الرياضة بعد 50-55 سنة - كيف تحافظ على نشاطك ولا تضر بصحتك؟

ليس فقط الرياضيون المحترفون يواصلون تدريبهم في سن الشيخوخة ، فالشخص العادي يريد الحفاظ على النشاط البدني وحيوية الجسم بعد 50 عامًا. يمكن أن يبطئ النشاط البدني عملية الشيخوخة ويمنع العديد من أمراض الأعضاء الداخلية والجهاز العضلي الهيكلي. أي نوع من الرياضة يمكنك أن تمارسه بعد 50-55 سنة ولا تؤذي نفسك بل تحصل على أقصى فائدة وبطاقة إيجابية؟

ملامح الجسم بعد 50 عاما

السنوات التي مرت تترك أثرا ليس فقط في الخارج ، ولكن أيضا داخل الكائن الحي بأكمله. وظائفه الرئيسية هي التحول والتغيير وتغيير العادات والإيقاع العام للحياة.

• سلوك الأكل - تبدأ المعدة في العمل بشكل أبطأ ، ويتم امتصاص البروتينات بشكل أبطأ مما يؤدي إلى تأخير عملية الهضم وإزالة الطعام. التغييرات في براعم التذوق ، التي تصيبها الضمور مع تقدم العمر ، تغير القدرة على الإحساس بالأذواق وتقلل من الاهتمام بالطعام. مشاكل الأسنان والمضغ ممكنة أيضًا.
• تغيرات الجسم - يؤدي انخفاض كتلة البروتين في الجسم إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة نسبة الدهون وظهور المناطق التي بها مشاكل. نمط حياة مستقر ، قلة النشاط البدني - كل هذا يؤثر على حالة الجسم ، التي تصبح مترهلة وتفقد لياقتها.
• الأعضاء الداخلية - مع تقدم العمر ، يمكن أن يتعطل أي عضو. تنشأ مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، والإخراج ، وآلام المفاصل ، وانخفاض الرؤية والسمع.
• الحالة النفسية - في الشيخوخة ، يكون الشخص في الغالب معزولًا عن المجتمع أو يُترك لعائلته أو يقضي وقتًا بمفرده. هناك شعور بالملل واللامبالاة ، ويبدو أنه لن يكون هناك شيء جديد ومبهج. غالبًا ما يعتمد المسن على أقاربه للحصول على الرعاية ، مما يجعله يشعر بعدم الحرية. يؤدي العجز الجسدي إلى ظهور مجمعات ويؤثر سلبًا على الحالة العامة للخلفية العاطفية.

الأنشطة الرياضية المنتظمة ، وزيادة النشاط البدني ، تسمح للشخص بالشعور بالتحسن ، والحفاظ على الصحة والعودة إلى الحياة.

من أين نبدأ؟

حتى بعد 50 عامًا ، عندما تنخفض شدة الحياة بشكل كبير ، من المهم أن نتذكر أن الرياضة هي وسيلة ممتازة لاستعادة الصحة العقلية والبدنية. يبطئ عملية الشيخوخة ويمكن أن يرفع مزاجك بسهولة.

من الضروري البدء في ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كان النشاط البدني قبل ذلك ضئيلًا أو غائبًا ، فمن الضروري اختيار نوع مناسب من التدريب والتعديلات وفقًا لخصائص إيقاع حياتك.

عادة ما تحب النساء الجمباز أو تلك الرياضات التي تساعد على إنقاص الوزن.هذه هي الأحمال التي تعمل بشكل مكثف على مناطق المشاكل وتدعم الشكل. يولي الرجل مزيدًا من الاهتمام للحفاظ على قوته الطبيعية واستعادة قدرته على التحمل ، مما يعني أنه غالبًا ما يختار تدريب القوة ودروس في صالة الألعاب الرياضية.

