hlavní sval prsní funguje.

• účinnost a snadná implementace.

• je vyžadována podpora.

Pro latissimus dorsi

Je nutné stát čelem ke zdi a opřít se o ni předloktím. Zatlačte tělo dopředu a natáhněte záda.

• snadné a uvolňující cvičení.

• je nutná plochá podpora.

"Motýlí křídla". Položte dlaně na ramena. Zleva doleva, zprava doprava. Zatáhněte lokty dozadu, zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund. Zadní strana by měla být napnutá. Potom natáhněte lokty dopředu a dotkněte se jich. Opravte pozici po dobu 10-15 sekund.

• přístupné i pro začátečníky;
• lze provádět kdekoli.

• nezjištěno.

Po komplexu pro protažení ramenního pletence je dobré přejít k protažení paží. Podle sportovců mají nepochybně pravdu, velikost paže určují bicepsy a tricepsy. To je důvod, proč vytvoření krásného reliéfu této části těla závisí na vývoji těchto dvou svalů.

Triceps se táhne

Ohnutá paže musí být hozena na horní část zad. Loket se dívá na strop, dlaň je mezi lopatkami. Druhou rukou musíte vytáhnout loket k hlavě po dobu 10-30 sekund.

Tricepsový sval funguje.

a

• lehké cvičení s relaxačním účinkem.

• nezjištěno.

Narovnejte se a zvedněte ruce nad hotovou. Protahujte se co nejvyšší 10 - 30 sekund. Pohyb je dobré provádět střídavě pro každé rameno.

• další protahování pro latissimus dorsi.

• mohou se objevit závratě, zejména po intenzivní fyzické aktivitě.

Populární cvičení: zamykání. Jedna ruka by měla být uvedena za zády shora přes rameno a druhá - zespodu na úrovni dolní části zad. Musíte se pokusit zavřít prsty v zámku. V počáteční fázi bude stačit lehký dotek. Pokud je to i obtížné, můžete použít ručník nebo provaz a pomalu se po něm „plazit“ prsty k sobě za zády.

• efektivní cvičení s několika úrovněmi obtížnosti vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.

• nezjištěno

Biceps se táhne

Postavte se zády k zárubni nebo jiné vhodné podpěře. Zahákněte rukou tak, aby loket směřoval nahoru a palec dolů. Rameno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Natáhněte své tělo dopředu po dobu nejméně 30 sekund.

• účinnost.

• je vyžadována podpora.

Závěr

Při protahování je bezpodmínečně nutné sledovat stav těla: dýchání, tlukot srdce, pocity ve svalech. Přetížení a bolest by neměly být povoleny. Nadměrné úsilí při protahování u nepřipravené osoby může zranit svaly i klouby.Poté bude nemožné pokračovat v tréninku, bude vyžadován kurz postupů obnovy a následné dodržování omezení fyzické aktivity. Podle trenérů by třídy měly přinést radost a potěšení. Pouze v tomto případě budou užitečné.

Po několika sezeních, v závislosti na jejich pravidelnosti a správném chování, získává silueta harmonii, tělo se stává pružným, což znamená, že se zlepšuje zdraví a kvalita života. Protahování není nadarmo označováno jako léčebné a omlazující procedury. Zdravé a silné svaly a klouby vám umožní zůstat aktivní po mnoho let a zapomenout na pohybové problémy.