لا يجب أن تتبع رغباتك بشكل أعمى وتبدأ فجأة في فعل كروس فيت الجاد. أولاً ، تحتاج إلى استشارة طبيبك ، الذي سيخبرك عن التوزيع الصحيح للأحمال ، والمخاطر والمخاوف المحتملة ، ويشرح سبب الحاجة إلى القيود.

من خلال النهج الصحيح ، حتى في سن الشيخوخة ، يمكنك تحقيق شكل بدني جيد وممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة على قدم المساواة مع الشباب.

من المهم أن تتذكر الإحماء الذي يصاحب التدريب في أي رياضة. هذه مجموعة قصيرة من التمارين التي تساعد الجسم على الانخراط في العمل ، وتدفئ العضلات ، وتزيد من الدورة الدموية. يشمل الإحماء تمارين مثل إمالة الرأس والجذع والذراعين المتأرجحين والشد وتدفئة الساعدين والساقين.

وبالطبع ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية السليمة والفيتامينات الإضافية. يمكن تقوية العضلات ونظام القلب والمفاصل بشكل أسرع إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مناسبًا وأضفت مكملات نشطة إلى النظام الغذائي ، مرة أخرى بإذن من الطبيب.

المشي والجري

يعد الجري مفيدًا في أي عمر ، ولكنه يمثل عبئًا كبيرًا على الجسم ، لذلك يجب أن تبدأ في التدريب ، واختيار الحمل المناسب لمستوى لياقتك وزيادته تدريجياً.

لا يمكن للجميع ، بعد فحصهم من قبل أخصائي ، الانخراط بشكل كامل في تدريب الركض ، فمن الأفضل بالنسبة لشخص ما أن يختار لصالح رياضة المشي ، والتي لها أيضًا تأثير إيجابي على الجسم.

يساعد تدريب الجري على إنقاص الوزن ، أثناء الجري ، يتم إنفاق الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية للحصول على شكل جميل منغم. تقوي الحركة المستمرة عضلات ومفاصل الساقين وتدرب على التحمل ولها تأثير إيجابي على وظائف الرئة. العدائين لا يخافون من النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وقد لا يقلقون بشأن الأوعية الدموية.

أثناء التدريب ، يتم إنتاج هرمون السعادة - الإندورفين أيضًا ، وهذا ضمان للمزاج الجيد والعواطف الإيجابية. سيساعد الجري في المساء على تحسين النوم ، ويملأك بالتعب الشديد. يمكن ممارسة الركض أينما كان الشخص ، في المناطق الحضرية أو عند الذهاب في إجازة في صيف 2024.

حول الجري في مرحلة البلوغ في الفيديو:

ما الذي يجب تذكره عند اختيار الجري بعد 50؟

• لا يجب أن تمارس رياضة الجري دون موافقة طبيبك. بعض ميزات الجسم لا تسمح للجسم بالتحميل ، ولكن إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، يمكنك البدء في التدريب بأمان. الموانع الرئيسية للجري هي أمراض المفاصل والأمراض الخطيرة في الجهاز القلبي الوعائي والخصائص الفردية.
• للتدريب ، تحتاج إلى شراء ملابس وأحذية خاصة. اختر ملابس من الأقمشة الطبيعية التي تسمح بمرور الهواء والرطوبة ، حتى لا تسبب أي إزعاج أثناء الحصص. أحذية ذات نعل ناعم وكثيف ، وأكثر سمكًا عند الكعب لتبطين مناسب وتقليل الإصابة. في موسم البرد ، تأكد من ارتداء قبعة وسترة مريحة دافئة.
• قبل كل تمرين ، تأكد من الإحماء: خمس دقائق من المشي في المكان وتسخين كل مفصل هو أفضل وقاية من الإصابة. يصعب شد العضلات الدافئة وإصابتها.
• أولئك الذين لم يجروا من قبل يجب أن يبدأوا بالمشي النشط. المشي 3-4 مرات في الأسبوع لمدة شهر يقوي العضلات في المرحلة الأولى ويهيئها لزيادة الأحمال. بعد شهر ، يمكنك ربط الجري البطيء القصير بالمشي ، بالتناوب مع التمدد ، والتسريع تدريجياً وزيادة المسافات.
• إذا قمت بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الخاص ، يمكنك تتبع التغيرات في معدل ضربات القلب ومعدل التمرين.
• يوصى أيضًا بإنهاء كل تمرين بامتداد. يخفف التوتر ويساعد العضلات على الاسترخاء.

سباحة

السباحة مفيدة أيضًا في أي عمر. هذا هو تقوية العمود الفقري والمفاصل ، وتصحيح اضطرابات الموقف ، وتقوية أنسجة العظام.أثناء السباحة ، تشارك جميع المجموعات العضلية ، لكن لا يتم الشعور بالحمل عليها بسبب انخفاض الوزن في الماء. لذلك ، حتى الأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل والساقين يمكنهم ممارسة هذا النشاط إذا تم اتخاذ الاحتياطات وبالتشاور مع الطبيب.

التمارين في الماء لها فائدة عظيمة للقلب. مع تقدم العمر ، غالبًا ما تبدأ مشكلة ارتفاع ضغط الدم بالقلق - تضطر عضلة القلب إلى الانقباض كثيرًا لدعم الجسم ، وهذا يسرع من معدل ضربات القلب. عند السباحة ، يتم ضبط الإيقاع ، ويعود الضغط إلى طبيعته. لذلك ، الماء هو أفضل صديق في مكافحة أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

إذا كنت ذاهبًا لقضاء إجازة في صيف 2024 إلى بلد به بحر دافئ ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى قضاء بعض الوقت والقيام ببعض التمارين في الماء ، والحصول على مشاعر إيجابية إضافية.

يستغرق التمرين المائي الأمثل في أي عمر 30-40 دقيقة على الأقل. هذا وقت كافٍ للسباحة لمسافة 500 متر وأداء عدة تمارين رياضية مائية.

تدابير سلامة حوض السباحة

• إذا لم يكن الماء دافئًا جدًا ، فلا يجب أن تبقى فيه لفترة طويلة ، اتركه عند أول أحاسيس غير سارة ، خاصةً إذا كانت هناك أمراض الكلى وأمراض أخرى في الجهاز الإخراجي ؛
• يجب أن تكون حذرًا بشأن التحرك على أرضية زلقة في حوض السباحة - من الأفضل شراء النعال بنعال غير قابلة للانزلاق مسبقًا ؛
• من الأفضل اختيار مجموعة حيث يوجد فريق عمل يمكنه المساعدة في التدريب والقضايا الأخرى.

يوجا

اليوغا هي دعم روحي ووسيلة قوية للتغلب على العديد من المشاكل النفسية. كما أنه يساعد على استعادة مرونة الجسم وتقوية العظام.

في الشيخوخة ، من المهم للغاية إبطاء عملية تدمير الأنسجة ، لتنشيط عمليات التجديد ، وهذا هو أساس الحركات اللينة والأساناس في اليوغا.

ليست كل الوضعيات متوفرة لكبار السن ، فمن الأفضل أداء التمارين الأساسية أثناء الوقوف ، لأن تقوية الساقين هي إحدى المهام الرئيسية بعد 50 عامًا. الانحناءات والانعطافات البسيطة ، وكذلك الانحناءات الخلفية على مهل ، ستقوي العمود الفقري وتساعد في الحفاظ على التوازن.

يوجد أيضًا عدد كبير من الوضعيات لتقوية عضلات الذراعين والوركين والظهر والبطن. سيساعد كل منهم معًا في الحفاظ على معنويات جيدة واستعادة راحة البال. ممارسة اليوجا بانتظام تجعل النوم أمرًا طبيعيًا وتعيد بهجة الحياة.

تتمثل المزايا الرئيسية لليوجا مقارنة بالأنواع الأخرى من الأنشطة الرياضية في الانتظام والكفاءة. ليست هناك حاجة للوقوف على رأسك إذا كان الشكل لا يسمح بذلك ، ولكن حتى الشخص البالغ من العمر يمكن أن يتخذ وضعية مريحة ، حتى أثناء التنفس ويشعر بكل عضلة.

عدة ممارسات للأشخاص فوق سن الخمسين:

ما الذي يجب أن تتذكره عن اليوجا؟

• في الشيخوخة ، الشيء الرئيسي هو توخي الحذر الشديد في الفصل. يجب عدم أداء تمارين معقدة إذا كان الجسم غير مريح ومؤلما. من الأفضل البدء بتقنيات بسيطة ، والانتقال تدريجياً إلى مستوى جديد.
• الاستماع بعناية إلى نصيحة المدرب مهم جدًا أيضًا. سيخبرك مدرب اليوجا بالوضع الأفضل لك ، وكيفية مراقبة تنفسك ، وكيفية الاستماع إلى جسدك.
• بالنسبة لأمراض العمود الفقري والفتق ، يعتبر الكثيرون أن اليوغا هي أفضل علاج للشفاء. لكن هذه مسألة مثيرة للجدل ، لذلك ، قبل اتخاذ قرار لصالح هذا الاتجاه ، تحتاج إلى استشارة طبيبك.

نادي رياضي

يرتبط تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، خاصة مع استخدام أجهزة المحاكاة ، لكبار السن في كمال الأجسام ، أولاً وقبل كل شيء ، بالرغبة في تقوية العضلات وتحسين الصحة.

من أجل العمل بأمان وفعالية في صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك أولاً الخضوع لفحص طبي ، والذي سيساعد في تحديد المشكلات الصحية ووضع خطة تمرين فردية.

يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء كامل وتسخين العضلات. من الأفضل تجنب الأوزان واختيار معدات التمارين الآمنة ، وينصح بالعمل تحت إشراف مدرب مؤهل.

بالإضافة إلى البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يجب أن يتضمن تمارين لكل مجموعة عضلية ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على النشاط في الحياة اليومية ، باستخدام الأحمال الجانبية - المشي أكثر ، وصعود السلالم. تدريبات القوة لكبار السن لها فوائد عملية - فهي تحسن القدرة على التحمل ، والقدرة على المشي لفترة أطول ، ورفع الأشياء الثقيلة دون صعوبة.

عند التخطيط لعدد مرات التدريب في صالة الألعاب الرياضية للحصول على النتائج ، اعلم أن الحد الأدنى لعدد الفصول في الأسبوع للمبتدئين هو مرتين. بعد ذلك ، يمكن زيادتها حتى 4 أيام. يجب تكرار كل تمرين 6-8 مرات وتأكد من الراحة بين المجموعات.

خلال التمرين ، تحتاج إلى مراقبة النبض عن كثب من أجل تغييراته. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التمرين ، حتى ولو كان خفيفًا ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن التدريب والاتصال بالموظفين للحصول على المساعدة.

ملامح التدريب في الشيخوخة:

انتاج |

بالتفكير في نوع الرياضة التي يجب ممارستها بعد 50 عامًا وأيها أكثر ملاءمة للاحتياجات الفردية وخصائص الحياة ، يجب أن تدرس بعناية جميع الخيارات المقترحة. أي نشاط له تأثير إيجابي على الصحة ، حتى أقلها أهمية ، ولكن من الأفضل ، بالإضافة إلى المزايا ، الانتباه إلى العيوب. لن يناسب الجميع حمل جري كبير أو ممارسة التمارين باستخدام أجهزة المحاكاة ؛ يفضل بعض الأشخاص المشي المعتدل أو التمارين الرياضية المائية.

بعد دراسة شهادة الطبيب ، واختيار نظام تدريب مناسب ، وبعد 50 عامًا ، يمكنك أن تعيش حياة كاملة ، وأن تمارس الرياضة وتخلق طاقة إيجابية من حولك ، وتبقى روحًا شابة.